Otot lengan merupakan otot yang paling digemari karena dapat dilihat dengan jelas saat kita memakai lengan pendek atau bahkan singlet. Otot ini pun juga bisa dikatakan menjadi daya tarik bagi kaum adam dan hawa. Namun bagaimanakah cara melatihnya agar dapat terlihat lebih besar di rumah dengan alat seadanya? Yuk kita cari tahu disini!

1. CHAIR TRICEPS DIPS

Gerakan ini merupakan latihan yang cukup efektif dalam melatih otot lengan bagian belakang atau disebut triceps. Latihan ini sama seperti saat kita melakukan triceps dips pada umumnya, namun kita hanya perlu mengganti bench menjadi kursi yang ada di rumah kita.

2. CLOSED GRIP PUSH-UP

Push up adalah gerakan yang dilakukan untuk melatih otot bagian dada dan triceps, namun apabila kita melakukannya dengan posisi tangan yang lebih dirapatkan, maka beban berat badan kita akan terlatih di bagian otot triceps lebih dibandingkkan otot dada. Pastikan punggung kamu tetap lurus dan tidak membungkuk saat melakukan push up.

3. BOTTLE TRICEPS KICKBACK

Sesuai dengan namanya, gerakan ini dilakukan untuk melatih otot bagian belakang atau triceps, yang berbeda adalah kita mengganti beban kita menjadi botol air besar yang berukuran 1,5 liter atau bahkan bisa lebih. Cara melakukannya adalah pastikan tubuh anda berbentuk seperti 90 derajat sambil memegang botol. Lalu gerakan tangan kalian ke belakang tanpa menggerakan lengan bagian atas.

4. BOTTLE OVERHEAD EXTENSION

Gerakan ini merupakan gerakan untuk melatih lengan bagian belakang atau triceps kita. Gerakan ini sama seperti saat kita melakukan dumbbell overhead extension, hanya saja kita mengganti dumbbell kita dengan botol air berukuran besar. Saat melakukan gerakan ini pastikan lengan bagian atas kita sejajar dengan kepala kita dan hanya menggerakan lengan bagian bawah kita ke belakang.

Banyak orang masih bingung tentang makanan apa saja yang dimakan sebelum olahraga dan banyak juga yang makan terlalu banyak dan berujung makanan dimuntahkan saat olahraga ataupun terkadang saat tidak memakan apapun di sore hari berujung tidak bertenaga saat berolahraga. Disini kami akan membahas makanan yang cocok dikonsumsi sebelum melakukan latihan olahraga.

1. buah

Mengkonsumsi buah sebelum olahraga dapat memberi anda energi karena buah mengandung karbohidrat yang mudah dicerna tubuh atau karbohidrat sederhana, buah yang biasa sering dikonsumsi diantaranya pisang karena sebagai sumber karbohidrat, juga merupakan sumber antioksidan dan kalium yang baik untuk mencegah kram otot selama berolahraga.

2. yoghurt

Tentu kini yoghurt cukup populer dan mudah ditemukan di supermarket, namun apabila anda ingin mengkonsumsinya sebelum olahraga, pilihlah yoghurt yang tidak ditambahkan pemanis buatan atau plain. Greek yoghurt merupakan pilihan terbaik sebelum olahraga.

3. Biji-bijian

Sumber karbohidrat kompleks yang menyediakan banyak energi untuk Anda berolahraga. Jenis karbohidrat ini lebih lambat dilepaskan ke aliran darah sehingga tidak akan membuat Anda mengalami lonjakan kadar gula darah. Sebaiknya Anda mengkonsumsinya sekitar satu jam sebelum berolahraga.

4. Oat

Sumber karbohidrat kompleks ini merupakan pilihan yang cukup baik dikonsumsi 1 jam sebelum berolahraga. Oats tentu dapat dicampur dengan berbagai macam kondimen seperti buah, biji-bijian, maupun kacang-kacangan.

Nah jadi boleh-boleh saja makan sebelum latihan namun perlu di ingat untuk tidak berlebihan.

Anda mungkin merasa kebingungan saat ingin melakukan latihan di gym. Seorang Personal Trainer dapat membantu Anda dalam menentukan bagaimana memulai dan seberapa banyak latihan yang dapat Anda tangani pada awalnya. Mereka bertugas merancang sebuah rencana latihan khusus berdasarkan pada target yang ingin dicapai dan mengaturnya sesuai dengan jadwal.

Berikut manfaat menggunakan Personal Trainer dalam latihan Anda adalah sebagai berikut:

1. Goal Achievement

Seorang profesional akan membantu anda fokus pada tujuan yang lebih kecil spesifik dan realistis agar dapat dicapai. Personal Trainer juga membantu menilai kemajuan anda untuk tubuh atau goal yang ingin dicapai.

2. Latihan Pribadi

Personal Trainer akan membuat rencana latihan khusus hanya untuk Anda berdasarkan pada tujuan yang ingin Anda capai. Biasanya, latihan yang di berikan seorang professional untuk Anda adalah latihan yang tidak akan Anda temukan di buku atau majalah. Karena pelatih akan menyesuaikan program latihan sesuai kondisi tubuh, seperti jika Anda mengalami cidera, punggung atau lutut buruk.

3. Memberi Arahan

Seorang pelatih profesional mengajarkan cara yang tepat untuk melakukan setiap gerakan latihan dalam rutinitas Anda. Dia menunjukkan gerakan, melatih Anda, dan memperbaiki masalah dengan postur atau teknik Anda. Dengan mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektifitas gerakan.

4. Memotivasi

Motivasi seringkali sulit dipertahankan ketika Anda berolahraga sendiri. Biasanya ketika kita memiliki pelatih pribadi yang profesional mereka akan memberikan motivasi lebih kepada Anda dalam setiap latihan. Ketika Anda mendengar pelatih mengatakan suatu motivasi seperti konsistensi waktu, kemajuan, dan perubahan yang baik maka akan membuat Anda tidak mudah menyerah dalam berlatih.

5. Variasi Latihan

Personal Trainer mengajarkan berbagai metode latihan dan dengan berbagai alat gym penunjang latihan. Pelatih juga membantu Anda melakukan penyesuaian saat tingkat kebugaran Anda meningkat untuk memastikan kemajuan yang berkelanjutan, sehingga Anda tidak akan  merasa terjebak dalam rutinitas lama dan berulang – ulang.

6. Efisiensi Waktu

Personal Trainer yang berpengalaman akan memanfaatkan waktu latihan Anda sebaik mungkin yang meningkatkan efisiensi program latihan Anda. Ini sangat bermanfaat ketika Anda memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Mereka akan tahu bagaimana mengoptimalkan setiap menit yang Anda miliki di gym untuk mendapatkan hasil terbaik.

Siapa yang tidak ingin memiliki otot lengan khususnya biceps (bisep). Pasalnya, otot lengan yang kencang dipercaya membantu menunjang penampilan serta dapat membuat seseorang merasa percaya diri. Otot lengan juga dapat membuat seseorang terlihat atletis. Itulah kenapa, latihan yang berfokus pada lengan menjadi salah satu latihan favorit banyak orang. Dipercaya oleh banyak orang juga kalau anda rajin melatih otot lengan khususnya bisep akan menghasilkan tubuh bagian atas kelihatan jadi lebih besar dan kuat. Otot lengan yang kuat akan memudahkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut keranjang pakaian.

Bisep adalah otot yang terletak pada bagian depan lengan atas. ‘Bi’ dalam kata bisep menunjukkan ada dua bundel otot di sini. Bisep termasuk ke dalam jenis otot lurik. Otot ini dinamakan lurik karena permukaannya tampak seperti garis-garis yang melintang melewati serabut otot. Pada bagian ujung otot ini terdapat urat atau tendon. Tendon ini berfungsi sebagai pengikat antara tulang dengan otot. Otot bisep berada di lengan atas bagian depan. Otot ini berguna ketika kita melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Untuk mendapatkan otot bisep yang kuat, berikut kami berikan beberapa cara gerakannya :

1. BICEPS CURL

Pegang dumbbell pada masing-masing tangan. Luruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbbell. Selanjutnya tekuk tangan dengan mengangkat dumbbell keatas. Posisi tangan bagian atas jangan berpindah, hanya gerakan tangan bagian bawah gerakan ke atas hingga dumbbell yang dipegang berada setara dengan bahu. Selanjutnya turunkan lagi perlahan kembali ke posisi semula.

2. HAMMER CURL

Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisi badan berdiri tegak. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah. Gerakan dumbbell ke arah atas sejajar bahu. Siku jangan bergerak maju, tetap di samping badan. Hanya ditekuk, tanpa dipindahkan posisinya. Gerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama-sama atau bergantian.

3. CONCENTRATION CURL

Pegang dumbbell dengan satu tangan. Duduk di tepi bench dan posisikan kaki terbuka melebihi lebar bahu. Posisikan bagian belakang lengan dengan dumbbell di bagian dalam paha, dan letakkan tangan lainnya di atas lutut kaki yang berlawanan sebagai penopang. Ayunkan dumbbell perlahan ke atas sejauh mungkin. Berhenti sebentar pada posisi puncak, lalu turunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal.

4. CABLE BICEPS CURL

Pasang tali penarik beban ke tingkat terendah pada cable machine yang dapat diatur. Pegang palang dengan genggaman underhand, lengan lurus sepenuhnya, dan telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tekuk siku dan lengkungkan palang sedekat mungkin ke bahu. Berhenti sejenak, lalu turunkan palang ke posisi awal.