Terkadang kita melakukan peregangan ataupun stretching itu terlalu lama, tapi apakah kita tahu itu bermanfaat untuk tubuh? Mari kita bahas jika melakukan peregangan terlalu lama.

1. Membuat latihan tidak efisien

Saat melakukan stretching terlalu lama, maka tenaga yang kita gunakan sudah habis terpakai oleh stretching sehingga tenaga yang kita gunakan akan berkurang saat latihan.

2. Menyebabkan cedera

Stretching memang bagus untuk mempersiapkan otot sebelum latihan beban, namun apabila terlalu lama dan saat melakukan latihan beban, akan ada kemungkinan terjadinya kram otot yang memungkinkan kita cedera saat mengangkat beban.

3. Pembakaran lemak tidak maksimal

Tujuan utama dari stretching adalah pemanasan otot bukan untuk pembentukan otot atau pembakaran lemak. Saat kita melakukan stretching terlalu lama maka waktu latihan kita akan berkurang sehingga kalori yang dibakarpun akan berkurang.

Sarung tinju merupakan alat penting yang dibutuhkan dalam melakukan latihan olahraga bela diri Muay Thai dan Boxing (tinju). Memilih sarung tinju yang bagus dan cocok untuk tipe latihan kita itu sangat penting karena berperan melindungi tangan dari benturan besar dan resiko cedera. Nah, untuk ukuran sarung tinju terdiri dari berbagai ukuran dari ukuran paling kecil (6 Oz) hingga yang paling besar (16 Oz). Bagaimanakah menentukan ukurang sarung tinju yang tepat untuk kita pakai latihan?

TUJUAN LATIHAN

Pertama-tama harus kita tentukan dulu latihan apa yang sedang kita jalankan, karena tujuan latihan kitra akan mempengaruhi pilihan ukuran sarung tinju. Adapun beberapa tujuan latihan adalah :

  1. Untuk latihan padding dan pukul samsak
  2. Untuk latihan sparring
  3. Untuk kompetisi

Nah.. berhubung kebanyakan pertanyaan yang kami terima adalah untuk latihan padding dan memukul samsak, maka untuk kali ini kami akan bahas ukuran untuk latihan tersebut.

UNTUK LATIHAN PADDING DAN SAMSAK

Berikut ini adalah tabel penjelasan dalam memilih sarung tinju untuk latihan padding dan memukul samsak

Nah apabila kamu ingin melatih kekuatan pukulan dan ingin membakar kalori lebih tinggi, kamu bisa naik 1 atau 2 ukuran. Simple kan?

Sekarang ini terlebih masa pandemi banyak sekali kita melihat orang-orang berolahraga demi menjaga daya tahan tubuhnya, banyak hal mereka lakukan seperti bersepeda dan latihan di gym seperti HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT merupakan latihan berintensitas tinggi yang membakar cukup banyak kalori dalam waktu singkat. HIIT sering dilakukan di kelas-kelas gym yang biasanya bersifat indoor namun ada juga yang outdoor.

Saat anda bersepeda, anda melakukan yang namanya low intensity training. Kini bersepeda cukup populer hingga banyak sekali orang-orang yang membeli sepeda cukup mahal untuk menjalankan hobinya.

Nah, mari kita bahas satu per satu ya.

Bersepeda

KelebihanKekurangan
Dapat menghirup udara segar pagi hariTidak dapat dilakukan saat hujan
Dapat anda lakukan bersama-sama dengan teman anda dan menyenangkanMembutuhkan tempat yang cukup luas
Dapat mengurangi stress karena dapat bertemu suasana baruBiasanya anda “jajan” di luar dan apabila anda lelah, anda harus tetap bersepeda untuk pulang
Biasanya memiliki komunitas dan dapat berbagi ilmu dan tujuan baruHarus mengeluarkan uang untuk membeli sepeda, helm, dan perlengkapan lainnya untuk bersepeda

HIIT

KelebihanKekurangan
Dapat dilakukan di mana saja dan tidak membutuhkan tempat yang luasMemiliki resiko cedera tinggi apabila dilakukan dengan tidak tepat
Tidak harus membeli peralatan yang banyakKurang cocok untuk latihan endurance karena waktu latihan yang singkat
Membakar kalori cukup banyak dalam waktu yang singkatCukup sulit apabila dilakukan bagi pemula
Tidak harus mempedulikan cuacaKurang cocok untuk orang yang berobesitas lebih atau jarang berolahraga

Nah, jadi baik bersepeda atau HIIT memiliki keunggulan dan kekurangan masing-masing dan keduanya merupakan olahraga yang baik bagi tubuh kalian. Semua tergantung pada diri kalian dan fitness level masing-masing individu.
Jadi kalian pilih mana? Sepedaan atau HIIT?

Interval training adalah program latihan dimana kita melakukan gerakan dengan intensitas sangat tinggi lalu dilanjutkan dengan gerakan dengan intensitas rendah atau istirahat. Gerakan intensitas tinggi dan rendah ini dilakukan bergiliran langsung terus menerus, sesuai dengan program waktu dan set yang kita atur.

Sebagai contoh:

20 detik lari sprint, 60 detik jogging (diulang sampai 8 kali)
30 detik burpees, 10 detik istirahat (diulang sampai 8 kali)
30 detik push up, 30 detik istirahat (diulang sampai 10 kali)

Ada banyak sekali variasi program latihan interval training. Program ini digunakan diseluruh tipe olahraga, seperti lari, sepeda, angkat beban, rugby, sepakbola dan banyak olahraga lainnya. Program latihan dapat melatih sistem aerobic dan anaerobic ditubuh kita. Karena program ini cenderung lebih intens maka total waktu latihan cenderung lebih singkat, sehingga sangat cocok untuk orang sibuk.

Namun, tidak dianjurkan untuk melakukan program interval training yang keras setiap hari, karena tubuh butuh waktu untuk recovery atas latihan yang sangat keras ini.

APA SIH KELEBIHAN INTERVAL TRAINING?

  • Meningkatkan endurance
    Dapat melatih jantung dalam memompa darah ke otot dan membuat otot lebih efisien
  • Latihan cepat dan sangat efisien
    Tidak perlu waktu lama dalam latihan
  • Mengurangi resiko cidera atau over-training
    Intensitas interval dapat divariasikan tergantung kita sehingga faktor cedera berkurang
  • Sangat efektif membakar kalori
  • Program yang menyenangkan

Alat terpenting dalam latihan interval training adalah : 

TIMER / PENGHITUNG WAKTU


Dengan menggunakan timer, kita tidak akan terlalu cepat atau lama dalam melakukan program interval training.

Memiliki kelebihan lemak tubuh atau melakukan jenis latihan yang salah untuk tipe tubuh juga menjadi pemicu membesarnya betis.

Dilansir Liputan6.com dari Live Strong, menurut sebuah wawancara dengan Women’s Health, Adrienne Youdim, M.D., dan penulis The Clinician’s Guide to Treatment of Obesity, menyatakan bahwa kelebihan asupan natrium, merokok dan duduk terlalu banyak adalah beberapa penyebab utama pembengkakan sementara di betis.

Berolahraga adalah cara yang bagus untuk membantu mengurangi ukuran betis. Dengan mengambil langkah-langkah yang tepat, Anda dapat mengurangi ukuran otot betis yang besar tanpa kehilangan penampilannya yang kencang.

Calf Raises dan Plie Calf Raises

Calf Raises

Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan betis dan paha belakang.

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dada terbuka, dan bahu condong ke belakang. Letakkan tangan Anda di pinggang dan arahkan pandangan ke depan.

2. Angkat kedua tumit dan seimbangkan tubuh pada bola kaki.

3. Tahan pose ini sebentar dan kemudian turunkan tumit ke lantai.

4. Ulangi ini dengan cepat untuk merasakan betis Anda terbakar dan melelehkan lemak.

Plie Calf Raises

1. Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu. kemudian, jongkok, jaga punggung tetap lurus, dan rentangkan tangan di depan dan gabungkan mereka seperti yang ditunjukkan pada gambar.

2. Angkat tumit dan seimbangkan tubuh dengan jari kaki – hampir seperti Anda mengenakan sepatu hak tinggi.

3. Turunkan sedikit tumit, dan tepat ketika mereka akan menyentuh lantai, angkat kembali ke posisi semula.

Peregangan betis dan menggunakan beban

Peregangan betis

1. Berdiri menghadap tembok. Tempatkan kaki kanan ke depan di dekat dinding dan kaki kiri di belakangnya. Pastikan kaki menghadap dinding. Letakkan kedua siku dan lengan di dinding, selebar bahu.

2. Turunkan bokong tekan dinding dengan lengan sehingga Anda merasakan regangan di betis kiri.

3. Ganti kaki Anda dan ulangi.

Duduk dengan beban

1. Pegang dumbel/barbel di masing-masing tangan dan duduk di kursi. Letakkan kaki Anda rata di lantai, dan gagang dumbbell di paha, tepat di atas lutut. Arahkan siku sedikit ke luar, jaga tulang belakang tetap lurus dan selebar bahu selebar, atur pandangan lurus ke depan.

2. Jaga bola kaki tetap di lantai, angkat tumit Anda.

3. Pertahankan pose ini sebentar dan kemudian turunkan tumit ke lantai.

Skater Hops dan Pose Tangan di Bawah Kaki

Skater Hops

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki.

2. Tekuk kedua lutut sedikit dan angkat kaki kanan dari lantai. Sekarang, tekuk lutut kanan sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha berada 90 derajat satu sama lain. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan masuklah ke “posisi pelari”.

3. Lompat dengan kaki kiri dan mendarat di kaki kanan sehingga kaki lebih lebar dari bahu. Dan secara bersamaan, angkat kaki kiri Anda dari lantai. Lenturkan lutut kiri sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha berada pada 90 derajat satu sama lain.

4. Sekali lagi, lompat dengan kaki kanan dan mendarat di kaki kiri.

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu.

2. Jaga agar punggung lurus, bengkokkan ke depan dan selipkan tangan di bawah setiap kaki.

3. Perlahan, mendekatkan kepala ke lutut dan tekuk siku ke arah luar sehingga bisa melakukan pose ini dengan mudah.

4. Tahan pose ini selama 5 detik dan kemudian kembali ke langkah 2.

Endurance Running dan Squat Kaki Tunggal

Squat Kaki Tunggal

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar pinggul.

2. Angkat kaki kanan dari lantai di depan, angkat kedua tangan di depan, setinggi bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.

3. Tekuk lutut kiri dan masuk ke posisi duduk. Jaga agar kaki kanan tertekuk.

4. Tahan pose ini sejenak dan kemudian luruskan kaki kiri dan kembali ke posisi awal.

5. Setelah menyelesaikan 10 repetisi, ganti kaki dan lakukan hal yang sama.

Endurance Running

Lakukan pemanasan ringan seperti jogging spot, jumping jacks, dan peregangan sebelum Anda mulai lari. Mulai jogging di jalan atau di treadmill. Jika Anda berlari di treadmill, atur kemiringan ke 3 derajat.

Lari lambat pada waktu yang lebih lama untuk kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan serta lemak betis. Lakukan setiap hari selama 15-30 menit.

Naik tangga dan Jump Squats

Jump Squats

1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, dada terbuka, dan bahu condong ke belakang.

2. Dorong pantat keluar, tekuk lutut, dan duduklah dalam posisi jongkok.

3. Geser tangan ke atas di atas kepala dan lompat.

4. Mendarat dengan lembut di lantai.

Naik tangga

Anda dapat melakukan ini di tangga di rumah atau di kantor. Lakukan pemanasan dengan jogging spot atau beberapa pemanasan lainnya. Mulai menaiki dan menuruni tangga dengan kecepatan sedang.Gunakan jari kaki alih-alih seluruh kaki sehingga Anda bisa melatih betis. Tingkatkan kecepatan lari Anda secara bertahap seiring waktu dan latihan.

Cc : hot.liputan6.com