Banyak sekali orang takut akan overtraining yaitu dimana anda berolahraga secara berlebihan dan tidak memberi cukup waktu untuk tubuh beristirahat yang dapat berbahaya bagi tubuh. Kali ini kami akan membahas tanda-tanda kamu mengalami overtraining. Yuk di bahas!!

1. NYERI OTOT

Ini Langkah Sederhana untuk Meredakan Nyeri Otot

Ketika anda melakukan latihan secara berlebih dan terus dipaksakan, maka akan terjadi nyeri otot dimana apabila menjadi semakin parah akan menjadi microtears atau robekan kecil pada otot.

2. KELELAHAN YANG BERLEBIH

5 Tips Mengatasi Lelah Berlebihan

Lelah setelah melakukan latihan memanglah wajar, namun apabila kelelahan terjadi secara berlebih segeralah beristirahat untuk menghindari sesuatu yang tidak diinginkan.

3. CEDERA

Bagian Tubuh yang Rentan Cedera Saat Olahraga | Republika Online

Berolahraga secara berlebihan meningkatkan risiko Anda mengalami cedera. Anda mungkin akan mengalami stress fracture (munculnya celah kecil pada tulang), ketegangan sendi, cedera jaringan lunak, dan  bahkan patah tulang.

4. PENURUNAN PERFORMA

7 Penyebab Cepat Lelah saat Olahraga, Perhatikan Pola Hidup - Hot  Liputan6.com

Berolahraga secara berlebihan dapat mempengaruhi kadar hormon stres yang ada dalam tubuh. Kondisi ini dapat membuat Anda mudah kehilangan konsentrasi, berolahraga secara berlebihan dapat membuat Anda mengalami penurunan performa.

5. PENURUNAN BERAT BADAN

Studi: Sering-sering Timbang Berat Badan Bikin Cepat Langsing

Berolahraga secara berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang berperan untuk mengatur lapar atau kenyang pada tubuh Anda. Ketika nafsu makan Anda menurun, tubuh otomatis tidak mendapat asupan makanan yang cukup sehingga penurunan berat badan pun terjadi.

Banyak faktor yang mempengaruhi berkembangnya otot. Kali ini kita akan membahas 3 faktor utama yang mempengaruhi besarnya otot.

1. Untuk mendapatkan badan yang ideal, latihan beban adalah latihan yang paling dianjurkan untuk memperkuat otot. Banyak orang melakukan kesalahan yaitu fokus hanya pada satu otot saja seperti melakukan otot lengan seminggu penuh sehingga mendapatkan hasil yang kurang maksimal.

2. Pola diet yang seimbang sangat dibutuhkan agar otot mendapatkan nutrisi yang cukup. Manusia memerlukan asupan gizi mulai dari macronutrient seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Selain itu juga micronutrient seperti vitamin dan mineral.

Ini Pengertian Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

3. Istirahat yang cukup sangat dibutuhkan untuk memberi waktu agar otot dapat berkembang. Tidur yang cukup minimal 7-8 jam juga penting dalam menjaga metabolisme tubuh.

Catat, Ini 6 Cara Ampuh agar Bisa Cepat Tidur, Berikut Ulasannya

Latihan kardio memang penting untuk menjaga lemak tubuh agar tetap normal dan juga penting untuk menjaga kesehatan jantung. Namun jika Anda ingin membentuk otot, latihan ini tak akan banyak membantu untuk mencapai tujuan tersebut. “Setiap komponen latihan, selain kardio, dapat meningkatkan hipertrofi otot (peningkatan ukuran sel-sel otot). Ini karena kardio cenderung membakar kalori dalam tubuh, sehingga cocok untuk mengurangi berat badan, tetapi bukan untuk membangun otot,” ujar seorang ahli fisiologi olahraga dan pelatih di Los Angeles, Michelle Lovitt.

 

Jika Anda masih seorang pemula, maka sangat baik jika Anda menggunakan alat beban yang sesuai dengan kekuatan Anda saat itu. Namun jika sudah berlatih berulang kali, maka sudah saatnya untuk meningkatkan berat alat beban yang Anda pakai. “Untuk membentuk otot, Anda harus memecah jaringan otot dengan menggunakan beban yang cukup berat, yang dapat membuat sedikit robekan mikro di sana. Sehingga ketika mereka memperbaiki kembali jaringannya, maka nantinya otot tersebut akan berbentuk lebih padat, dengan serat yang lebih kuat,” ujar ahli fisiologi olahraga dan seorang profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery, Michele Olson, PhD.

Anda harus konsisten dalam melakukan program latihan. Jadi, latih setidaknya setiap kelompok otot di tubuh Anda dua kali seminggu untuk membentuknya.

Metabolisme adalah serangkaian proses yang mengatur bagaimana tubuh menghasilkan dan menggunakan energi. Apa pun yang kamu lakukan, tubuh selalu bekerja dan menggunakan energi. Energi ini berasal dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Metabolisme mengontrol berapa banyak energi yang digunakan tubuh. Metabolisme ini terbagi atas anabolik dan katabolik.

Mungkin anda pernah mendengar atau membaca tentang anabolik atau katabolik. Dan mungkin juga saat anda membacanya di artikel-artikel fitness ada banyak disebut tentang ini. Kondisi anabolik adalah yang terpenting untuk anda ketahui dan untuk membentuk tubuh anda.
Secara mudah, anabolik ini berarti suatu kondisi tubuh dimana berada dalam kondisi pertumbuhan otot menjadi lebih besar. Sedangkan Katabolik berarti tubuh anda sedang dalam kondisi menurun pada otot dan perusakan serat-serat otot. Tentu saja, sebagai seorang yang ingin membangun tubuh lebih baik kita ingin tetap berada dalam kondisi anabolik dan menghindari kondisi katabolik. Tapi sayangnya, kita tidak bisa menghilangkan sama sekali kondisi katabolik tetapi kita bisa melakukan sesuatu untuk meminimalkannya.

MAKAN TERATUR

Kondisi anabolik bisa dijaga mudah dengan cara makan cukup makanan baik secara teratur (setiap 2 atau 3 jam). Jaga tingkat karbohidrat anda diatas dan jaga sumber protein bersih ditingkat atas juga. Cara ini akan membuat tubuh anda mempunyai karbohidrat dan asam amino berkualitas dalam aliran darah anda dengan stabil. Aliran ini akan membuat anda mempunyai energi dan bahan baku untuk perbaikan otot secara berkelanjutan. Tubuh anda bisa diperbaiki setelah dari gym dan anda bisa terus tumbuh.

ISTIRAHAT

Kedua, anda juga menjaga tubuh anda dalam kondisi anabolik dengan istirahat yang cukup antar sesi latihan karena otot tumbuh ketika anda beristirahat, bukan saat anda berlatih. Pastikan anda mendapat istirahat yang cukup antar latihan, otot anda seharusnya tidak dalam kondisi pegal ketika anda akan melatih otot itu lagi. Jika masih ada rasa pegal, berarti ini indikasi anda perlu waktu lagi untuk pemulihan.

Ada dua hal yang membuat kita berada dalam kondisi katabolik, kekurangan dalam makanan dan latihan. Ya, latihan. Ini yang tidak bisa kita hindari tapi bisa diminimalkan efek negatifnya. Kekurangan makanan ini sudah jelas, tanpa makanan sebagai sumber bahan baku otot, bagaimana kita bisa membangun otot atau memperbaiki yang rusak. Ketika anda kekurangan sumber energi, maka tentunya tubuh anda akan melirik sumber energi lainnya, apa itu? Bisa lemak, bisa otot. Dan ternyata yang termudah untuk dibakar adalah otot.
Jika anda berlatih keras dan kekurangan makanan, apa yang terjadi? Anda malah akan membakar otot anda dan bukannya menjadi lebih besar, tapi malah menyusutkannya. Atau saat anda berlatih untuk dada dan kekurangan makanan, tubuh anda akan mencari cadangan amino lainnya untuk memperbaiki dada anda. Bisa saja diambil dari otot tangan atau otot kaki anda yang sedang tidak digunakan. Kontra produktif kan?
Panjang latihan yang berlebihan juga akan membuat anda merusak otot anda tanpa bisa memperbaikinya. Jaga latihan anda tetap keras dengan waktu yang singkat sampai 1 jam saja. Berlatih 3 jam akan membuat anda terlihat hebat tapi tentunya itu mengorbankan tubuh anda.
Anda tidak bisa menghindari kondisi katabolik, tapi anda bisa mengurangi efeknya. Saat anda berlatih, saat itulah otot anda berteriak untuk tambahan nutrisi baik energi maupun protein. Anda harus segera mengonsumsi protein sederhana seperti amino dan karbohidrat sederhana seperti gula. Dengan demikian tubuh anda akan mengalami pemulihan dengan lebih cepat.

Belakangan ini banyak sekali orang-orang yang pergi ke gym karena ingin memiliki badan yang lebih ideal dan ingin mengikuti trend, namun banyak dari mereka yang malah berakhir cedera dikarenakan kesalahan-kesalahan saat melakukan latihan di gym atau tempat fitness. Berikut adalah tutorial dalam melakukan olahraga di gym untuk pemula :

1. MEMILIH BERAT BEBAN YANG COCOK

Untuk pemula, pemilihan beban sangatlah penting dikarenakan apabila beban itu terlalu berat, maka akan ada kemungkinan besar terjadinya cedera dan apabila terlalu ringan, maka tidak akan ada hasil yang signifikan. Pemilihan beban yang benar tidak hanya dianjurkan untuk pemula saja, melainkan ke semua kalangan bahkan olahragawan sekalipun dapat terkena cedera yang cukup serius akibat memilih beban yang salah atau mungkin terlalu berat melebihi kapasitasnya.

2. TIDAK MENGANDALKAN SUPLEMEN

Syarat untuk mendapatkan tubuh yang ideal adalah latihan beban, namun tidak jarang banyak sekali pemula membeli suplemen yang cukup mahal untuk mendapatkan badan yang ideal dengan kurangnya latihan. Suplemen hanyalah tambahan yang apabila kita tidak dapat memenuhi asupan gizi dari makanan sehari-hari kita, bukan minuman pembentuk otot. Fokus kepada latihan maka perubahan pada tubuh akan terlihat.

3. JANGAN MENGIKUTI PROGRAM LATIHAN BINARAGA YANG SUDAH PROFESSIONAL

Binaraga memiliki dedikasi yang tinggi pada latihan beban dan sudah menjalankannya dengan cukup lama sehingga mereka mampu mengangkat beban dan memiliki pola latihan yang sangat jauh berbeda dengan pemula. Satu program latihan mungkin saja cocok dengan satu individual namun bukan berarti cocok dengan individual lainnya. Bagi pemula sangat tidak dianjurkan untuk mengikuti pola latihan binaraga karena dapat menimbulkan cedera dan tubuh pemula pun masih belum siap untuk latihan tersebut.

4. JANGAN TERLALU FOKUS PADA REPETISI DAN BEBAN

Banyak para pemula berpikir bahwa apabila semakin banyak repetisi dan set, makan tubuh mereka akan semakin cepat menjadi ideal sehingga mereka melakukan sangat banyak set dan repetisi tanpa mementingkan tentang form atau gerakan mereka. Apabila mereka melanjutkan pola pikir mereka ini dengan waktu yang cukup lama, maka ada kemungkinan besar tidak ada hasil dan bahkan hanya akan terjadi cedera.

5. MENYEWA JASA PERSONAL TRAINER

Menyewa jasa personal trainer merupakan investasi terbaik bagi pemula dikarenakan personal trainer memiliki ilmu pengetahuan tentang fitness dan dapat memberi latihan yang sesuai untuk tipe badan yang dimiliki untuk pemula karena setiap individual berbeda, harga tentu bervariasi namun pemula ada baiknya mencoba menyewa jasa personal trainer untuk menghindari cedera dan sesuatu yang tidak diinginkan.

CrossFit adalah jenis latihan dengan berbagai gerakan fungsional pada intensitas tinggi secara konstan. Semua latihan CrossFit didasarkan pada gerakan fungsional yang mencerminkan aspek terbaik dari senam, angkat beban, berjalan, mendayung, dan masih banyak lagi. Dengan menggunakan pendekatan pada variasi latihan, gerakan fungsional, dan intensitas, maka latihan ini membuat keuntungan yang sangat besar dalam kebugaran jasmani.
Jurnal Workplace Health and Safety menyebutkan latihan CrossFit bisa meningkatkan VO2 max, kekuatan, dan daya tahan otot, serta menurunkan berat badan. Walaupun memiliki keuntungan besar, latihan ini juga memiliki risiko cedera tinggi sama halnya dengan latihan intensitas tinggi lainnya.

Berikut istilah yang sering Anda dengar di crossfit :

1. WOD

WOD dalam crossfit memiliki arti workout of the day. WOD ini adalah pola latihan yang diikuti oleh para member crossfit dan selalu berbeda di tiap harinya. WOD ini selalu di update di website resmi crossfit.

2. EMOM

EMOM adalah singkatan dari every minute on the minute yang artinya melakukan satu latihan selama satu menit penuh dan istirahat dalam satu menit penuh juga. Latihan ini berguna untuk melatih pernafasan, ketahanan, dan juga kekuatan otot yang dilatih.

3. AMRAP

AMRAP adalah singkatan dari as many reps/rounds as possible. Artinya kita harus melakukan 2 hingga 3 latihan secara bergantian dalam 15 menit tanpa rest atau istirahat yang lama dan mencatat jumlah reps atau rounds yang kita lakukan di dalam PR.

4. BOX

BOX dalam istilah crossfit bukanlah kotak biasa melainkan tempat gym yang digunakan untuk melakukan latihan crossfit itu sendiri. Berbeda dengan gym lainnya, BOX memiliki alat yang lebih berfokus pada functional training.\

5. LADDER

LADDER adalah sebuah pola latihan dimana kamu meningkatkan jumlah repetisi satu per satu di latihan yang kamu lakukan di setiap set atau round. Contohnya dari squat 5 repetisi menjadi 6, lalu menjadi 7, dan seterusnya.

6. PR

PR atau disebut juga personal record mengarah ketika member mencapai hasil yang paling maksimalnya dalam satu latihan. Contohnya menyelesaikan 50 push up dalam 1 menit yang biasanya hanya dapat melakukan 30 repetisi.

7. HERO WOD

Hero WOD merupakan program latihan yang ditujukan untuk mengenang para pahlawan ataupun tentara yang telah meninggal karena telah berjuang untuk negaranya. Nama Hero WOD pun disesuaikan dengan nama para pahlawan tersebut.

 

Ketika anda melakukan latihan, maka anda otot anda akan rusak, anda tentu perlu memberi istirahat agar otot anda sembuh.

Saat anda menggosok tangan anda, maka anda tentu akan merasa hangat, namun ketika anda menggosoknya secara terus menerus, maka tentu tangan anda akan terluka atau berdarah. Sama halnya dalam berolahraga, anda perlu memberi istirahat pada tubuh anda agar terhindar dari overtraining.

Mesin yang dihidupkan secara  terus menerus tentu akan cepat rusak apabila tidak diberi istirahat, sama halnya dengan otot dalam tubuh kita yang apabila kita tidak memberi istirahat, maka tentu otot tubuh kita akan rusak.

Setiap orang memiliki level fitness yang berbeda-beda, namun ada baiknya bagi pemula melakukan rest 3-4x dalam seminggu agar terhindar dari sesuatu yang tidak diinginkan sedangkan bagi yang sudah terbiasa dapat melakukan rest lebih sedikit.

Rest day merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh agar tubuh dapat menjadi lebih kuat dan menghindari cedera yang tidak diinginkan. Semua kalangan fitness sangat dianjurkan untuk melakukan rest day sesuai kebutuhan minimal sekali dalam seminggu.

Alasan rest day ini sangat penting karena untuk membantu mendorong kamu mencapai tujuan kebugaran tubuh, seperti pertumbuhan otot. Otot kamu perlu istirahat dari bekerja keras untuk beristirahat, memulihkan diri dan membangun kembali. Gerakan ringan seperti berjalan, berenang atau bersepeda sebenarnya bermanfaat untuk membantu kamu pulih lebih cepat saat rest day.

Pada dasarnya, rest day adalah satu atau dua hari yang dimanfaatkan untuk beristirahat dari aktivitas olahraga yang berat. Pada saat inilah ototmu memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat latihan beban.

Meski sedang istirahat, bukan berarti kamu bermalas-malasan di kasur sambal main handphone! Selama rest day, coba olahraga-olahraga ringan seperti jalan kaki atau peregangan. Yoga bisa jadi alternatif terbaik untuk mengurangi rasa sakit pada ototmu hasil dari latihan beban kemarin. Gerakan-gerakan yoga juga bagus untuk meningkatkan fleksibilitas tubuhmu.

Peregangan baik dilakukan saat rest day karena dapat membuat otot kuat dan lentur serta melindungi tubuh dari cidera. Jadi ada baiknya melakukan sesi pergangan selama 30 menit saat rest day untuk menghindari kelelahan otot.

Kamu bisa mulai peregangan untuk seluruh tubuh yang dimulai dari kaki, lalu naik ke tubuh dan terakhir leher kamu, lakukan sekitar 20-30 detik pada setiap peregangan. Selalu pastikan untuk mengisolasi kelompok otot dan segmen tubuh yang berbeda.

Dari situ, kamu bisa beralih ke beberapa latihan gerakan yang mudah, seperti gerakan maju mundur dengan posisi quadruped, leg kicks, crawlling exercise dan gerakan bergulung yang menjadi beberapa langkah lunge ringan. Setelah itu, kamu bisa mencoba gerakan lainnya.

Sebelum kita terjun kedalam olahraga yang sangat intens ini, ada baiknya untuk belajar tentang muay thai dengan lebih baik. Yang ternyata sangat menarik, karena kami akan memberikan kepada anda segala informasi penting yang harus diketahui tentang muay thai.

Siapa yang belum tahu tentang muay thai? Olahraga yang berasal dari Thailand ini awalnya merupakan olahraga untuk bela diri. Namun, karena dapat membakar kalori dalam jumlah yang cukup banyak, peminat muay thai pun lama kelamaan semakin bertambah, terutama para wanita yang ingin menguruskan berat badan.

Muay thai termasuk jenis olahraga yang berat karena sangat mengandalkan kekuatan tangan dan kaki untuk memukul, menendang, dan melumpuhkan lawan. Oleh karena itu, anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu agar punya stamina yang cukup kuat untuk melakukan olahraga ini serta terhindar dari kram otot dan cedera. Tapi, ada baiknya anda ketahui dulu apa saja yang perlu dilakukan sebelum mencoba olahraga berat ini.

1. MELAKUKAN PEMANASAN

Melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan latihan muay thai sangat dianjurkan untuk menyiapkan otot-otot yang akan bekerja agar terhindar dari cedera

2. MEMULAI DARI INTENSITAS RENDAH

Saat melakukan latihan muay thai, ada baiknya melakukan intensitas yang rendah terlebih dahulu sebelum beranjak ke intensitas yang lebih tinggi agar otot tidak shock atau kaget

3. PASTIKAN ANDA DIBAWAH PENGAWASAN

Saat melakukan latihan pada muay thai, ada baiknya anda mendapatkan pelatih yang profesional guna untuk menghindari cedera dan mengetahui tentang tujuan atau target dari latihan tersebut

4. MENGGUNAKAN PELINDUNG

Muay thai merupakan seni bela diri dari negara thailand yang berguna untuk melindungi diri anda. Apabila anda masih pemula atau bahkan sudah sering melakukan latihan ada baiknya anda menggunakan pelindung diri seperti mouthguard, pelindung kepala, pelindung lutut, sarung tinju, dan lainnya agar terhindar dari luka fisik atau bahkan cedera.

Melakukan olahraga secara rutin adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap sehat. Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan tanpa harus repot, salah satunya yakni berlari. Selain gampang diterapkan, lari juga memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh, baik kesehatan fisik maupun kesehatan mental. Salah satu olahraga yang memiliki banyak peminat adalah lari. Selain mudah dan gratis, olahraga yang satu ini juga diyakini mampu menghancurkan lemak dalam tubuh dengan cepat. Tak heran jika banyak kegiatan lari diberbagai kota bahkan daerah dibelahan dunia selalu ramai pesertanya.

Kita pasti sering melihat atlet boxing dan Muay Thai melakukan olahraga lari terutama di pagi hari. Lari merupakan program rutin harian mereka. Setiap pagi biasanya mereka berlari 5-10 km dan juga melakukan banyak sprint.
Peneliti dari Universitas Missouri mengatakan, berlari terbukti memperkuat tulang secara lebih efektif ketimbang melakukan aktivitas aerobik lainnya. Sebelumnya, ia telah meneliti kepadatan tulang dari seorang atlet lari dan sepeda. Hasilnya, 63 persen pesepeda memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah pada tulang punggung dan panggul mereka. Menghindari disfungsi organ, pria yang membakar sekurang-kurangnya 3.000 kalori per minggu (setara dengan berlari lima jam dalam seminggu) relatif bebas dari masalah disfungsi organ.
Bagi beberapa orang, melakukan jogging pagi sebelum mulai beraktivitas merupakan kegiatan yang menantang. Alasan utamanya adalah sulitnya bangun pagi dan mengumpulkan semangat untuk menjalani olahraga tersebut. Padahal, ada banyak manfaat olahraga lari pagi yang bisa kamu dapatkan, apalagi jika olahraga tersebut dijadikan sebagai rutinitas sebelum mulai beraktivitas. Ditambah lagi, udara pagi yang masih segar dan belum tercemar oleh polusi juga bisa memberikan dampak baik untuk tubuh.

APA SIH KEGUNAAN DARI BERLARI UNTUK FIGHTER?

Dalam bertanding kita butuh stamina yang tinggi, baik secara aerobik dan anaerobik. Berlari dapat melatih kedua-nya.

AEROBIK

Berlari jarak jauh akan melatih stamina kita secara aerobik. Sehingga kita dapat bertanding dalam banyak ronde, bahkan sampai 12 ronde dalam boxing.

ANAEROBIK

Berlari sprint akan melatih sistem anaerobik. Saat kita melakukan pukulan/tendangan, ini menggunakan sistem anaerobik, dimana energi yang dikeluarkan itu cepat dan keras.
Melatih keduanya dapat saling mendukung dan meningkatkan stamina secara keseluruhan. Apabila stamina kita bagus, maka detak jantung kita pun bisa dapat cepat turun. Ini sangat penting saat bertanding, terutama pada saat jeda istirahat antar ronde.
Sama seperti olahraga lain, lari pagi juga bisa meningkatkan energi dan stamina tubuh. Aktivitas fisik seperti berlari membuat jantung dan paru-paru bekerja maksimal sehingga energi yang dihasilkan menjadi semakin besar. Pasokan energi yang berlimpah ini dapat digunakan untuk mendukung segala aktivitas kamu sehari-hari. Itulah sebabnya, jogging pagi menjadi pilihan olahraga tepat sebelum mulai beraktivitas.

Tanpa disadari, olahraga lari pagi juga bisa memberikan manfaat baik untuk kesehatan tulang. Pasalnya, aktivitas fisik satu ini membuat tulang harus menerima tekanan ketika sedang berlari. Tekanan inilah yang akan membuat tulang menjadi padat dan kuat. Selain menguatkan tulang, rutin olahraga lari pagi juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jadi, buat kamu yang mudah terserang penyakit, cobalah jogging minimal 30 menit sehari agar sistem imunitas tubuh meningkat.

Olahraga lari termasuk dalam kategori olahraga kardiovaskular yang sempurna. Di mana ketika malakukan olahraga lari, seseorang dapat membakar banyak lemak, paru-paru dipaksa menghirup banyak oksigen, otot-otot jantung terlatih, termasuk bisa meredakan stres yang dialami. Jadi kalau fighter ingin punya stamina tinggi, kita harus juga banyak latihan cardio, seperti lari, sepeda dan renang.

Banyak orang ingin mengurangi mengkonsumsi daging dan ingin beralih ke vegan yang dianggapnya menjadi pilihan terbaik dan lebih sehat. Permasalahannya adalah banyak juga dari mereka yang masih bingung tentang sumber protein yang mereka dapat dari diet tersebut. Nah kali ini kami akan membahas tentang beberapa sumber protein yang bisa kamu dapatkan dari diet vegan tersebut. Yuk disimak!

  1. TAHU

Tahu termasuk makanan yang memiliki kalori yang cukup rendah yaitu di 100 gramnya terdapat 70 kkal  kolesterol (0 %), dan sodium (1 %). Tahu memiliki protein sebanyak 8 gram dan juga bisa diolah sebagai banyak macam hidangan seperti pepes, kukus, dan masih banyak lagi.

2. TEMPE

Makanan olahan fermentasi kedelai ini merupakan salah satu makanan pokok favorit orang Indonesia. Per 100 gram tempe, terkandung 201 kkal energi, 20,8 g protein, 8,8 g lemak,dan 13,5 g karbohidrat. Tempe jugadapat dimasak sesuai dengan selera dan sebagai pengganti daging karena texturenya yang unik.

3. CHICKPEA

Chickpea merupakan kacang-kacangan yang berasal dari timur tengah dan memiliki kandungan nutrisi yang baik. Chickpea mengandung 9 gram protein di setiap 100 gramnya dan tentunya dapat diolah sebagai topping salad, hummus, dan masih banyak lagi.

4. BAYAM

Tentu kalian sering menonton popeye ketika anda masih kecil dan ternyata makanan popeye tersebut adalah bayam. Bayam mengandung 3 gram protein di setiap 100 gramnya dan anda dapat dengan mudah mengolah makanan ini seperti di tumis, sup, dan masih banyak lagi

5. KACANG ALMOND

Tentu kalian sudah tidak asing dengan kacang ini, kacang yang memiliki bentuk seperti biji bunga matahari ini ternyata memiliki kandungan protein yang cukup tinggi yaitu 6,5 gram di setiap 100 gram nya. Pengolahannyapun dapat bervariasi seperti topping salad buah, dipanggang saja, maupun dibuat selai.

Nah, inilah beberapa sumber protein yang dapat kamu konsumsi apabila kamu melakukan diet vegan maupun vegetarian. Jadi apakah kalian berminat untuk menjadi vegan?

 

Menjaga kesehatan tubuh dengan berolahraga sudah menjadi kewajiban, terlebih di kala pandemi COVID-19 ini. Apalagi buat mereka yang memang melakukan olahraga khusus untuk membentuk badan yang lebih ideal.
Salah satu yang paling banyak jadi incaran adalah latihan otot perut demi mendapatkan tampilan yang memukau, baik pria maupun wanita. Sayangnya akibat penerapan protokol kesehatan yang ketat, banyak gym terpaksa tutup sehingga membuat latihan jadi terhambat.

Perut six pack adalah idaman banyak orang, khususnya laki-laki. Untuk mendapatkannya tentu butuh usaha dengan rutin olahraga. Namun, agar perut bisa berbentuk layaknya roti sobek, apakah kita harus ke gym? Jawabannya bisa iya dan tidak. Iya karena gym menawarkan fasilitas yang lengkap hingga kehadiran personal trainer. Setelah mendaftar, yang kamu perlukan hanya tekad dan komitmen untuk rajin mengikuti program latihan demi mencapai target. Meski demikian, tanpa jadi anggota di gym pun kamu bisa, kok, berlatih sendiri di rumah untuk membentuk perut. Sebetulnya membentuk otot inti (core) tidak selalu membutuhkan fasilitas lengkap seperti di gym. Berbekal lantai di rumah dan gerakan yang tepat, dan tentunya tekad dan komitmen, perutmu dijamin bisa six pack dan tidak buncit! Namun kalian juga harus tetap mengontrol pola makan kalian dengan diet yang seimbang.

Berbagai gerakan berikut sudah dirancang khusus sebagai cara membentuk otot perut paling efektif dengan hasil yang cepat dan mudah dilakukan, bahkan oleh pemula sekalipun. Apakah kamu siap untuk membentuk perut six pack dan tidak buncit lagi? Kuatkan tekad, inilah latihan rutin yang bisa kamu lakukan di rumah.

1. SPIDER-MAN PUSH-UP

Dinamai seperti karakter Marvel, spider-man push-up melatih otot core. Bukan hanya perut, dada dan trisep pun ikut bekerja seperti push-up pada umumnya. Dengan latihan ini, otot core jadi bekerja keras untuk menjaga keseimbangan. Ikuti langkah-langkahnya:

Lakukan posisi push-up, kaki lurus dan tubuh bertumpu pada lengan. Pelan-pelan, turunkan tubuh ke lantai dan majukan salah satu lutut ke siku di sisi yang sama (lutut kanan ke siku kanan dan sebaliknya). Jaga agar lutut dan siku tidak menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua dengan kaki lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak satu set dengan 15 repetisi.

2. LEG RAISE

Latihan otot perut pertama ini dilakukan dengan cara berbaring di atas matras atau alas pelindung supaya terhindar kotoran di lantai. Leg raise dilakukan dengan cara mengangkat kedua kaki tegak ke atas atau 90 derajat lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Lakukan leg raise sebanyak 3 set dengan masing-masing terdiri dari 10 repetisi.

3. ARMS-HIGH PARTIAL SIT UP

Berikutnya arms-high partial sit up yang dapat kamu coba jika bosan dengan rutinitas olahraga yang itu-itu saja. Posisi lengan direntangkan ke atas secara lurus sambil melakukan sit up biasa. Pastikan kedua kakimu tetap berada lurus dan bokong tidak terangkat ketika memulai arms-high partial sit up.

4. CRUNCH

Crunch adalah salah satu latihan otot core yang sangat efektif. Terlihat mirip dengan sit-up, bedanya adalah pada crunch kamu tetap tetap menjaga punggung bawah menempel di lantai. Memang, di beberapa pusat kebugaran, ada alat untuk melakukan crunch dibarengi pemberat. Namun di rumah pun kamu juga bisa melakukannya. Ikuti langkah-langkahnya :
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut siku-siku atau 90 derajat, dan letakkan tangan di kedua sisi atau belakang kepala. Dorong punggung bawah ke lantai dan angkat bahu beberapa sentimeter dari lantai. Pastikan punggung bawah tetap menempel dengan lantai selama latihan. Kencangkan otot perut saat mencapai puncak gerakan (saat mengangkat bagian tubuh atas), lalu kendurkan kembali otot perut saat kembali ke posisi awal. Agar efektif, lakukan crunch sebanyak satu set dengan 20 repetisi.

5. FLUTTER KICK

Bukan sembarang tendangan, flutter kick adalah latihan otot perut buat kamu yang ingin mendapatkan sixpack dalam waktu singkat. Cara mempraktekkan flutter kick adalah dengan berbaring lalu angkat kaki kanan dan kiri lurus ke atas secara bergantian seakan sedang menendang. Letakkan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan agar badan tidak ikut bergerak ketika kaki diangkat.

6. SIDE PLANK

Selain otot perut, side plank juga dikatakan dapat melatih otot punggung bagian bawah sehingga mencegah sakit dan nyeri punggung di kemudian hari. Inilah cara-cara melakukan side plank :
Berbaring di sisi kiri tubuh dengan kaki yang diluruskan. Sangga tubuh bagian atas dengan salah satu lengan dan tekuk siku 90 derajat. Kencangkan otot core lalu naikkan pinggul sampai tumit, pinggul, dan bahu membentuk garis miring dan lurus. Tahan posisi ini sambil bernapas secara teratur. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan tukar lengan penyangga. Lakukan side plank dengan durasi 2 menit atau 1 menit untuk masing-masing sisi.