Seperti olahraga lainnya, latihan fitness merupakan jenis olahraga yang sangat menguras energi tubuh. Saat latihan fitness, anda akan melibatkan hampir setiap bagian tubuh anda, baik itu untuk bergerak, berlari, atau mengangkat beban. Karena itu jika tidak pemanasan terlebih dahulu cedera dalam latihan fitness bisa terjadi.
Apakah pemanasan itu penting? Sangat penting! Karena kebanyakan orang menyepelekan hal tersebut yang mana langsung melakukan latihan tanpa adanya pemanasan terlebih dahulu. Nah, beberapa hal yang perlu diketahui fungsi pemanasan yaitu :
1. Meningkatkan detak jantung,
2. Meningkatkan ROM (Range Of Motion),
3. Mengurangi resiko cedera pada otot dan sendi.
Intinya, kita melakukan pemanasan itu supaya otot kita siap bekerja lebih maksimal lagi dan menerima beban yang lebih berat.

Untuk meringankan ketegangan otot dan menghindari cedera, ada baiknya jika anda melakukan pemanasan terlebih dahulu. Berikut beberapa jenis pemanasan yang bisa anda lakukan sebelum latihan fitness :

1. WRIST ROLL

Dalam latihan fitness terutama angkat beban melibatkan banyak gerakan yang membutuhkan penggunaan pergelangan tangan. Jadi sebelum angkat beban, pastikan anda selalu melakukan pemanasan dengan meregangkan pergelangan tangan anda.
Lakukan wrist roll dengan merentangkan kedua tangan ke depan tubuh, lalu buat rotasi memutar dengan menggerakkan kepalan tangan ke arah luar. Setelah melakukan putaran selama sepuluh kali, ganti putaran tangan ke arah dalam.

2. ROTATOR CUFF STRETCH

Untuk melakukan peregangan rotator cuff, anda harus meletakkan salah satu lengan ke belakang tubuh dengan menempatkan telapak tangan pada bagian tengah punggung. Kemudian gunakan tangan anda yang lainnya untuk memegang siku lengan yang ditaruh ke belakang, lalu tarik perlahan ke arah depan dan lepaskan sampai lengan anda tidak bisa diregangkan lagi. Ulangi gerakan ini setidaknya sepuluh kali sebelum anda berpindah ke tangan satunya lagi.
Pemanasan ini sangat penting untuk mengatasi ketegangan berlebih, karena saat mengangkat beban akan memberikan banyak tekanan pada bahu dan rotater cuff anda.

3. FORWARD LUNGES

Forward lunges merupakan jenis peregangan yang menargetkan otot fleksor pinggul anda. Dengan memasukkan peregangan ini ke dalam rutinitas pemanasan, anda akan lebih mudah meningkatkan mobilitas tubuh dan mengurangi risiko cedera.
Pertama-tama berdiri tegak dengan posisi kaki selebar pinggul, lalu letakkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut pada kaki anda yang lainnya menyentuh lantai. Selagi melakukan gerakan ini, jaga agar posisi punggung anda tetap lurus. Berdiri kembali dan ulangi gerakan ini sepuluh kali pada masing-masing kaki.

5. ALPHABET ANKLE

Melakukan gerakan alphabetical ankle dapat membantu untuk meningkatkan mobilitas kaki saat anda latihan fitness seperti berlari diatas treadmill. Caranya pun sangat mudah, anda hanya perlu mengangkat satu kaki ke atas sembari duduk, lalu buat gerakan huruf alfabet dari A sampai Z. Lakukan gerakan ini pada setiap kaki untuk meningkatkan ruang gerak pergelangan kaki anda.

5. TWO TOUCHES

Pemanasan ini sangat bagus untuk meregangkan paha belakang anda yang akan mengalami banyak pergerakan selama latihan seperti berlari. Pertama-tama, ambil posisi duduk dengan kedua kaki terangkat ke atas. Lalu luruskan kedua tangan ke depan dan sejajarkan dengan kaki anda. Tempelkan ujung tangan dengan ujung kaki sambil menahan punggung anda agar tetap lurus.
Lakukan gerakan ini secara berulang. Tidak masalah jika anda sedikit menekuk lutut, namun pastikan agar posisi punggung selalu lurus.

Sementara beberapa jenis pemanasan di atas dapat membantu untuk meningkatkan fleksibilitas otot, sebelum itu jangan lupa juga ya untuk melakukan jogging atau skipping sebentar guna meningkatkan performa tubuh anda saat latihan fitness dimulai terutama jika ingin latihan kardio.

Sangat disarankan berolahraga saat perut kosong ataupun jangan makan dulu kalau memang waktu untuk berolahraga sudah mepet (kurang dari 1 jam) karena akan mengganggu sistem pencernaan kita ketika saat berolahraga terutama gerakan-gerakan high impact. Akan tetapi jika kita masih memiliki waktu yang lama mungkin sekitar 3 jam sebelum olahraga disarankan makan dulu supaya cadangan energi dalam tubuh tetap terjaga.
Kalaupun memang sesaat sebelum berolahraga kita merasa lapar, cukup konsumsi teh manis dan biskuit secukupnya. Menurut Dr Keri Peterson, MD, medical contributor HealthNation, berolahraga dengan atau tanpa makanan di dalam perut tidak akan berpengaruh terhadap pembakaran lemak.

Penelitian Mayo Clinic menganjurkan makan usai berolahraga. Makan setelah olahraga membantu otot pulih dan mengganti simpanan glikogen yang terpakai ketika sesi latihan dilakukan. Penelitian tersebut menganjurkan mengonsumsi makan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam dari sesi latihan. Beberapa makanan yang dianjurkan untuk pemulihan otot usai latihan antara lain, yogurt, buah, sandwich selai kacang, susu coklat rendah lemak, sayuran dan mengonsumsi air mineral yang cukup.

Ketika kita melihat tarian-tarian akrobatik tidak jarang kita berpendapat bahwa pelaku tarian tersebut memiliki kelenturan tubuh. Lalu apa itu yang dimaksud dengan kelenturan tubuh? Kelenturan tubuh dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan yang seluas mungkin tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitarnya. Tidak semua orang memiliki tubuh yang lentur. Namun hampir semua orang berpotensi untuk memiliki kelenturan tubuh jika melakukan proses latihan. Kelenturan tubuh sendiri juga dijadikan sebagai terapi kesehatan, karena akan melatih persendian dan otot kita tidak kaku dan berdampak baik pada lancarnya peredaran darah kita. Selain itu ada beberapa hal lainnya manfaat dari melatih kelenturan.

1. MEMPERBAIKI POSTUR TUBUH

Setiap orang ingin memiliki postur tubuh yang tegap dan ideal. Ketika kita melatih kelenturan, kita dapat meningkatkan postur tubuh karena latihannya melibatkan otot punggung bagian bawah, dada dan pundak.

2. MENGHINDARI CEDERA

Sebagian dari kita tentu pernah mengalami keseleo yang merupakan tanda bahwa kelenturan pada sendi kita masih kurang. Cedera pada sendi maupun otot tentu dapat kita hindari dengan melatih kelenturan dan juga akan mempengaruhi seberapa cepat kita mampu pulih dari cedera.

3. MENINGKATKAN PERFORMA

Setiap cabang olahraga tentu membutuhkan kelenturan pada tubuh kita seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, bela diri, dan lainnya. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang baik, kita dapat meningkatkan performa atau penampilan kita dalam melakukan cabang olahraga tersebut.

4. MENGURANGI NYERI PADA PUNGGUNG BAWAH

Saat melakukan latihan kelenturan, anda juga secara tidak langsung melatih keseimbangan tubuh yang dapat mengurangi penyebab-penyebab nyeri pada punggung bagian bawah dan koordinasi tubuh sehingga dapat mengurangi resiko terjatuh.

Banyak orang berfikir bahwa saat melakukan latihan fisik berarti mereka hanya melakukan latihan kekuatan saja, namun kenyataannya banyak sekali manfaat yang akan kalian dapat dari melatih kelenturan tubuh. Maka untuk mendapatkan tubuh yang ideal diperlukan keseimbangan dalam melakukan latihan.

Mengonsumsi makanan bernutrisi dapat membantu tubuh menjadi kuat saat berolahraga. Lalu, yang sering kali menjadi pertanyaan banyak orang adalah mengenai waktu makan yang tepat agar kuat saat berolahraga, apakah sebelum berolahraga atau sesudahnya.

Makanan merupakan sebuah penunjang energi yang dibutuhkan oleh setiap makhluk hidup dan sangat penting untuk memperhatikan jumlah gizi dan waktu yang tepat untuk memasukan makanan ke dalam tubuh. Mengkonsumsi karbohidrat 3 jam sebelum latihan dapat memberikan energi kepada tubuh kita saat melakukan latihan karena karbohidrat akan diolah dalam tubuh menjadi energi. Namun apabila mengkonsumsi makanan tepat sebelum berolahraga bisa menyebabkan gangguan pencernaan, kram, atau mual. Apabila kita ingin mengkonsumsi makanan sebelum latihan, ada baiknya mengkonsumsi karbohidrat dikarenakan karbohidrat akan menjadi sumber energi yang dibutuhkan  seperti buah-buahan, sayur, maupun oats.

Apabila kita mengkonsumsi makanan tepat setelah melakukan latihan maka tubuh kita menyerap nutrisi yang dimasukan lebih cepat dibandingkan mengkonsumsi makanan berjam-jam setelah latihan, maka tidak jarang banyak pecinta olahraga menyiapkan makanannya tepat setelah olahraga. Apabila kita ingin mengkonsumsi makanan setelah latihan, ada baiknya mengkonsumsi makanan tinggi protein dikarenakan otot akan menyerap protein lebih baik setelah berolahraga  seperti ayam, ikan, telur, atau bahkan susu protein tinggi.

Kesimpulannya, makan sebelum berolahraga maupun sesudah berolahraga memiliki kelebihannya masing-masing asalkan sesuai dengan nutrisi yang seimbang dan tidak secara berlebihan. Jadi semua tergantung pada tujuan olahraga dan pribadi masing-masing.

Cedera olahraga adalah cedera yang terjadi pada sistem otot dan rangka tubuh selama berolahraga. Seseorang akan berisiko lebih besar mengalami cedera olahraga jika jarang olahraga sebelumnya, tidak melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga, bermain olahraga kontak, melakukan intensitas latihan yang terlalu berat.
Berikut ini beberapa jenis cedera olahraga yang paling umum terjadi :
1. Cedera pengikat sendi atau ligamen (sprain)
Spain adalah cedera yang terjadi karena regangan berlebihan atau terjadi robekan pada ligamen.
2. Cedera otot (strain)
Cedera otot dapat terjadi karena overloading (pembebanan yang berlebihan) yang mengakibatkan otot putus atau sobek (rupture) dan terjadi pendarahan (haematome). Sobekan dapat terjadi parsial maupun total atau menyeluruh (putus).

Banyak orang sering kali langsung memijat bagian tubuh ketika baru mengalami cedera olahraga. Padahal tindakan itu kurang dianjurkan karena justru dapat memperparah luka yang dialami. Pasalnya, saat bagian tubuh mengalami cedera, otot ligamen maupun tendon akan terluka. Ketika luka ini dipijat, dapat membuat kondisi trauma yang terjadi semakin parah. Kondisi cedera olahraga itu pun kemudian bisa kian parah dan sulit disembuhkan.
Penanganan cedera yang tepat adalah diawali dengan melakukan metode “RICE” yaitu Rest, Ice, Compression, and Elevation untuk membantu menghilangkan rasa sakit, mengurangi pembengkakan, dan mempercepat penyembuhan.

1. REST (ISTIRAHAT)

Apabila kalian mengalami cedera, ada baiknya kalian melakukan istirahat dan tidak memaksakan otot kalian untuk bekerja yang dapat menyebabkan cedera yang lebih parah.

2. ICE (ES BATU)

Menggunakan es batu sangat dianjurkan kepada orang yang mengalami cedera karena es batu dapat bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit, pembengkakan, dan peradangan akibat cedera atau kondisi lain.

3. COMPRESS (KOMPRES)

Kompres dingin biasa digunakan untuk mengobati luka, memar, bengkak yang baru, dalam 24-48 jam setelah terjadinya cedera. Kompres dingin dilakukan dengan tujuan untuk mengurangi peradangan, mengurangi perdarahan ke dalam jaringan, dan mengurangi kejang otot serta nyeri.

4. ELEVATION (PENGANGKATAN)

Meninggikan bagian yang mengalami cedera melebihi ketinggian jantung sehingga dapat membantu mendorong cairan keluar dari daerah pembengkakan. Bagian yang mengalami cedera diangkat sehingga berada 15-25 cm di atas ketinggian jantung. Elevasi sebaiknya dilakukan hingga pembengkakan menghilang.

Memiliki lemak tubuh berlebih tentu meningkatkan resiko penyakit yang cukup banyak dan juga dapat mengurangi rasa percaya diri karena penampilan kalian pun akan kurang maksimal. Persentase lemak tubuh yang ideal berbeda pada tiap orang, tergantung usia dan jenis kelaminnya. Pada wanita, persentase lemak tubuh yang ideal berkisar antara 25-30%. Sedangkan pada pria, berkisar antara 18-25%.

Namun kadar lemak yang sangat rendah pun juga kurang baik untuk kesehatan. Apa saja akibatnya jika persentase lemak dalam tubuh kita terlalu rendah?

1. RENTAN TERKENA PENYAKIT

Memiliki lemak tubuh di bawah ideal bukan berarti kalian lebih sehat melainkan lebih mudah terkena penyakit dan tentu mudah kedinginan karena salah satu fungsi lemak yaitu menghangatkan tubuh.

2. KULIT KERING

Dampak negatif dari memiliki tubuh yang kekurangan kadar lemak adalah kulit anda menjadi kering. Tubuh perlu mendapat asupan asam lemak esensial dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda untuk menjaga sel dan kulit tetap lembab. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak yang dapat membantu kulit bersinar.

3. MEMPERLAMBAT PROSES PENYEMBUKAN LUKA

Tahukah Anda bahwa kekurangan lemak ternyata memengaruhi proses penyembuhan luka? Menurut studi yang sama, tubuh membutuhkan lemak untuk menghasilkan molekul penting yang berperan mengendalikan respons peradangan tubuh. Diet yang sangat rendah lemak dapat mengganggu respons tersebut. Alhasil, proses penyembuhan luka pun melambat. Tak hanya itu, kekurangan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin C dan vitamin D, pun membuat luka sembuh lebih lama.

4. DEPRESI

Asupan lemak yang kurang bisa memicu depresi pada seseorang. Pasalnya, lemak berperan penting dalam sintesis hormon dan neurotransmitter, salah satunya yaitu serotonin. Serotonin merupakan zat pada neurotransmitter dan berfungsi menghasilkan perasaan tenang dan damai. Bila defisiensi lemak terjadi, Anda berisiko mengalami depresi dan berbagai gangguan kesehatan mental lainnya.

Pembakaran lemak tidak terjadi pada saat melakukan sauna dengan suhu panas, namun pembakaran lemak terjadi ketika kita melakukan aktivitas olahraga dan melakukan diet yang terkontrol.

Saat kita melakukan sauna, tentu saja kita berkeringat, namun keringat bukanlah lemak, melainkan air dan garam yang terkandung dari dalam tubuh kita sehingga kemungkinan berat badan kita berkurang adalah akibat dari air dan garam yang dikeluarkan itu sendiri. Walau sauna tidak ditujukan untuk membakar lemak, sauna memiliki banyak manfaat, diantaranya melepaskan stress, memperlancar sirkulasi darah, mengeluarkan toxic dalam tubuh, membersihkan kulit, dan masih banyak lagi. Tingginya paparan suhu panas yang berlebihan juga mampu meningkatkan risiko terkena darurat kardiovaskular atau terjadinya sengatan panas. Dr. Harvey Simon dari Harvard Men’s Health Watch menyarankan untuk meminum air putih sebanyak 2-4 gelas air setelah bersauna guna menghindari terjadinya dehidrasi. Beliau juga menyarankan untuk bersauna selama 15-20 menit saja. Segeralah keluar dari tempat sauna dan hidrasi kembali tubuh dengan air atau cairan eletrolit jika tubuh merasa pusing dan mata memerah.

Dikutip langsung dari situs Healthline, detak jantung Anda memang mampu meningkat pada suhu ruangan yang panas. Efek ini hampir mirip dengan efek peningkatkan detak jantung karena berolahraga. Namun, sauna memliki efek yang sedikit. Kalori yang terbakar karena efek sauna bahkan hanya beda sedikit dengan pembakaran kalori yang terjadi saat Anda sedang bersantai. Jadi, walaupun sauna mampu membantu pembakaran kalori, namun jumlahnya sangat sedikit. Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara sehat, lakukanlah olahraga yang teratur, defisit kalori, dan tidur yang cukup. Kegiatan bersauna masih bisa dilakukan untuk sekedar merelaksasi diri. Jadi, mitos sauna membakar lemak tidak benar.

Belakangan ini sudah banyak tempat gym yang menyediakan fasilitas yang di tujukan untuk anak-anak saja. Bawalah anak-anak ke tempat gym yang memang di tujukan untuk umur mereka, bukan tempat gym yang biasanya ditujukan untuk dewasa.

Sekalipun latihan fitness dapat dilakukan sejak umur 2 tahun, namun tetap saja kita harus memilih latihan yang disesuaikan dengan umur mereka. Tentu kita tidak menganjurkan anak umur 2 tahun untuk melakukan bench press seberat 60 kg.

Bila anda ingin melatih anggota tubuh bagian atas anak (upper body exercises) lakukan dengan kegiatan melempar bola dengan kedua tangan di atas. Sementara untuk melatih anggota tubuh bagian bawah (lower body exercises) lakukan dengan berlari, melompat, atau menari.

Membiarkan anak-anak melakukan latihannya sendiri dapat menempatkan anak-anak dalam bahaya yang cukup serius dan bahkan cedera permanen. Maka dari itu pengawasan dari seorang trainer yang ahli sangat dibutuhkan untuk menghindari sesuatu yang tidak diinginkan.

Selain kita sering menonton olahraga tinju di Tv ataupun berlatih di camp/sasana sebaiknya kita juga tau nih apa-apa saja macam dan bentuk dari sarung tinju tersebut sehingga kita bisa membeli sesuai kebutuhan saat ingin latihan olahraga keras ini. Apa saja itu? Simak info berikut ini!

1. THAI STYLE

Tipe sarung tinju ini mungkin yang paling populer di Indonesia. Sarung tinju ini digunakan untuk latihan Muay Thai, namun bisa juga digunakan untuk latihan tinju.
Ciri-ciri:
– Cuff yang pendek
– Padding yang tebal merata diseluruh permukaan sarung tinju
– Padding lebih empuk

FAIRTEX BGV1

 2. SPARRING GLOVE

Tipe sarung tinju ini bentuknya mirip dengan mexican style tapi memiliki padding yang sangat tebal di ujung sarung. Sarung tinju ini lebih difokuskan untuk melindungi lawan sparring.
Ciri-ciri:
– Cuff yang lebih panjang untuk melindungi pergelangan tangan
– Padding tebal berada diujung
– Padding yang lebih empuk

FAIRTEX BGV5

3. WESTERN STYLE

Tipe sarung tinju ini lebih populer di negara barat. Sarung tinju ini lebih difokuskan untuk olahraga tinju.
Ciri-ciri:
– Cuff yang lebih panjang untuk melindungi pergelangan tangan
– Padding tebal berada diujung sarung / bagian knuckle.

FAIRTEX BGV14

4. BAG GLOVE

Tipe sarung tinju ini bentuknya lebih kecil dan jempol yang terekspos. Sarung tinju ini hanya untuk memukul samsak, double end bag dan jenis samsak lainnya.
Ciri-ciri:
– Cuff yang pendek
– Ukuran yang kecil
– Padding yang cenderung tipis namun keras.

FAIRTEX TGT7

5. MEXICAN STYLE

Tipe sarung tinju ini lebih populer di negara spanyol atau tinju. Sarung tinju ini lebih difokuskan untuk olahraga tinju.
Ciri-ciri:
– Cuff yang lebih panjang untuk melindungi pergelangan tangan
– Padding tebal berada diujung sarung / bagian knuckle.
– Ujung sarung lebih lebar, untuk menyebar impact
– Padding lebih keras

FAIRTEX BGV9

Mengangkat beban berat adalah salah satu cara yang lebih mudah untuk membangun otot. Tapi, jika anda ingin membentuk otot tanpa mengangkat beban yang terlalu berat, masih ada cara lain seperti latihan muay thai. Nah akan tetapi jika anda menggabungkan keduanya yaitu latihan beban dan muay thai maka akan merasakan manfaat yang sangat positif untuk tubuh. Apa saja itu?

1. MENAMBAH STAMINA

Saat melakukan latihan beban, stamina kita pun ikut bertambah seiring waktu sehingga durasi kita saat berolahraga muay thai akan lebih lama dibanding dengan orang yang tidak melakukan latihan beban.

2. MENAMBAH KEKUATAN

Saat kita melakukan latihan beban, otot kita pun akan berkembang dan menjadi lebih kuat sehingga power atau kekuatan kita saat memukul dan menendang pun akan menjadi lebih kuat dibandingkan yang tidak melakukan latihan beban.

3. MENGHINDARI CEDERA

Melakukan latihan beban tidak hanya digunakan untuk melatih otot saja, melainkan sendi, dan juga kepadatan tulang. Saat melakukan latihan muay thai, kita melakukan cukup banyak gerakan sehingga sangat dibutuhkan latihan fisik pada tubuh agar terhindar dari cedera.

Kesimpulan, untuk meningkatkan performa saat melakukan latihan muay thai, latihan beban sangat diperlukan agar tidak terjadinya sesuatu yang tidak diinginkan. Namun apabila anda hanya melakukan muay thai sebagai hobi saja dengan intensitas rendah, anda dapat memilih untuk melakukan latihan beban atau tidak.