Hi Elites,⁣
Ada promo khusus bulan Desember nih!!⁣
Jangan sampai kelewatan ya!!⁣
Buruan daftar sekarang!!⁣

Fitness atau sering di kenal sebagai latihan angkat beban adalah salah satu jenis olahraga yang baik bagi tubuh karena melatih banyak otot dan membuat otot jadi semakin kuat dan tebal. Tetapi banyak dari kita yang masih kurang akan pengetahuan mengenai cabang olahraga angkat beban itu sendiri hingga menimbulkan informasi yang salah mengenai olahraga ini, banyak yang beranggapan bahwa jika kita melakukan olahraga angkat beban maka tubuh kita akan memendek tetapi fakta nya tubuh kita tidak akan memendek sama sekali.

Keturunan sangat berperan penting pada tinggi badan seseorang. Sekitar 60-80% perbedaan tinggi badan antar individu ditentukan oleh faktor genetik, sedangkan 20-40% dipengaruhi oleh faktor lingkungan, terutama nutrisi.


Orangtua yang memiliki tubuh tinggi akan berpeluang besar memiliki keturunan yang berbadan tinggi tetapi  kita tidak bisa mengetahui pasti apakah kita akan mendapat genetik tubuh tinggi dari orang tua kita atau tidak karena sering terjadi juga kondisi dimana orang tua berbadan tinggi tetapi memiliki keturunan berbadan pendek.


Nutrisi dan asupan juga tak kalah penting, kita membutuhkan asupan yang baik untuk memaksimalkan pertumbuhan pada badan kita terutama kalsium karena dapat membantu pertumbuhan tulang sehingga tulang bertambah panjang dan membuat badan menjadi tinggi.

Grow Plate yaitu tulang pada anak yang mempunyai peran untuk meninggi kan badan , jadi apabila seseorang melakukan latihan fisik baik itu latihan beban, skateboard ataupun bermain sepak bola  dan tulang bagian Grow Plate nya cedera maka pertumbuhan nya akan terhambat, jadi bukan latihan angkat beban membuat badan menjadi pendek tetapi cedera lah yang menghambat pertumbuhan, maka dari itu diperlukannya seseorang yang sudah profesional untuk mengawasi kita atau mengajari kita olahraga.

 

Jadi jangan salah paham lagi ya!!

Banyak orang beranggapan bahwa “Orang gemuk yang ingin punya tubuh ideal harus latihan kardio terlebih dahulu. Latihan kardio bertujuan menurunkan berat badan dengan cara HIIT, melompat, dan berlari lalu dilanjutkan dengan latihan angkat beban.”

Namun anggapan mereka tidak sesuai dengan kenyataan!!

Funny overweight man speeding isolated on white background

Latihan angkat beban dan kardio memang harus diseimbangkan, namun perlu diingatkan bahwa dengan cara melakukan latihan kardio seperti HIIT, melompat, dan berlari akan membahayakan lutut mereka karena lutut mereka harus menopang beban tubuh mereka yang cukup berat. Selain itu latihan cardio hanya akan menguatkan jantung dan pernafasan, bukan untuk membakar lemak.

Latihan cardio untuk orang gemuk yang disarankan untuk orang gemuk adalah gerakan yang tidak menggunakan hentakan contohnya seperti berjalan, berenang, maupun bersepeda karena memiliki intensity yang rendah. Latihan cardio secara ekstrem juga

Latihan beban diperlukan untuk orang yang memiliki badan gemuk untuk membangun massa otot. Apabila massa otot lebih besar, maka pembakaran lemakpun menjadi lebih maksimal. Perlu di ingatkan karena banyak orang berfikir bahwa orang gemuk apabila melakukan latihan beban maka akan semakin besar, namun yang terjadi adalah massa otot meningkat dan lemak menurun karena otot dan lemak berbeda.

Kesimpulannya tentu orang yang memiliki badan gemuk masih memerlukan kardio untuk latihannya, namun perlu di ingatkan latihan kardio ini ditujukan untuk melatih pernafasan dan jantung mereka, bukan berfokus untuk membakar lemak. Pilihan terbaik adalah melakukan latihan cardio setelah berolahraga bukan sebelum untuk hasil yang maksimal.

 

 

 

Hal yang paling utama dalam program bulking adalah penambahan berat badan dari adanya peningkatan massa otot, namun seringkali tidak sesuai apa yang selama ini diinginkan seperti misalnya penambahan berat yang terjadi bukan hanya dari massa otot melainkan juga dari massa lemak. Kali ini kami akan membahas beberapa tips dalam melakukan bulking.

 

  1. Membuat goal

Tetapkan program bulking secara keseluruhan pada otak Anda. Dengan kata lain, Anda harus tetap konsisten untuk menuju target bulking Anda. Namun, Anda harus tetap realistis dengan target yang hendak Anda capai. Anda tentu ingin menaikan massa otot bukan lemak, maka anda harus tetapkan goal anda seperti naik massa otot 2 kg tiap bulannya.

 

2. Kalori surplus

Saat menjalani program bulking, biasanya banyak orang akan menyarankan pada Anda untuk mengonsumsi makanan apapun demi bertambahnya berat badan. Namun kenyataannya dalam menjalani program bulking, maka Anda harus memerhatikan setiap asupan kalori yang Anda konsumsi. Kalori surplus artinya mengkonsumsi kalori lebih dari yang kita butuhkan biasanya peningkatan kalori yang disarankan adalah sekitar 500 kalori perhari.

 

3. Kardio

Saat melakukan program bulking, mungkin kebanyakan dari kita akan sengaja mempersingkat latihan kardio. Hal ini mungkin dilakukan bersasarkan beberapa peneltian yang melaporkan bahwa latihan kardio mampu memperkecil massa otot. Hal tersebut memang tidak salah, namun latihan kardio yang dimaksud adalah latihan kardio yang dilakukan sangat lama dan dengan intensitas latiahan yang rendah hingga sedang.

 

4. Menentukan program latihan

Program latihan yang tepat dapat membantu program bulking Anda untuk meningkatkan massa otot dan hasil latihan yang maksimal, maka anda harus memiliki komitmen latihan yang teguh dalam jangka waktu yang panjang karena melatih tubuh hanya dalam waktu semalam tidak serta-merta membuat otot anda langsung membesar. Anda juga harus mampu meningkatkan volume latihan, mulai dari repitisi, set, dan beban yang terus meningkat secara perlahan dan bertahap.

Otot lengan merupakan otot yang paling digemari karena dapat dilihat dengan jelas saat kita memakai lengan pendek atau bahkan singlet. Otot ini pun juga bisa dikatakan menjadi daya tarik bagi kaum adam dan hawa. Namun bagaimanakah cara melatihnya agar dapat terlihat lebih besar di rumah dengan alat seadanya? Yuk kita cari tahu disini!

1. CHAIR TRICEPS DIPS


Gerakan ini merupakan latihan yang cukup efektif dalam melatih otot lengan bagian belakang atau disebut triceps. Latihan ini sama seperti saat kita melakukan triceps dips pada umumnya, namun kita hanya perlu mengganti bench menjadi kursi yang ada di rumah kita.

2. CLOSED GRIP PUSH-UP


Push up adalah gerakan yang dilakukan untuk melatih otot bagian dada dan triceps, namun apabila kita melakukannya dengan posisi tangan yang lebih dirapatkan, maka beban berat badan kita akan terlatih di bagian otot triceps lebih dibandingkkan otot dada. Pastikan punggung kamu tetap lurus dan tidak membungkuk saat melakukan push up.

3. BOTTLE TRICEPS KICKBACK


Sesuai dengan namanya, gerakan ini dilakukan untuk melatih otot bagian belakang atau triceps, yang berbeda adalah kita mengganti beban kita menjadi botol air besar yang berukuran 1,5 liter atau bahkan bisa lebih. Cara melakukannya adalah pastikan tubuh anda berbentuk seperti 90 derajat sambil memegang botol. Lalu gerakan tangan kalian ke belakang tanpa menggerakan lengan bagian atas.

4. BOTTLE OVERHEAD EXTENSION


Gerakan ini merupakan gerakan untuk melatih lengan bagian belakang atau triceps kita. Gerakan ini sama seperti saat kita melakukan dumbbell overhead extension, hanya saja kita mengganti dumbbell kita dengan botol air berukuran besar. Saat melakukan gerakan ini pastikan lengan bagian atas kita sejajar dengan kepala kita dan hanya menggerakan lengan bagian bawah kita ke belakang.

Gloves atau sarung tinju adalah alah satu perlengkapan yang Anda gunakan saat latihan Muay Thai maupun boxing dan pastinya sangat penting untuk memilikinya apabila anda penggemar olahraga tersebut. Nah kali ini kami akan memberikan beberapa tips yang dapat digunakan anda untuk memilih sarung tinju.

  1. Ukuran

Ukuran gloves adalah beratnya dan dihitung menggunakan satuan ons (oz.). Secara umum, ukuran yang biasa dipakai di Indonesia adalah 10 – 16 oz. Jika berat Anda lebih dari 90 kg, maka sebaiknya Anda menggunakan ukuran 14 atau 16 oz. Tetapi jika beratmu dibawah 90 kg, Anda bisa menggunakan ukuran 10 – 12 oz. Namun tentunya anda harus memilihnya lagi dan mencobanya karena setiap merk berbeda.

 2. Kualitas

Belilah gloves yang terbuat dari kulit asli jika memungkinkan secara keuangan. Kulit sapi asli tidak mudah retak sehingga akan bertahan lebih lama untuk digunakan berlatih Muay Thai dibandingkan yang terbuat dari kulit sintetis. Selain itu, gloves yang bagus pasti akan memakai lapisan dari busa yang berkualitas bagus juga.

 3. Bentuk

Salah satu faktor dalam memilih gloves Muay Thai adalah bentuknya, secara umum ada 2 macam, yang langsing memanjang dan yang lebih membulat. Bentuk yang langsing memanjang biasanya bagian lilitan di pergelangan tangan juga panjang, cocok untuk yang memiliki pergelangan tangan kecil atau lemah atau pernah cedera pergelangan tangan sebelumnya. Gloves dengan bentuk ini tidak memakan tempat terlalu besar di dalam tas.Bentuk yang lebih membulat biasanya lebih memberikan bantalan untuk melindungi tangan karena dengan bentuk seperti itu berarti lapisan busa akan lebih menumpuk.

4. Velcro strap atau tali

Supaya gloves Anda tidak terlepas saat dipakai, ada sistem pengunci yang menggunakan velcro dan yang menggunakan tali. Untuk latihan, lebih praktis jika memakai gloves yang menggunakan velcro, Anda bisa memakai dan melepaskan gloves dengan lebih mudah tanpa perlu bantuan orang lain. Gloves yang menggunakan tali memerlukan orang lain untuk membantu Anda saat mengikat atau melepaskan ikatan talinya. Biasanya gloves yang menggunakan tali dipakai untuk pertandingan atau kompetisi.

5. Desain dan warna

Gloves Muay Thai hanya memiliki warna standar seperti merah, hitam dan biru, juga polos saja tanpa motif. Saat ini, desain warna dan motif gloves sudah sangat beragam. Biasanya gloves yang bermotif lebih mahal harganya dibandingkan yang polos. Desain motif dan warna sebenarnya hanya faktor tampilan saja, tetapi bisa menambah semangat Anda untuk berlatih.

 

Banyak orang masih bingung tentang makanan apa saja yang dimakan sebelum olahraga dan banyak juga yang makan terlalu banyak dan berujung makanan dimuntahkan saat olahraga ataupun terkadang saat tidak memakan apapun di sore hari berujung tidak bertenaga saat berolahraga. Disini kami akan membahas makanan yang cocok dikonsumsi sebelum melakukan latihan olahraga.

1. buah

Mengkonsumsi buah sebelum olahraga dapat memberi anda energi karena buah mengandung karbohidrat yang mudah dicerna tubuh atau karbohidrat sederhana, buah yang biasa sering dikonsumsi diantaranya pisang karena sebagai sumber karbohidrat, juga merupakan sumber antioksidan dan kalium yang baik untuk mencegah kram otot selama berolahraga.

2. yoghurt

Tentu kini yoghurt cukup populer dan mudah ditemukan di supermarket, namun apabila anda ingin mengkonsumsinya sebelum olahraga, pilihlah yoghurt yang tidak ditambahkan pemanis buatan atau plain. Greek yoghurt merupakan pilihan terbaik sebelum olahraga.

3. Biji-bijian

Sumber karbohidrat kompleks yang menyediakan banyak energi untuk Anda berolahraga. Jenis karbohidrat ini lebih lambat dilepaskan ke aliran darah sehingga tidak akan membuat Anda mengalami lonjakan kadar gula darah. Sebaiknya Anda mengkonsumsinya sekitar satu jam sebelum berolahraga.

4. Oat

Sumber karbohidrat kompleks ini merupakan pilihan yang cukup baik dikonsumsi 1 jam sebelum berolahraga. Oats tentu dapat dicampur dengan berbagai macam kondimen seperti buah, biji-bijian, maupun kacang-kacangan.

Nah jadi boleh-boleh saja makan sebelum latihan namun perlu di ingat untuk tidak berlebihan.

Anda mungkin merasa kebingungan saat ingin melakukan latihan di gym. Seorang Personal Trainer dapat membantu Anda dalam menentukan bagaimana memulai dan seberapa banyak latihan yang dapat Anda tangani pada awalnya. Mereka bertugas merancang sebuah rencana latihan khusus berdasarkan pada target yang ingin dicapai dan mengaturnya sesuai dengan jadwal.

Berikut manfaat menggunakan Personal Trainer dalam latihan Anda adalah sebagai berikut:

  1. Goal Achievement
6 Keuntungan Memiliki Personal Trainer Yang Harus Kamu Tahu! 1

Seorang profesional akan membantu anda fokus pada tujuan yang lebih kecil spesifik dan realistis agar dapat dicapai. Personal Trainer juga membantu menilai kemajuan anda untuk tubuh atau goal yang ingin dicapai.

2. Latihan Pribadi

6 Keuntungan Memiliki Personal Trainer Yang Harus Kamu Tahu! 2

Personal Trainer akan membuat rencana latihan khusus hanya untuk Anda berdasarkan pada tujuan yang ingin Anda capai. Biasanya, latihan yang di berikan seorang professional untuk Anda adalah latihan yang tidak akan Anda temukan di buku atau majalah. Karena pelatih akan menyesuaikan program latihan sesuai kondisi tubuh, seperti jika Anda mengalami cidera, punggung atau lutut buruk.

3. Memberi Arahan

6 Keuntungan Memiliki Personal Trainer Yang Harus Kamu Tahu! 3

Seorang pelatih profesional mengajarkan cara yang tepat untuk melakukan setiap gerakan latihan dalam rutinitas Anda. Dia menunjukkan gerakan, melatih Anda, dan memperbaiki masalah dengan postur atau teknik Anda. Dengan mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektifitas gerakan.

4. Memotivasi

6 Keuntungan Memiliki Personal Trainer Yang Harus Kamu Tahu! 4

Motivasi seringkali sulit dipertahankan ketika Anda berolahraga sendiri. Biasanya ketika kita memiliki pelatih pribadi yang profesional mereka akan memberikan motivasi lebih kepada Anda dalam setiap latihan. Ketika Anda mendengar pelatih mengatakan suatu motivasi seperti konsistensi waktu, kemajuan, dan perubahan yang baik maka akan membuat Anda tidak mudah menyerah dalam berlatih.

5. Variasi Latihan

6 Keuntungan Memiliki Personal Trainer Yang Harus Kamu Tahu! 5

Personal Trainer mengajarkan berbagai metode latihan dan dengan berbagai alat gym penunjang latihan. Pelatih juga membantu Anda melakukan penyesuaian saat tingkat kebugaran Anda meningkat untuk memastikan kemajuan yang berkelanjutan, sehingga Anda tidak akan  merasa terjebak dalam rutinitas lama dan berulang – ulang.

6. Efisiensi Waktu

6 Keuntungan Memiliki Personal Trainer Yang Harus Kamu Tahu! 6

Personal Trainer yang berpengalaman akan memanfaatkan waktu latihan Anda sebaik mungkin yang meningkatkan efisiensi program latihan Anda. Ini sangat bermanfaat ketika Anda memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Mereka akan tahu bagaimana mengoptimalkan setiap menit yang Anda miliki di gym untuk mendapatkan hasil terbaik.

Siapa yang tidak ingin memiliki otot lengan khususnya biceps (bisep). Pasalnya, otot lengan yang kencang dipercaya membantu menunjang penampilan serta dapat membuat seseorang merasa percaya diri. Otot lengan juga dapat membuat seseorang terlihat atletis. Itulah kenapa, latihan yang berfokus pada lengan menjadi salah satu latihan favorit banyak orang. Dipercaya oleh banyak orang juga kalau anda rajin melatih otot lengan khususnya bisep akan menghasilkan tubuh bagian atas kelihatan jadi lebih besar dan kuat. Otot lengan yang kuat akan memudahkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut keranjang pakaian.

Bisep adalah otot yang terletak pada bagian depan lengan atas. ‘Bi’ dalam kata bisep menunjukkan ada dua bundel otot di sini. Bisep termasuk ke dalam jenis otot lurik. Otot ini dinamakan lurik karena permukaannya tampak seperti garis-garis yang melintang melewati serabut otot. Pada bagian ujung otot ini terdapat urat atau tendon. Tendon ini berfungsi sebagai pengikat antara tulang dengan otot. Otot bisep berada di lengan atas bagian depan. Otot ini berguna ketika kita melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Untuk mendapatkan otot bisep yang kuat, berikut kami berikan beberapa cara gerakannya :

1. BICEPS CURL

Pegang dumbbell pada masing-masing tangan. Luruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbbell. Selanjutnya tekuk tangan dengan mengangkat dumbbell keatas. Posisi tangan bagian atas jangan berpindah, hanya gerakan tangan bagian bawah gerakan ke atas hingga dumbbell yang dipegang berada setara dengan bahu. Selanjutnya turunkan lagi perlahan kembali ke posisi semula.

2. HAMMER CURL

Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisi badan berdiri tegak. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah. Gerakan dumbbell ke arah atas sejajar bahu. Siku jangan bergerak maju, tetap di samping badan. Hanya ditekuk, tanpa dipindahkan posisinya. Gerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama-sama atau bergantian.

3. CONCENTRATION CURL

Pegang dumbbell dengan satu tangan. Duduk di tepi bench dan posisikan kaki terbuka melebihi lebar bahu. Posisikan bagian belakang lengan dengan dumbbell di bagian dalam paha, dan letakkan tangan lainnya di atas lutut kaki yang berlawanan sebagai penopang. Ayunkan dumbbell perlahan ke atas sejauh mungkin. Berhenti sebentar pada posisi puncak, lalu turunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal.

4. CABLE BICEPS CURL

Pasang tali penarik beban ke tingkat terendah pada cable machine yang dapat diatur. Pegang palang dengan genggaman underhand, lengan lurus sepenuhnya, dan telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tekuk siku dan lengkungkan palang sedekat mungkin ke bahu. Berhenti sejenak, lalu turunkan palang ke posisi awal.

Suspension training merupakan olahraga untuk melatih kekuatan seluruh tubuh dengan memanfaatkan berat badan tanpa harus menggunakan beban seperti barbell maupun dumbbel. Olahraga ini bertumpu pada berat tubuh sambil melakukan gerakan yang melawan gravitasi. Latihan dilakukan dengan bantuan tali atau karet elastis khusus yang biasa disebut dengan suspender/suspension straps.

Jika dilakukan secara rutin, latihan suspension training dapat memberikan berbagai manfaat berikut ini:

1. Mengencangkan otot

suspension training sangat efektif untuk membentuk massa otot, meski hanya menggunakan peralatan sederhana karena kita tetap menggunakan beban tubuh sebagai beban yang harus di angkat.

2. Memperbaiki postur tubuh

Jika Anda memiliki postur tubuh kurang baik seperti sering membungkuk, latihan suspension training bisa menjadi pilihan olahraga yang baik untuk memperbaiki postur tubuh.

3. Meningkatkan fleksibilitas

Sebagian gerakan dalam olahraga suspension training membuat Anda harus mempertahankan keseimbangan tubuh. Sepanjang latihan, Anda juga akan dituntut untuk melakukan peregangan dengan interval berbeda yang akan membuat tubuh akan menjadi lebih fleksibel.

4. Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah

Olahraga suspension training dapat melancarkan aliran darah, menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan tekanan darah karena banyak variasi gerakan dan jenis olahraga yang dapat dilakukan.

Suspension training merupakan jenis olahraga yang cocok bagi pemula. Namun, jika Anda baru pertama kali melakukannya, sebaiknya lakukan TRX di bawah bimbingan instruktur olahraga yang memiliki kompetensi untuk jenis olahraga ini. Umumnya, olahraga ini dilakukan di pusat olahraga dan kebugaran, namun kalian juga dapat melakukannya di manapun.