Olahraga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Bisa juga disertai dengan alat bantu seperti kettlebell. Latihan dengan menggunakan kettlebell merupakan cara yang unik dari salah satu alat bantu olahraga lainnya. Percaya atau tidak, berolahraga dengan mencoba menggunakan alat olahraga yang beragam dapat membantu menguatkan otot dan membakar kalori. Kettlebell jadi satu alat olahraga yang paling efektif untuk melatih banyak otot dalam satu waktu. Penggunaannya pun lebih sederhana dibandingkan dengan mesin-mesin olahraga yang biasa sering anda temukan di gym. Kalau anda ingin membeli satu alat olahraga untuk diletakkan di rumah, pilihan terbaik adalah kettlebell. Salah satu alat olahraga yang kini banyak digunakan adalah kettlebell. Selama ini, barbel sering jadi pilihan saat membutuhkan alat olahraga. Ternyata, ada yang tak kalah seru dan menarik yaitu kettlebell. Alat ini tidak hanya berguna untuk membentuk otot saja. Lebih dari itu, bisa juga membakar kalori dan memberikan variasi dalam sesi olahraga harian. Perangkat latihan ini berbentuk seperti bola dan terdapat pegangan di bagian atasnya. Kettlebell dapat digunakan untuk kekuatan, ketahanan, fleksibilitas dan pembakaran lemak. Latihan menggunakan kettlebell bermanfaat untuk melatih otot sekaligus jantung, memperbaiki postur, hingga meningkatkan stamina. Latihan dengan kettlebell juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kestabilan otot. Alat ini sangat berguna bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan. Jika merasa kesulitan ketika latihan barbell squat, anda bisa latihan kettlebell squat. Kettlebell adalah alat olahraga yang jauh lebih praktis dibandingkan dumbbell dan barbell. Manfaat kettlebell adalah membakar lemak dan membentuk otot. Untuk memperoleh manfaat tersebut, ada beberapa gerakan yang bisa dipraktikkan. Berikut latihan kettlebell yang bisa anda lakukan.

1. KETTLEBELL SWING

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat kettlebell dengan dua tangan. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke depan untuk mendorong kettlebell dari tubuh. Mulai ayunkan kettlebell. Saat menurunkan kettlebell, angkat pinggul dengan mendorong glutes ke belakang. Ketika merasakan otot paha belakang meregang, gerakkan pinggul ke depan, dan biarkan kettlebell naik setinggi kepala. Lakukan latihan ini dengan 20 repetisi. Latihan kettlebell swing dapat membantu menguatkan otot perut dan paha.

2. GOBLET SQUAT

Awali gerakan dengan posisi berdiri tegak. Kaki terbuka selebar pinggul. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan tahan di depan dada. Lakukan gerakan squat. Ulangi sebanyak 10 repetisi. Gerakan ini merangsang semua kelompok otot utama dalam tubuh, seperti otot kaki, perut, deltoid, bokong, dan paha depan.

3. TURKISH GET UP

Berbaring terlentang di lantai, lalu pegang kettlebell dengan satu tangan dan lengan terentang sepenuhnya di atas dada. Tekuk lutut di sisi yang sama hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga posisi kaki di sisi yang berlawanan tetap lurus, lalu posisikan 5-10 derajat dari bagian tengah tubuh. Mulai dengan mengangkat kettlebell ke atas, lalu menekan siku di sisi yang berlawanan. Jaga posisi siku lengan yang memegang dumbbell tetap terkunci. Angkat pinggul, lalu ayunkan kaki yang lurus di bawah badan, dengan melangkah mundur dan bertumpu pada lutut. Alihkan pemusatan berat badan dari tangan ke lutut dan kaki di depan saat anda mengangkat badan ke atas. Dorong badan ke posisi berdiri, dengan mengangkat dumbbell di sepanjang waktu latihan. Turunkan badan kembali ke lantai secara perlahan.

4. KETTLEBELL PRESS

Melakukan kettlebell press bertujuan untuk melatih bahu, otot perut, kaki dan otot tricep. Caranya adalah dengan berdiri pada kaki yang dibuka lebar sejajar dengan bahu. Pegang kettlebell dengan tangan kanan setinggi bahu. Kemudian tahan bola pada punggung tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bergantian tangan kanan dan kiri sebanyak 10 repetisi.

5. KETTLEBELL SNATCH

Pasang kuda-kuda dengan memberi jarak selebar bahu di antara kaki. Posisi badan membungkuk dengan tangan kanan memegang kettlebell. Ayunkan kettlebell menggunakan otot lengan, pinggul, dan paha, ke atas dengan posisi kaki sedikit menekuk saat melakukan angkatan. Saat sampai di atas, ayunkan kembali kettlebell ke bawah di antara kaki anda. Jika anda baru dalam latihan kettlebell, gunakan beban yang lebih ringan terlebih dahulu. Setelah anda menguasai teknik ini dengan baik, tambah beban kettlebell secara bertahap untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan kettlebell snatch.

Aра saja mаnfааt olahraga pakai jаkеt ѕаunа?

1. MЕNURUNKАN BERAT BАDАN LЕBІH CEPAT

Memakai jaket ѕаunа saat olahragа ѕаngаt membantu untuk menurunkan bеrаt bаdаn. Hаl іnі tеrjаdі kаrеnа tubuh memiliki реnіngkаtаn suhu tubuh dan mengeluarkan keringat lеbіh banyak yang diinduksi dengan mеnggunаkаn pakaian tеrѕеbut. Kаrеnа efek dеhіdrаѕі ini, mаkа sebaiknya gunakan jaket ѕаunа dengan hati-hаtі. Mеnіngkаtnуа suhu tubuh dаn kehilangan lebih banyak air ѕааt mеngеnаkаn jаkеt sauna іnі bisa mеnуеbаbkаn ѕеrаngаn heat ѕtrоkе sehingga hаruѕ dіgunаkаn dеngаn baik.

2. MEMUDAHKAN UNTUK MEMBAWA PERALATAN

Jаkеt ѕаunа umumnуа juga sudah dilengkapi dеngаn bеbеrара kаntоng уаng bіѕа mempermudah реnggunаnуа untuk membawa bеbеrара реrаlаtаn ѕааt bеrlаrі seperti kunci, handsfree, реmutаr MP3, роnѕеl dan bahkan bоtоl аіr untuk kеbutuhаn ѕааt ѕеdаng mеlаkukаn оlаhrаgа lаrі sehingga lеbіh praktis tanpa реrlu mеmbаwа tаѕ аtаu kantong yang bеrbеdа.

3. MЕNІNGKАTKАN PRОЅЕЅ DETOKSIFIKASI

Mеnggunаkаn jаkеt ѕаunа ѕааt ѕеdаng olahraga jugа bіѕа memberikan manfaat detoksifikasi ѕеbаb аkаn lеbіh bаnуаk keringat уаng kеluаr dаrі tubuh dаn іnі ѕаngаt bаіk untuk beberapa organ utama ѕереrtі ginjal dаn juga organ hаtі. Bеbеrара organ dalam tubuh ѕереrtі gіnjаl dan hаtі terkadang tіdаk bіѕа memproses аtаu mеngеluаrkаn racun dаlаm tubuh раdа ѕааt mеngаlаmі gаngguаn. Untuk іtu, jаkеt ѕаunа іnі bіѕа mеmbаntu bеbеrара оrgаn tеrѕеbut dаlаm mеmbuаng rасun уаng mеnumрuk dі dalam tubuh.

4. MEMBUANG KЕLЕBІHАN AІR

Mаnfааt lolahraga sambil mengenakan jaket ѕаunа sangat bаіk untuk mеnghіlаngkаn kеlеbіhаn air dаrі sel tubuh ѕеkаlіguѕ mengurangi rеtеnѕі dan jugа реmbеngkаkаn. Sеseоrаng уаng mеndеrіtа rеtеnѕі саіrаn аtаu dіkеnаl dеngаn ѕеbutаn edema nantinya bisa mеrаѕаkаn mаnfааt dаrі mеnggunаkаn jaket ѕаunа tеrѕеbut.

5. MЕNІNGKАTKАN SІRKULАЅІ DARAH

Dengan pembakaran kаlоrі уаng semakin meningkat saat menggunakan jaket sauna ѕааt bеrlаrі, maka nаntіnуа dаrаh jugа akan memompa oksigen mеnuju оtоt lebih sempurna. Nаmun hаl yang ѕеrіng terjadi аdаlаh mеnumрuknуа аѕаm laktat ѕеbаgаі produk ѕаmріngаn уаng seringkali menimbulkan rasa ѕаkіt, krаm dаn jugа kelelahan ѕааt berlari. Namun dеngаn mеnggunаkаn jaket ѕаunа, mаkа nantinya аlіrаn dаrаh реnggunа bіѕа ѕеmаkіn lаnсаr yang nаntіnуа bisa mengurangi rаѕа sakit аkіbаt реnumрukаn аѕаm lаktаt yang jugа semakin bеrkurаng ѕеbаb rасun lеbіh bаnуаk dibuang dаrі dаlаm tubuh.

Dаrі ulasan dіаtаѕ bisa diketahui jika seberapa penting menggunakan jаkеt sauna. Namun, hаl уаng hаruѕ diperhatikan ѕааt mеnggunаkаn jаkеt ѕаunа іnі adalah lebih bаnуаk mіnum аіr putih untuk menggantikan cairan tubuh yang ѕudаh bаnуаk keluar ѕеbаb olahraga mеmаkаі jаkеt іnі akan membuang lеbіh banyak kеrіngаt dari dаlаm tubuh.

Jaket dan celana panjang ini terbuat dari bahan yang waterproof ataupun tahan air. Biasanya terdapat karet ketat di ujung lengan, kaki dan leher yang bertujuan untuk menahan suhu tubuh agar tidak keluar, sehingga dapat menyebabkan keluarnya keringat yang banyak dan cepat. Atlit menggunakan jaket sauna ini untuk menurunkan berat badan secara cepat agar dapat bertanding di kelas yang diinginkan, atau biasa disebut “cutting weight”. Yang diturunkan adalah kadar air ditubuh, bukan lemak / otot.

Menggunakan jaket sauna secara berlebihan dapat menyebabkan tubuh DEHIDRASI (atau kekurangan air). Bila tubuh kekurangan air terlalu banyak akan sangat berbahaya. Sering kali kita menggunakan jaket ketika jogging dengan alasan supaya kalori dan berat badan cepat turun. Biasanya ini yang dilakukan oleh orang yang sedang menjalankan program diet.
Tidak jarang mereka melakukan jogging di siang hari, dengan harapan supaya berat badan mereka juga bisa cepat turun. Itulah anggapan yang sangat salah dan berbahaya bagi tubuh kita. Memang keringat akan cepat keluar dan berat badan terasa cepat turun. Namun, bukan berat badan yang turun melainkan itu kondisi dehidrasi. Jogging mengenakan jaket sauna akan membuat orang tersebut mudah terkena dehidrasi.

Dehidrasi juga membuat timbangan tubuh anda menyusut. Jaket sauna membuat suhu di dalam tubuh menjadi cepat panas. Padahal di kondisi normal suhu tubuh kita ketika berolahraga adalah 40 derajat celcius dan tidak bisa bertambah lagi. Ketika mencapai angka 40 derajat celcius, maka tubuh tersebut akan terkena Heat Stroke, karena cairan yang dikeluarkan terlalu banyak dan suhu tubuh semakin meningkat.
Saat kita berlari, suhu tubuh itu meningkat. Namun, Tuhan menciptakan keringat supaya suhu tubuh tidak terlalu panas. Jadi, keringat itu dikeluarkan utuk mendinginkan suhu tubuh. Jika sudah dehidrasi, tidak ada cairan, dan suhu tubuh kita akan semakin tinggi lebih dari 40°C bisa heat stroke.
Heat stroke adalah kondisi mengancam jiwa dimana suhu tubuh mencapai lebih dari 40°C atau lebih. Heat stroke dapat disebabkan karena kenaikan suhu lingkungan, atau aktivitas yang dapat meningkatkan suhu tubuh.
Heat stroke disebabkan oleh karena suhu lingkungan yang sangat panas, maka kulit cenderung terasa panas dan kering, sakit kepala seperti ditusuk-tusuk, kemerahan pada kulit, denyut jantung semakin cepat, nafas menjadi cepat dan terasa berat, gejala saraf lain, misalnya kejang, tidak sadar, halusinasi, otot bisa terasa kram lalu selanjutnya terasa lumpuh.
Karena bahayanya heat stroke, maka hindarilah jogging menggunakan jaket, terlebih lagi jaket parasut sauna yang banyak beredar karena dengan mudah sekali membuat tubuh panas. Sebaiknya pergunakanlah baju dengan bahan yang mudah menyerap keringat.

Jangan sampai program diet atau olahraga rutinmu menjadi penyakit buat kamu dengan salah penafsiran ya. Jika ingin diet berhasil, selain olahraga juga perhatikan pola makan dan pola hidup kamu.

Belakangan ini banyak sekali orang-orang yang pergi ke gym karena ingin memiliki badan yang lebih ideal dan ingin mengikuti trend, namun banyak dari mereka yang malah berakhir cedera dikarenakan kesalahan-kesalahan saat melakukan latihan di gym atau tempat fitness. Berikut adalah tutorial dalam melakukan olahraga di gym untuk pemula :

1. MEMILIH BERAT BEBAN YANG COCOK

Untuk pemula, pemilihan beban sangatlah penting dikarenakan apabila beban itu terlalu berat, maka akan ada kemungkinan besar terjadinya cedera dan apabila terlalu ringan, maka tidak akan ada hasil yang signifikan. Pemilihan beban yang benar tidak hanya dianjurkan untuk pemula saja, melainkan ke semua kalangan bahkan olahragawan sekalipun dapat terkena cedera yang cukup serius akibat memilih beban yang salah atau mungkin terlalu berat melebihi kapasitasnya.

2. TIDAK MENGANDALKAN SUPLEMEN

Syarat untuk mendapatkan tubuh yang ideal adalah latihan beban, namun tidak jarang banyak sekali pemula membeli suplemen yang cukup mahal untuk mendapatkan badan yang ideal dengan kurangnya latihan. Suplemen hanyalah tambahan yang apabila kita tidak dapat memenuhi asupan gizi dari makanan sehari-hari kita, bukan minuman pembentuk otot. Fokus kepada latihan maka perubahan pada tubuh akan terlihat.

3. JANGAN MENGIKUTI PROGRAM LATIHAN BINARAGA YANG SUDAH PROFESSIONAL

Binaraga memiliki dedikasi yang tinggi pada latihan beban dan sudah menjalankannya dengan cukup lama sehingga mereka mampu mengangkat beban dan memiliki pola latihan yang sangat jauh berbeda dengan pemula. Satu program latihan mungkin saja cocok dengan satu individual namun bukan berarti cocok dengan individual lainnya. Bagi pemula sangat tidak dianjurkan untuk mengikuti pola latihan binaraga karena dapat menimbulkan cedera dan tubuh pemula pun masih belum siap untuk latihan tersebut.

4. JANGAN TERLALU FOKUS PADA REPETISI DAN BEBAN

Banyak para pemula berpikir bahwa apabila semakin banyak repetisi dan set, makan tubuh mereka akan semakin cepat menjadi ideal sehingga mereka melakukan sangat banyak set dan repetisi tanpa mementingkan tentang form atau gerakan mereka. Apabila mereka melanjutkan pola pikir mereka ini dengan waktu yang cukup lama, maka ada kemungkinan besar tidak ada hasil dan bahkan hanya akan terjadi cedera.

5. MENYEWA JASA PERSONAL TRAINER

Menyewa jasa personal trainer merupakan investasi terbaik bagi pemula dikarenakan personal trainer memiliki ilmu pengetahuan tentang fitness dan dapat memberi latihan yang sesuai untuk tipe badan yang dimiliki untuk pemula karena setiap individual berbeda, harga tentu bervariasi namun pemula ada baiknya mencoba menyewa jasa personal trainer untuk menghindari cedera dan sesuatu yang tidak diinginkan.

Apakah ada bedanya pada jam berapa Anda berolahraga? Perdebatan ini muncul karena adanya beberapa penelitian terbaru yang mengatakan demikian. Satu penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat mengaktifkan gen tertentu dalam sel otot, meningkatkan kemampuan sel untuk memetabolisme gula dan lemak. Sementara para ilmuwan lain mengatakan temuan ini memerlukan studi lebih lanjut, mereka pikir pada akhirnya dapat membantu mereka yang kelebihan berat badan atau menderita diabetes tipe 2. Kata beberapa ahli latihan di malam hari disisi lain menggunakan lebih sedikit oksigen, membuat latihan lebih efisien dan meningkatkan kinerja tubuh. Beberapa studi menemukan bahwa berolahraga pagi sebelum sarapan dapat membakar lebih banyak lemak daripada olahraga malam. Sedangkan studi lain mengungkap fakta yang berlawanan. Adapun eksperimen yang menunjukkan olahraga di pagi hari secara intens dapat mengganggu kontrol gula darah. Sementara itu, olahraga yang dilakukan di malam hari memperlancar lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolik, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengendalikan diabetes tipe-2. Hanya saja, sebagian besar studi tersebut berfokus pada satu jenis olahraga dan tidak mengontrol apa yang dimakan peserta selama eksperimen.

Olahraga pada malam hari dapat mengganggu tidur karena cenderung memberi energi dan meningkatkan kerja tubuh, meskipun beberapa orang suka berolahraga di penghujung hari untuk membantu menghilangkan stres di hari itu sedangkan olahraga pagi memiliki keuntungan untuk membantu fungsi kognitif.

Berolahraga saat pagi atau sore hari adalah sama-sama yang terbaik karena motivasi tinggi selalu ada di pagi hari, tapi ada juga yang bersemangat di malam hari karena setelah seharian melakukan aktivitas. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah saat Anda memiliki energi dan motivasi paling banyak. Tapi, selama Anda paham tentang bagaimana Anda berolahraga, jangan ragu untuk melakukan latihan kardio, HIIT, dan angkat besi kapan saja. Perhatikan bahwa ketika Anda secara konsisten berolahraga, semakin besar kemungkinan Anda untuk melihat hasilnya. Manfaat dari latihan pagi yaitu penurunan berat badan yang lebih besar melalui peningkatan pembakaran lemak sedaangkan manfaat dari latihan sore/malam peningkatan kinerja aerobik dan peningkatan kekuatan yang lebih cepat.
Memiliki motivasi untuk berolahraga sangat penting. Usahakan anda berolahraga kapan saja kecuali Anda memang sedang cedera atau sakit. Berolahraga lebih baik daripada tidak berolahraga, jadi selalu jadwalkan latihan Anda saat Anda memiliki kesempatan terbaik untuk menyelesaikannya.

Mengurangi lemak tubuh sambil meningkatkan massa otot bisa tampak seperti tujuan yang sulit, tetapi itu bisa dilakukan. Sebelum kita mulai, satu hal penting yang perlu diingat adalah bahwa hal ini akan memakan waktu dan butuh kerja keras. Menurunkan berat badan dan membangun otot bukanlah tugas yang mudah dan tidak ada cara instant. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot, maka kita harus memahami dulu bahwa kesehatan adalah hal yang utama yang harus dijaga dalam jangka panjang dan berkelanjutan seumur hidup. Kami akan memandu untuk membantu mencapai tujuan Anda.

Salah satu hal yang paling jelas untuk memulainya adalah dengan sebuah tujuan. Kedengarannya mudah bukan? Yah, sering kali kita ingin sesuatu terjadi dengan cepat, tetapi terkadang tujuan cepat tersebut tidak benar-benar dibangun untuk kesuksesan jangka panjang. Sering kali seseorang yang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang berlebihan dalam waktu singkat dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan bagi tubuhnya. Artinya kita melihat orang-orang menciptakan pola makan yang tidak sehat, diet terlalu rendah kalori dan membatasi makanan secara ekstrim. Mari kita menjauh dari mentalitas itu. Sebagai gantinya, mari kita mulai dengan tujuan yang realistis, berkelanjutan dan bertujuan untuk penurunan berat badan yang stabil 1 kg per minggu.

Langkah berikutnya adalah anda benar-benar memahami kebutuhan kalori. Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk digunakan saat latihan. Ada persepsi bahwa mengikuti diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, asupan kalori yang sangat rendah sebenarnya dapat menurunkan metabolisme Anda dan menyebabkan tubuh Anda menahan berat badan. Juga, jika Anda tidak mengkonsumsi cukup energi melalui diet Anda, maka tubuh Anda dapat memecah jaringan lain, seperti otot atau lemak untuk digunakan sebagai energi yang sangat kontraproduktif untuk mencoba membangun otot. Secara keseluruhan, penting untuk memahami kebutuhan kalori Anda dan menyesuaikannya untuk menurunkan berat badan.

Selanjutnya, apa yang Anda makan itu sangat penting diketahui. Penurunan berat badan tidak berarti Anda harus memangkas total kalori harian secara drastis. Mentalitas ini yang sering menyebabkan fluktuasi dengan berat badan. Sebaliknya, anda harus menyeimbangkan ketiga makronutrien yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Orang suka menolak karbohidrat padahal karbohidrat adalah nutrisi penting yang membantu bahan bakar tubuh Anda, membantu memasok energi untuk bahan bakar ketika latihan kekuatan dan memasok energi untuk pengembangan otot. Juga, seperti yang Anda ketahui protein adalah nutrisi utama dalam manajemen berat badan karena membantu mendukung rasa kenyang yang berarti dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Protein juga penting untuk membantu membangun otot dan mendukung pemulihan otot.

Terakhir, perjalanan anda saat menurunkan berat badan mencakup keseimbangan antara makanan serta aktivitas fisik. Hal yang mengagumkan buat diri sendiri ketika anda benar-benar dapat mengubah metabolisme tubuh menjadi lebih baik dengan aktivitas fisik. Metabolisme dapat meningkat dengan peningkatan massa otot dan peningkatan tingkat aktivitas. Oleh karena itu penting untuk memasukkan kardio serta latihan kekuatan. Singkatnya, otot akan aktif secara metabolik dan membakar lebih banyak kalori. Karena itu, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda. Anda harus bisa mempertimbangkan untuk menambah beban saat tubuh Anda sudah mulai beradaptasi supaya menjadi lebih kuat. Hal ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori serta membangun otot.

Secara keseluruhan, menurunkan berat badan dan membangun otot bisa dilakukan. Ingat! Tidak ada yang instant, anda harus bisa bersabar dan pikirkan jangka panjang untuk kesehatan. Berikut adalah tiga tips untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda :
1. Mulailah dengan tujuan yang realistis, dapat dicapai, dan berkelanjutan
2. Pahami tubuh anda ketika ada tanda rasa lapar anda harus makan dan perhatikan kebutuhan nutrisi Anda secara keseluruhan
3. Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi yang bisa dimulai dengan sarapan kaya protein dan juga menambahkan protein berkualitas tinggi ke dalam setiap makanan dan cemilan.


BAGIKAN POSTING INI

Banyak orang percaya bahwa menghilangkan konsumsi karbohidrat pada malam hari adalah sebuah keharusan untuk membakar lemak, menurunkan berat badan, dan mengecilkan perut. Jika anda merupakan salah seorang yang mempercayai ini, saatnya membuka pikiran anda dan mengubah anggapan anda karena apa yang anda percayai adalah mitos belaka! Singkatnya, jika kita mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan kebutuhan energi kita, atau kita mengkonsumsi karbohidrat ketika kita tidak membutuhkan banyak energi, kita akan menyimpan karbohidrat tersebut sebagai lemak. Karena itulah, banyak orang percaya bahwa mengkonsumsi karbohidrat di malam hari, ketika tingkat aktifitas dan kebutuhkan energi kita rendah, akan menambah berat badan dan membuat kita gemuk. Namun perlu kami ingatkan bahwa maksud dari postingan ini bukanlah untuk memakan karbohidrat secara berlebih pada malam hari. Intinya kalau masih sesuai dengan kebutuhan kalori kita dalam sehari itu tidak jadi permasalahan untuk tubuh. Yang ingin kami sampaikan disini adalah anggapan bahwa mengkonsumsi karbohidrat pada malam hari atau di atas jam sekian akan berujung pada penimbunan lemak atau ketidakefektifan pembakaran lemak dibandingkan dengan konsumsi pada waktu lain hanyalah sebuah mitos! Jadi, “Jangan makan karbo malam-malam. Nanti gemuk lho!” telah secara resmi dibuktikan sebagai mitos!

Sebenarnya, makan malam adalah asupan energi terakhir bagi tubuh sebelum Anda tidur sampai waktu sarapan tiba. Oleh karena itu, Anda harus memastikan kalau sebelum tidur, Anda sudah memenuhi pasokan glukosa dalam tubuh untuk digunakan sebagai bahan bakar selama tidur.
Penyebab Anda sering terbangun di tengah malam seringnya karena kadar gula darah mengalami penurunan. Yang mana tubuh harus melepaskan cadangan glukosa yang disimpan tubuh sehingga menyebabkan Anda terbangun saat tidur karena kehabisan energi – kelaparan. Nah, hal inilah yang terkadang membuat seseorang ngemil tengah malam untuk menghilangkan rasa lapar.
Itu sebabnya, sangat penting bagi Anda untuk tidak melewatkan makan malam yang sehat dan bergizi agar ketika tidur, tubuh mampu melepaskan glukosa secara stabil ke dalam aliran darah.

Sebagian orang sering melewatkan makan malam karena berbagai alasan. Salah satu alasan yang paling sering adalah karena sedang dalam program diet untuk menurunkan berat badan. Jika Anda merupakan salah satu orang yang tidak makan malam, sebaiknya Anda mempertimbangkannya kembali. Salah satu dampak tidak makan malam adalah dapat menaikkan berat badan. Ya, melewatkan makan malam menyebabkan tubuh berada dalam kondisi kelaparan yang panjang. Hal ini justru menyebabkan seseorang makan berlebihan (overeating) pada keesokan harinya. Pada tahap awal kebiasaan melewatkan makan malam dimulai, bisa saja berat badan sedikit turun. Namun lama kelamaan, berat badan justru cenderung meningkat akibat perilaku overeating yang dilakukan esoknya.

Kebiasaan tidak makan malam yang dilakukan dalam jangka panjang akan menyebabkan tubuh beradaptasi. Metabolisme tubuh akan melambat dengan tujuan untuk mencegah kelaparan yang berlebihan dalam waktu berjam-jam.
Lambatnya metabolisme tubuh akan menyebabkan seseorang lebih sulit menurunkan berat badan. Sebaliknya, hal tersebut justru menyebabkan berat badan lebih mudah naik. Faktanya, tidak makan malam juga bisa menaikkan asam lambung. Membiarkan tubuh terlalu lama menahan rasa lapar akan membuat Anda merasakan mual dan rasa tak nyaman di perut pada keesokan harinya. Terutama bagi Anda yang memiliki masalah asam lambung, membiarkan perut Anda kosong terlalu lama justru memperparah kondisi.
Bukan berat badan turun yang dicapai, melainkan masalah naiknya asam lambung akibat tidak makan malam. Makan malam tetap perlu dilakukan, tapi usahakan agar Anda tidak terlalu kenyang. Rasa terlalu kenyang merupakan salah satu tanda bahwa Anda makan terlalu banyak. Selain itu, kekenyangan juga bisa menyebabkan tidur menjadi cenderung kurang nyenyak.

Bila Anda sedang menimbang-nimbang untuk melewatkan makan malam demi mensukseskan program diet Anda, coba pikirkan kembali. Menjalankan program diet tetap bisa dilakukan selama Anda memperhatikan menu dan waktu makan Anda. Nah, waktu terbaik untuk makan malah adalah pukul 5 sore hingga paling telat pukul 7 – 8 malam. Jam makan ini dianggap paling tepat karena diperkirakan tubuh Anda sudah selesai mencerna makanan dengan sempurna sebelum Anda terlelap tidur. Intinya, beri waktu sekitar 3 jam agar makanan bisa dicerna tubuh secara sempurna sebelum Anda tidur. Jika ingin makan berat, hindari makan berlemak dan pedas pada larut malam. Pasalnya kedua jenis makanan ini sulit dicerna tubuh sehingga memungkinkan Anda mengalami gangguan pencernaan seperti sakit perut yang bisa membuat kualitas tidur Anda terganggu.

Mana yang lebih baik untuk mendapatkan otot yang lebih besar? Beban berat dengan sedikit repetisi, atau bebannya ringan tapi lebih banyak repetisi? Mari kita bahas sama-sama. Ini adalah pertanyaan klasik di antara orang-orang yang sedang membentuk tubuh mereka agar lebih berotot dan lebih kuat. Mana yang lebih baik, banyak mengulangi gerakan dengan beban ringan, atau sedikit repetisi namun dengan beban berat? Repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Selesai 10 reps berarti satu set. Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps. Kalau gak sanggup sampai 8 reps berarti bebannya terlalu berat, kalau bisa lebih sampe 12 berarti beban terlalu ringan.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan Journal of Applied Physiology menyebutkan baik jumlah repetisi maupun berat beban yang Anda angkat bukanlah penentu utama terbentuknya otot atau kekuatan. Karena kunci sebenarnya adalah: Usaha. Penelitian yang dilakukan Department of Kinesiology di McMaster University, membagi 49 orang ke dalam dua kelompok. Kelompok pertama mengikuti program yang menitikberatkan pada banyaknya jumlah pengulangan yakni 20 atau 25 kali ulangan setiap set, dan mengangkat beban 30 hingga 50 persen dari berat maksimum yang bisa mereka angkat. Orang-orang di kelompok kedua memiliki fokus yang berbeda. Mereka hanya melakukan 8 hingga 12 kali ulangan setiap set, namun dengan beban 75 hingga 90 persen dari beban maksimal yang bisa mereka angkat. Kedua kelompok itu, baik yang menitikberatkan pada ulangan maupun beban, diminta melakukan gerakan sampai tidak mampu lagi meneruskan repetisi berikutnya. Setelah 12 minggu, para peneliti menguji kekuatan para partisipan dan pertumbuhan otot mereka. Hasilnya, tidak ada perbedaan besar antara para pengulang dengan para pengangkat beban berat. Keduanya mendapatkan kekuatan serupa dan perkembangan massa otot yang sama. “Hal terpenting dalam latihan angkat beban adalah konsistensi dan kemauan untuk menantang diri kita sendiri,” ujar Pete McCall, M.S., pengajar di Exercise Science, Mesa College.

Untuk merangsang petumbuhan otot, tubuh kita harus terus menerus mengalami tingkat pembebanan yang lebih tinggi dari biasanya. Tujuannya agar otot mengalami “kelelahan” lalu menyesuaikan diri dengan berkembang lebih kuat. Hal itu bisa dicapai dengan berbagai cara, baik dengan berusaha mengangkat beban lebih berat atau melakukan repetisi lebih banyak. Meski begitu, bagi mereka yang ingin sekaligus mengurangi berat badan, repetisi yang banyak akan lebih berpengaruh. Pengurangan berat badan pada dasarnya adalah menghabiskan energi dengan membakar lemak. Bila kita melakukan 20 hingga 25 repetisi, otot akan lebih lama berada dalam mode bekerja dibanding bila hanya melakukan enam repetisi. Walau pembentukan otot terjadi dengan proses seperti itu, namun kita sebaiknya tidak mengangkat beban sampai sama sekali tidak bertenaga setiap latihan. Karena hal ini bisa berujung pada overtraining dan cedera. McCall menyarankan agar memberi selingan dengan latihan ringan dan istirahat.

Kesimpulannya, jika anda seorang atlit dan mengincar kekuatan dan power untuk memperbaiki kinerja cabang olahraga yang anda geluti, maka latihan anda harus di dominasi oleh repetisi 1-5. Dengan begitu anda menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih bertenaga, tanpa harus menambah ukuran massa otot/badan. Jika anda binaragawan (tujuannya jelas, menambah massa otot sebanyak mungkin), maka latihannya harus di dominasi dengan repetisi 6-12, namun anda juga harus sempatkan diri untuk latihan repetisi 3-5 demi kekuatan dan tenaga, karena nanti akan berimbas pada hipertropi. Dengan begitu kekuatan dan tenaga anda nanti tidak beda terlalu jauh dengan powerlifter/Olympic. Binaragawan juga harus sempatkan diri latihan repetisi 13-20+ guna mengincar hipertropi pada serat otot kedut rendah, memperbesar ukuran mitochondria dan kapiler.

Tubuh manusia membutuhkan lemak supaya bisa berfungsi dengan baik. Lemak berfungsi sebagai cadangan energi karena mampu melarutkan vitamin sehingga bisa diserap oleh tubuh. Namun, jika jumlahnya terlalu banyak, lemak di dalam tubuh bisa menyebabkan berbagai efek negatif seperti kegemukan atau obesitas. Lemak tubuh adalah berapa banyak massa lemak yang ada pada tubuh kita. Massa lemak adalah salah satu komposisi tubuh kita selain massa otot, tulang, air, darah dan jaringan lain. Lemak tubuh biasanya ditunjukkan melalui berapa banyak persentase massa lemak yang ada dalam tubuh, dibandingkan dengan total berat badan tubuh. Lemak tubuh dipengaruhi oleh berbagai hal, beberapa yang paling memengaruhi adalah asupan jumlah dan jenis makanan yang kita konsumsi, kebiasaan beraktivitas fisik, keturunan dan etnis. Nilai lemak tubuh merupakan salah satu cara untuk mengetahui apakah tubuh kita beresiko mengalami penyakit atau tidak. Lemak tubuh dapat menjadi sangat efektif jika dikaitkan dengan kondisi fisik atau klinis kita lainnya.

Lemak tubuh tidak bisa dilihat dari ukuran atau bentuk badan seseorang, sebab tidak semua orang kurus bebas dari lemak. bisa saja di dalam tubuh seseorang yang kurus, terdapat tumpukan lemak yang tidak mereka sadari karena hanya melihat ukuruan tubuh yang kecil. Lemak secara umum memang diperlukan oleh tubuh, terutama sebagai cadangan energi. Tetapi, kehadirannya yang terlalu banyak di dalam tubuh tentu saja akan membahayakan kesehatan anda.
Telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa kadar lemak yang sangat banyak di dalam tubuh menyebabkan penyakit jantung, diabetes mellitus, mengganggu fungsi hati. Oleh karena itu, penting bagi anda untuk memantau kadar lemak yang ada di dalam tubuh anda.

Timbangan di kamar mandi dapat memberitahu berapa banyak berat badan anda, namun tidak mencerminkan berapa banyak lemak tubuh anda. Orang yang nampak langsing dengan angka timbangan rendah, bisa saja menyimpan lemak tubuh tersembunyi di bawah kulit mereka.
Demikian juga, seorang atlet berotot dengan persentase lemak tubuh yang rendah, mungkin angka timbangannya lebih tinggi dari orang yang terlihat lebih gemuk. Sebelum kita mengetahui lemak tubuh, kita harus paham dulu mengenai IMT (Indeks Massa Tubuh). IMT adalah ukuran standar status gizi seseorang dilihat dari tinggi serta berat badan. Misalnya, anda ingin mencari tahu apakah anda normal atau obesitas. Anda memiliki berat badan 80 kilogram dan tinggi 1,75 m (175 centimeter).

Pertama, kalikan tinggi badan dalam kuadrat: 1,75 x 1,75 = 3,06. Selanjutnya, bagi angkat berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan: 80/3,06 = 26,1. Terakhir, bandingkan angka BMI anda (26,1) dengan kategori berat badan yang tercantum di bawah ini:

– Di bawah 18,5 = Berat badan kurang
– 18,5 – 22,9 = Berat badan normal
– 23 – 29,9 = Berat badan berlebih (kecenderungan obesitas)
– 30 ke atas = obesitas

Berdasarkan rumus prediksi yang didapatkan dari sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition, anda bisa memasukkan nilai IMT untuk mengetahui kadar lemak tubuh. Berikut adalah rumus prediksi persentase lemak di dalam tubuh:

Laki-laki: (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4
Wanita: (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 5,4

Misalnya, jika anda seorang wanita yang berusia 20 tahun dan memiliki tinggi badan sekitar 160 cm serta berat badan mencapai 55 kg, maka IMT anda adalah 21,4 m/kg2. Sehingga jika dimasukkan ke dalam rumus, didapatkan kadar lemak tubuh anda yaitu 24,88%. Memang ini hanyalah rumus prediksi, jadi belum tentu bisa akurat 100%. Namun dengan begini, anda dapat mengetahui kisaran kadar lemak yang menyebabkan semua lipatan di tubuh anda.

American Council menentukan batas normal dari persen lemak tubuh sebagai berikut:
1. Atlet, mempunyai total lemak sekitar 14-20% pada atlet wanita dan 6-13% pada atlet laki-laki,
2. Orang yang sering berolahraga, namun bukan atlet biasanya memiliki kadar lemak sebesar 21-24% pada wanita dan 14-17% pada laki-laki,
3. Orang yang jarang olahraga tetapi lemak totalnya masih dianggap normal dan sehat jika memiliki lemak berkisar 25-31% pada wanita dan 18-25% pada laki-laki. Sedangkan seseorang sudah dinyatakan mengalami obesitas apabila kadar lemaknya sudah melebihi 32% untuk wanita dan lebih dari 26% untuk laki-laki.

Pada 1500 sampai 1800-an, dua juta pelaut meninggal akibat scurvy, penyakit yang disebabkan karena tubuh kekurangan vitamin C. Penyakit ini bisa menyerang jika asupan vitamin C seseorang berada di bawah 10 mg per hari selama berminggu-minggu, membuat penderitanya mengalami pendarahan terutama di gusi, gigi goyang, dan anemia. Saat itu para pelaut belum mengetahui apa itu vitamin C. Mereka juga tak punya cukup stok buah dan sayuran selama perjalanan panjang di lautan. Kemudian, tahun 1747, seorang ilmuwan bernama James Lind bereksperimen dan menemukan bahwa jeruk dan lemon bisa membantu mengobati para penderita scurvy. Sejak itu keduanya menjadi teman setia para pelaut. Saat ini penyakit scurvy yang dulu dikenal dengan “the plague of the seas” bahkan sudah jarang ditemukan di negara-negara berkembang.
Pauling kemudian mempublikasikan bukunya yang paling terkenal, Vitamin C and the Common Cold, pada 1970. Ia mendorong orang-orang di Amerika Serikat untuk mengonsumsi 3.000 mg vitamin C setiap hari karena dianggap dapat “menghindarkan flu dan meningkatkan kesehatan”. Sains modern membantah temuan Pauling ini. Angka 3.000 mg dinilai terlalu berlebihan. Sebuah tinjauan studi dari Universitas Helsinki di Finlandia pada 2013 mengatakan jika vitamin C tak dapat menghindarkan seseorang dari flu, tapi memang bisa memperpendek durasi penyakit tersebut. Kedua peneliti di atas, Harri Hemilä dan Elizabeth Chalker, menyimpulkan bahwa hanya dibutuhkan 1.000 sampai 2.000 mg vitamin C per hari untuk mengurangi durasi flu pada orang dewasa sebesar 8 persen (sekitar 10 jam) dan pada anak-anak sebesar 14 persen (17,5 jam). Vitamin C tidak dapat disimpan dalam tubuh. Tubuh juga tidak dapat memproduksi vitamin C. Karena itu seseorang harus mengonsumsi vitamin C setiap hari. Sementara kelebihan vitamin yang dikonsumsi harian itu bakal langsung dibuang tubuh lewat urin. National Academies di Amerika Serikat sebenarnya hanya merekomendasikan tiap orang mengonsumsi 75 sampai 90 mg vitamin C per hari. Namun demikian, dosis optimal konsumsi vitamin C adalah 500 mg per hari, kecuali bagi perokok, ibu hamil, atau orang sakit. Bagi mereka, diberikan dosis lebih tinggi. Para peneliti punya simpulan beda-beda tentang manfaat vitamin C, tapi mereka sepakati: vitamin tersebut mampu tingkatkan imunitas tubuh.

Vitamin C membantu melindungi sel tubuh, menjaga kesehatan tulang, dan meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh dari berbagai sumber makanan. Vitamin C juga adalah salah satu antioksidan yang dapat melindungi dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, serta bahan kimia beracun dan polutan seperti asap rokok. Vitamin C sangat berperan penting dalam kesehatan dan erat kaitannya dengan penyakit degeneratif yakni penyakit jantung koroner, stroke, diabetes melitus dan hipertensi. Apakah ada hubungan vitamin ini dengan penyakit degeneratif? Betul sekali, vitamin C dapat berfungsi sebagai antioksidan, kofaktor dalam pembentukan kolagen dan berbagai hormon, meningkatkan sistem imun serta mencegah berbagai penyakit. Antioksidan bertugas menetralisir oxidatif stres yang dapat merusak sel, jika tidak dibantu dengan antioksidan akan merusak DNA, protein dan lemak. DNA yang teroksidasi akan menjadi awal timbulnya berbagai penyakit. Bila antioksidan yang berasal dari dalam tubuh tidak mencukupi, maka anda perlu mengkonsumsi antioksidan dari luar tubuh. Mengenai kebutuhan vitamin C, Fiastuti salah satu pakar kesehatan di Indonesia mengatakan kebutuhan vitamin ini setiap orang tergantung kondisi yakni orang dewasa (90/75 mg), hamil (85 mg), menyusui (115 mg). Sedangkan angka kecukupan gizi vitamin C nomal 60 mg/hari, kehamilan 60+10 mg/hari, menyusui 60 + (25-10 mg)/hari. Bila kekurangan Vitamin C dapat meningkatkan risiko penyakit degeneratif, meningkatkan risiko infeksi, memanjangkan penyakit penyembuhan luka, sebaliknya bila kelebihan konsumsi Vitamin C lebih dari 1000 mg berefek rasa tidak nyaman di lambung seperti diare.

Buah dan sayuran adalah sumber vitamin C terbaik yang bisa dikonsumsi oleh siapa saja. Sifatnya yang alami dan belum mengalami pemrosesan kimiawi membuat kandungan vitamin C tetap terjaga. Beberapa sumber vitamin C yang baik dikonsumsi adalah :
– Jambu
– Jeruk
– Brokoli
– Mangga
– Paprika
– Bayam
– Tomat