Apakah ada bedanya pada jam berapa Anda berolahraga? Perdebatan ini muncul karena adanya beberapa penelitian terbaru yang mengatakan demikian. Satu penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat mengaktifkan gen tertentu dalam sel otot, meningkatkan kemampuan sel untuk memetabolisme gula dan lemak. Sementara para ilmuwan lain mengatakan temuan ini memerlukan studi lebih lanjut, mereka pikir pada akhirnya dapat membantu mereka yang kelebihan berat badan atau menderita diabetes tipe 2. Kata beberapa ahli latihan di malam hari disisi lain menggunakan lebih sedikit oksigen, membuat latihan lebih efisien dan meningkatkan kinerja tubuh. Beberapa studi menemukan bahwa berolahraga pagi sebelum sarapan dapat membakar lebih banyak lemak daripada olahraga malam. Sedangkan studi lain mengungkap fakta yang berlawanan. Adapun eksperimen yang menunjukkan olahraga di pagi hari secara intens dapat mengganggu kontrol gula darah. Sementara itu, olahraga yang dilakukan di malam hari memperlancar lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolik, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengendalikan diabetes tipe-2. Hanya saja, sebagian besar studi tersebut berfokus pada satu jenis olahraga dan tidak mengontrol apa yang dimakan peserta selama eksperimen.

Olahraga pada malam hari dapat mengganggu tidur karena cenderung memberi energi dan meningkatkan kerja tubuh, meskipun beberapa orang suka berolahraga di penghujung hari untuk membantu menghilangkan stres di hari itu sedangkan olahraga pagi memiliki keuntungan untuk membantu fungsi kognitif.

Berolahraga saat pagi atau sore hari adalah sama-sama yang terbaik karena motivasi tinggi selalu ada di pagi hari, tapi ada juga yang bersemangat di malam hari karena setelah seharian melakukan aktivitas. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah saat Anda memiliki energi dan motivasi paling banyak. Tapi, selama Anda paham tentang bagaimana Anda berolahraga, jangan ragu untuk melakukan latihan kardio, HIIT, dan angkat besi kapan saja. Perhatikan bahwa ketika Anda secara konsisten berolahraga, semakin besar kemungkinan Anda untuk melihat hasilnya. Manfaat dari latihan pagi yaitu penurunan berat badan yang lebih besar melalui peningkatan pembakaran lemak sedaangkan manfaat dari latihan sore/malam peningkatan kinerja aerobik dan peningkatan kekuatan yang lebih cepat.
Memiliki motivasi untuk berolahraga sangat penting. Usahakan anda berolahraga kapan saja kecuali Anda memang sedang cedera atau sakit. Berolahraga lebih baik daripada tidak berolahraga, jadi selalu jadwalkan latihan Anda saat Anda memiliki kesempatan terbaik untuk menyelesaikannya.

Mengurangi lemak tubuh sambil meningkatkan massa otot bisa tampak seperti tujuan yang sulit, tetapi itu bisa dilakukan. Sebelum kita mulai, satu hal penting yang perlu diingat adalah bahwa hal ini akan memakan waktu dan butuh kerja keras. Menurunkan berat badan dan membangun otot bukanlah tugas yang mudah dan tidak ada cara instant. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot, maka kita harus memahami dulu bahwa kesehatan adalah hal yang utama yang harus dijaga dalam jangka panjang dan berkelanjutan seumur hidup. Kami akan memandu untuk membantu mencapai tujuan Anda.

Salah satu hal yang paling jelas untuk memulainya adalah dengan sebuah tujuan. Kedengarannya mudah bukan? Yah, sering kali kita ingin sesuatu terjadi dengan cepat, tetapi terkadang tujuan cepat tersebut tidak benar-benar dibangun untuk kesuksesan jangka panjang. Sering kali seseorang yang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang berlebihan dalam waktu singkat dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan bagi tubuhnya. Artinya kita melihat orang-orang menciptakan pola makan yang tidak sehat, diet terlalu rendah kalori dan membatasi makanan secara ekstrim. Mari kita menjauh dari mentalitas itu. Sebagai gantinya, mari kita mulai dengan tujuan yang realistis, berkelanjutan dan bertujuan untuk penurunan berat badan yang stabil 1 kg per minggu.

Langkah berikutnya adalah anda benar-benar memahami kebutuhan kalori. Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk digunakan saat latihan. Ada persepsi bahwa mengikuti diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, asupan kalori yang sangat rendah sebenarnya dapat menurunkan metabolisme Anda dan menyebabkan tubuh Anda menahan berat badan. Juga, jika Anda tidak mengkonsumsi cukup energi melalui diet Anda, maka tubuh Anda dapat memecah jaringan lain, seperti otot atau lemak untuk digunakan sebagai energi yang sangat kontraproduktif untuk mencoba membangun otot. Secara keseluruhan, penting untuk memahami kebutuhan kalori Anda dan menyesuaikannya untuk menurunkan berat badan.

Selanjutnya, apa yang Anda makan itu sangat penting diketahui. Penurunan berat badan tidak berarti Anda harus memangkas total kalori harian secara drastis. Mentalitas ini yang sering menyebabkan fluktuasi dengan berat badan. Sebaliknya, anda harus menyeimbangkan ketiga makronutrien yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Orang suka menolak karbohidrat padahal karbohidrat adalah nutrisi penting yang membantu bahan bakar tubuh Anda, membantu memasok energi untuk bahan bakar ketika latihan kekuatan dan memasok energi untuk pengembangan otot. Juga, seperti yang Anda ketahui protein adalah nutrisi utama dalam manajemen berat badan karena membantu mendukung rasa kenyang yang berarti dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Protein juga penting untuk membantu membangun otot dan mendukung pemulihan otot.

Terakhir, perjalanan anda saat menurunkan berat badan mencakup keseimbangan antara makanan serta aktivitas fisik. Hal yang mengagumkan buat diri sendiri ketika anda benar-benar dapat mengubah metabolisme tubuh menjadi lebih baik dengan aktivitas fisik. Metabolisme dapat meningkat dengan peningkatan massa otot dan peningkatan tingkat aktivitas. Oleh karena itu penting untuk memasukkan kardio serta latihan kekuatan. Singkatnya, otot akan aktif secara metabolik dan membakar lebih banyak kalori. Karena itu, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda. Anda harus bisa mempertimbangkan untuk menambah beban saat tubuh Anda sudah mulai beradaptasi supaya menjadi lebih kuat. Hal ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori serta membangun otot.

Secara keseluruhan, menurunkan berat badan dan membangun otot bisa dilakukan. Ingat! Tidak ada yang instant, anda harus bisa bersabar dan pikirkan jangka panjang untuk kesehatan. Berikut adalah tiga tips untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda :
1. Mulailah dengan tujuan yang realistis, dapat dicapai, dan berkelanjutan
2. Pahami tubuh anda ketika ada tanda rasa lapar anda harus makan dan perhatikan kebutuhan nutrisi Anda secara keseluruhan
3. Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi yang bisa dimulai dengan sarapan kaya protein dan juga menambahkan protein berkualitas tinggi ke dalam setiap makanan dan cemilan.


BAGIKAN POSTING INI

Banyak orang percaya bahwa menghilangkan konsumsi karbohidrat pada malam hari adalah sebuah keharusan untuk membakar lemak, menurunkan berat badan, dan mengecilkan perut. Jika anda merupakan salah seorang yang mempercayai ini, saatnya membuka pikiran anda dan mengubah anggapan anda karena apa yang anda percayai adalah mitos belaka! Singkatnya, jika kita mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan kebutuhan energi kita, atau kita mengkonsumsi karbohidrat ketika kita tidak membutuhkan banyak energi, kita akan menyimpan karbohidrat tersebut sebagai lemak. Karena itulah, banyak orang percaya bahwa mengkonsumsi karbohidrat di malam hari, ketika tingkat aktifitas dan kebutuhkan energi kita rendah, akan menambah berat badan dan membuat kita gemuk. Namun perlu kami ingatkan bahwa maksud dari postingan ini bukanlah untuk memakan karbohidrat secara berlebih pada malam hari. Intinya kalau masih sesuai dengan kebutuhan kalori kita dalam sehari itu tidak jadi permasalahan untuk tubuh. Yang ingin kami sampaikan disini adalah anggapan bahwa mengkonsumsi karbohidrat pada malam hari atau di atas jam sekian akan berujung pada penimbunan lemak atau ketidakefektifan pembakaran lemak dibandingkan dengan konsumsi pada waktu lain hanyalah sebuah mitos! Jadi, “Jangan makan karbo malam-malam. Nanti gemuk lho!” telah secara resmi dibuktikan sebagai mitos!

Sebenarnya, makan malam adalah asupan energi terakhir bagi tubuh sebelum Anda tidur sampai waktu sarapan tiba. Oleh karena itu, Anda harus memastikan kalau sebelum tidur, Anda sudah memenuhi pasokan glukosa dalam tubuh untuk digunakan sebagai bahan bakar selama tidur.
Penyebab Anda sering terbangun di tengah malam seringnya karena kadar gula darah mengalami penurunan. Yang mana tubuh harus melepaskan cadangan glukosa yang disimpan tubuh sehingga menyebabkan Anda terbangun saat tidur karena kehabisan energi – kelaparan. Nah, hal inilah yang terkadang membuat seseorang ngemil tengah malam untuk menghilangkan rasa lapar.
Itu sebabnya, sangat penting bagi Anda untuk tidak melewatkan makan malam yang sehat dan bergizi agar ketika tidur, tubuh mampu melepaskan glukosa secara stabil ke dalam aliran darah.

Sebagian orang sering melewatkan makan malam karena berbagai alasan. Salah satu alasan yang paling sering adalah karena sedang dalam program diet untuk menurunkan berat badan. Jika Anda merupakan salah satu orang yang tidak makan malam, sebaiknya Anda mempertimbangkannya kembali. Salah satu dampak tidak makan malam adalah dapat menaikkan berat badan. Ya, melewatkan makan malam menyebabkan tubuh berada dalam kondisi kelaparan yang panjang. Hal ini justru menyebabkan seseorang makan berlebihan (overeating) pada keesokan harinya. Pada tahap awal kebiasaan melewatkan makan malam dimulai, bisa saja berat badan sedikit turun. Namun lama kelamaan, berat badan justru cenderung meningkat akibat perilaku overeating yang dilakukan esoknya.

Kebiasaan tidak makan malam yang dilakukan dalam jangka panjang akan menyebabkan tubuh beradaptasi. Metabolisme tubuh akan melambat dengan tujuan untuk mencegah kelaparan yang berlebihan dalam waktu berjam-jam.
Lambatnya metabolisme tubuh akan menyebabkan seseorang lebih sulit menurunkan berat badan. Sebaliknya, hal tersebut justru menyebabkan berat badan lebih mudah naik. Faktanya, tidak makan malam juga bisa menaikkan asam lambung. Membiarkan tubuh terlalu lama menahan rasa lapar akan membuat Anda merasakan mual dan rasa tak nyaman di perut pada keesokan harinya. Terutama bagi Anda yang memiliki masalah asam lambung, membiarkan perut Anda kosong terlalu lama justru memperparah kondisi.
Bukan berat badan turun yang dicapai, melainkan masalah naiknya asam lambung akibat tidak makan malam. Makan malam tetap perlu dilakukan, tapi usahakan agar Anda tidak terlalu kenyang. Rasa terlalu kenyang merupakan salah satu tanda bahwa Anda makan terlalu banyak. Selain itu, kekenyangan juga bisa menyebabkan tidur menjadi cenderung kurang nyenyak.

Bila Anda sedang menimbang-nimbang untuk melewatkan makan malam demi mensukseskan program diet Anda, coba pikirkan kembali. Menjalankan program diet tetap bisa dilakukan selama Anda memperhatikan menu dan waktu makan Anda. Nah, waktu terbaik untuk makan malah adalah pukul 5 sore hingga paling telat pukul 7 – 8 malam. Jam makan ini dianggap paling tepat karena diperkirakan tubuh Anda sudah selesai mencerna makanan dengan sempurna sebelum Anda terlelap tidur. Intinya, beri waktu sekitar 3 jam agar makanan bisa dicerna tubuh secara sempurna sebelum Anda tidur. Jika ingin makan berat, hindari makan berlemak dan pedas pada larut malam. Pasalnya kedua jenis makanan ini sulit dicerna tubuh sehingga memungkinkan Anda mengalami gangguan pencernaan seperti sakit perut yang bisa membuat kualitas tidur Anda terganggu.

Mana yang lebih baik untuk mendapatkan otot yang lebih besar? Beban berat dengan sedikit repetisi, atau bebannya ringan tapi lebih banyak repetisi? Mari kita bahas sama-sama. Ini adalah pertanyaan klasik di antara orang-orang yang sedang membentuk tubuh mereka agar lebih berotot dan lebih kuat. Mana yang lebih baik, banyak mengulangi gerakan dengan beban ringan, atau sedikit repetisi namun dengan beban berat? Repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Selesai 10 reps berarti satu set. Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps. Kalau gak sanggup sampai 8 reps berarti bebannya terlalu berat, kalau bisa lebih sampe 12 berarti beban terlalu ringan.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan Journal of Applied Physiology menyebutkan baik jumlah repetisi maupun berat beban yang Anda angkat bukanlah penentu utama terbentuknya otot atau kekuatan. Karena kunci sebenarnya adalah: Usaha. Penelitian yang dilakukan Department of Kinesiology di McMaster University, membagi 49 orang ke dalam dua kelompok. Kelompok pertama mengikuti program yang menitikberatkan pada banyaknya jumlah pengulangan yakni 20 atau 25 kali ulangan setiap set, dan mengangkat beban 30 hingga 50 persen dari berat maksimum yang bisa mereka angkat. Orang-orang di kelompok kedua memiliki fokus yang berbeda. Mereka hanya melakukan 8 hingga 12 kali ulangan setiap set, namun dengan beban 75 hingga 90 persen dari beban maksimal yang bisa mereka angkat. Kedua kelompok itu, baik yang menitikberatkan pada ulangan maupun beban, diminta melakukan gerakan sampai tidak mampu lagi meneruskan repetisi berikutnya. Setelah 12 minggu, para peneliti menguji kekuatan para partisipan dan pertumbuhan otot mereka. Hasilnya, tidak ada perbedaan besar antara para pengulang dengan para pengangkat beban berat. Keduanya mendapatkan kekuatan serupa dan perkembangan massa otot yang sama. “Hal terpenting dalam latihan angkat beban adalah konsistensi dan kemauan untuk menantang diri kita sendiri,” ujar Pete McCall, M.S., pengajar di Exercise Science, Mesa College.

Untuk merangsang petumbuhan otot, tubuh kita harus terus menerus mengalami tingkat pembebanan yang lebih tinggi dari biasanya. Tujuannya agar otot mengalami “kelelahan” lalu menyesuaikan diri dengan berkembang lebih kuat. Hal itu bisa dicapai dengan berbagai cara, baik dengan berusaha mengangkat beban lebih berat atau melakukan repetisi lebih banyak. Meski begitu, bagi mereka yang ingin sekaligus mengurangi berat badan, repetisi yang banyak akan lebih berpengaruh. Pengurangan berat badan pada dasarnya adalah menghabiskan energi dengan membakar lemak. Bila kita melakukan 20 hingga 25 repetisi, otot akan lebih lama berada dalam mode bekerja dibanding bila hanya melakukan enam repetisi. Walau pembentukan otot terjadi dengan proses seperti itu, namun kita sebaiknya tidak mengangkat beban sampai sama sekali tidak bertenaga setiap latihan. Karena hal ini bisa berujung pada overtraining dan cedera. McCall menyarankan agar memberi selingan dengan latihan ringan dan istirahat.

Kesimpulannya, jika anda seorang atlit dan mengincar kekuatan dan power untuk memperbaiki kinerja cabang olahraga yang anda geluti, maka latihan anda harus di dominasi oleh repetisi 1-5. Dengan begitu anda menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih bertenaga, tanpa harus menambah ukuran massa otot/badan. Jika anda binaragawan (tujuannya jelas, menambah massa otot sebanyak mungkin), maka latihannya harus di dominasi dengan repetisi 6-12, namun anda juga harus sempatkan diri untuk latihan repetisi 3-5 demi kekuatan dan tenaga, karena nanti akan berimbas pada hipertropi. Dengan begitu kekuatan dan tenaga anda nanti tidak beda terlalu jauh dengan powerlifter/Olympic. Binaragawan juga harus sempatkan diri latihan repetisi 13-20+ guna mengincar hipertropi pada serat otot kedut rendah, memperbesar ukuran mitochondria dan kapiler.

Tubuh manusia membutuhkan lemak supaya bisa berfungsi dengan baik. Lemak berfungsi sebagai cadangan energi karena mampu melarutkan vitamin sehingga bisa diserap oleh tubuh. Namun, jika jumlahnya terlalu banyak, lemak di dalam tubuh bisa menyebabkan berbagai efek negatif seperti kegemukan atau obesitas. Lemak tubuh adalah berapa banyak massa lemak yang ada pada tubuh kita. Massa lemak adalah salah satu komposisi tubuh kita selain massa otot, tulang, air, darah dan jaringan lain. Lemak tubuh biasanya ditunjukkan melalui berapa banyak persentase massa lemak yang ada dalam tubuh, dibandingkan dengan total berat badan tubuh. Lemak tubuh dipengaruhi oleh berbagai hal, beberapa yang paling memengaruhi adalah asupan jumlah dan jenis makanan yang kita konsumsi, kebiasaan beraktivitas fisik, keturunan dan etnis. Nilai lemak tubuh merupakan salah satu cara untuk mengetahui apakah tubuh kita beresiko mengalami penyakit atau tidak. Lemak tubuh dapat menjadi sangat efektif jika dikaitkan dengan kondisi fisik atau klinis kita lainnya.

Lemak tubuh tidak bisa dilihat dari ukuran atau bentuk badan seseorang, sebab tidak semua orang kurus bebas dari lemak. bisa saja di dalam tubuh seseorang yang kurus, terdapat tumpukan lemak yang tidak mereka sadari karena hanya melihat ukuruan tubuh yang kecil. Lemak secara umum memang diperlukan oleh tubuh, terutama sebagai cadangan energi. Tetapi, kehadirannya yang terlalu banyak di dalam tubuh tentu saja akan membahayakan kesehatan anda.
Telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa kadar lemak yang sangat banyak di dalam tubuh menyebabkan penyakit jantung, diabetes mellitus, mengganggu fungsi hati. Oleh karena itu, penting bagi anda untuk memantau kadar lemak yang ada di dalam tubuh anda.

Timbangan di kamar mandi dapat memberitahu berapa banyak berat badan anda, namun tidak mencerminkan berapa banyak lemak tubuh anda. Orang yang nampak langsing dengan angka timbangan rendah, bisa saja menyimpan lemak tubuh tersembunyi di bawah kulit mereka.
Demikian juga, seorang atlet berotot dengan persentase lemak tubuh yang rendah, mungkin angka timbangannya lebih tinggi dari orang yang terlihat lebih gemuk. Sebelum kita mengetahui lemak tubuh, kita harus paham dulu mengenai IMT (Indeks Massa Tubuh). IMT adalah ukuran standar status gizi seseorang dilihat dari tinggi serta berat badan. Misalnya, anda ingin mencari tahu apakah anda normal atau obesitas. Anda memiliki berat badan 80 kilogram dan tinggi 1,75 m (175 centimeter).

Pertama, kalikan tinggi badan dalam kuadrat: 1,75 x 1,75 = 3,06. Selanjutnya, bagi angkat berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan: 80/3,06 = 26,1. Terakhir, bandingkan angka BMI anda (26,1) dengan kategori berat badan yang tercantum di bawah ini:

– Di bawah 18,5 = Berat badan kurang
– 18,5 – 22,9 = Berat badan normal
– 23 – 29,9 = Berat badan berlebih (kecenderungan obesitas)
– 30 ke atas = obesitas

Berdasarkan rumus prediksi yang didapatkan dari sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition, anda bisa memasukkan nilai IMT untuk mengetahui kadar lemak tubuh. Berikut adalah rumus prediksi persentase lemak di dalam tubuh:

Laki-laki: (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4
Wanita: (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 5,4

Misalnya, jika anda seorang wanita yang berusia 20 tahun dan memiliki tinggi badan sekitar 160 cm serta berat badan mencapai 55 kg, maka IMT anda adalah 21,4 m/kg2. Sehingga jika dimasukkan ke dalam rumus, didapatkan kadar lemak tubuh anda yaitu 24,88%. Memang ini hanyalah rumus prediksi, jadi belum tentu bisa akurat 100%. Namun dengan begini, anda dapat mengetahui kisaran kadar lemak yang menyebabkan semua lipatan di tubuh anda.

American Council menentukan batas normal dari persen lemak tubuh sebagai berikut:
1. Atlet, mempunyai total lemak sekitar 14-20% pada atlet wanita dan 6-13% pada atlet laki-laki,
2. Orang yang sering berolahraga, namun bukan atlet biasanya memiliki kadar lemak sebesar 21-24% pada wanita dan 14-17% pada laki-laki,
3. Orang yang jarang olahraga tetapi lemak totalnya masih dianggap normal dan sehat jika memiliki lemak berkisar 25-31% pada wanita dan 18-25% pada laki-laki. Sedangkan seseorang sudah dinyatakan mengalami obesitas apabila kadar lemaknya sudah melebihi 32% untuk wanita dan lebih dari 26% untuk laki-laki.

Pada 1500 sampai 1800-an, dua juta pelaut meninggal akibat scurvy, penyakit yang disebabkan karena tubuh kekurangan vitamin C. Penyakit ini bisa menyerang jika asupan vitamin C seseorang berada di bawah 10 mg per hari selama berminggu-minggu, membuat penderitanya mengalami pendarahan terutama di gusi, gigi goyang, dan anemia. Saat itu para pelaut belum mengetahui apa itu vitamin C. Mereka juga tak punya cukup stok buah dan sayuran selama perjalanan panjang di lautan. Kemudian, tahun 1747, seorang ilmuwan bernama James Lind bereksperimen dan menemukan bahwa jeruk dan lemon bisa membantu mengobati para penderita scurvy. Sejak itu keduanya menjadi teman setia para pelaut. Saat ini penyakit scurvy yang dulu dikenal dengan “the plague of the seas” bahkan sudah jarang ditemukan di negara-negara berkembang.
Pauling kemudian mempublikasikan bukunya yang paling terkenal, Vitamin C and the Common Cold, pada 1970. Ia mendorong orang-orang di Amerika Serikat untuk mengonsumsi 3.000 mg vitamin C setiap hari karena dianggap dapat “menghindarkan flu dan meningkatkan kesehatan”. Sains modern membantah temuan Pauling ini. Angka 3.000 mg dinilai terlalu berlebihan. Sebuah tinjauan studi dari Universitas Helsinki di Finlandia pada 2013 mengatakan jika vitamin C tak dapat menghindarkan seseorang dari flu, tapi memang bisa memperpendek durasi penyakit tersebut. Kedua peneliti di atas, Harri Hemilä dan Elizabeth Chalker, menyimpulkan bahwa hanya dibutuhkan 1.000 sampai 2.000 mg vitamin C per hari untuk mengurangi durasi flu pada orang dewasa sebesar 8 persen (sekitar 10 jam) dan pada anak-anak sebesar 14 persen (17,5 jam). Vitamin C tidak dapat disimpan dalam tubuh. Tubuh juga tidak dapat memproduksi vitamin C. Karena itu seseorang harus mengonsumsi vitamin C setiap hari. Sementara kelebihan vitamin yang dikonsumsi harian itu bakal langsung dibuang tubuh lewat urin. National Academies di Amerika Serikat sebenarnya hanya merekomendasikan tiap orang mengonsumsi 75 sampai 90 mg vitamin C per hari. Namun demikian, dosis optimal konsumsi vitamin C adalah 500 mg per hari, kecuali bagi perokok, ibu hamil, atau orang sakit. Bagi mereka, diberikan dosis lebih tinggi. Para peneliti punya simpulan beda-beda tentang manfaat vitamin C, tapi mereka sepakati: vitamin tersebut mampu tingkatkan imunitas tubuh.

Vitamin C membantu melindungi sel tubuh, menjaga kesehatan tulang, dan meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh dari berbagai sumber makanan. Vitamin C juga adalah salah satu antioksidan yang dapat melindungi dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, serta bahan kimia beracun dan polutan seperti asap rokok. Vitamin C sangat berperan penting dalam kesehatan dan erat kaitannya dengan penyakit degeneratif yakni penyakit jantung koroner, stroke, diabetes melitus dan hipertensi. Apakah ada hubungan vitamin ini dengan penyakit degeneratif? Betul sekali, vitamin C dapat berfungsi sebagai antioksidan, kofaktor dalam pembentukan kolagen dan berbagai hormon, meningkatkan sistem imun serta mencegah berbagai penyakit. Antioksidan bertugas menetralisir oxidatif stres yang dapat merusak sel, jika tidak dibantu dengan antioksidan akan merusak DNA, protein dan lemak. DNA yang teroksidasi akan menjadi awal timbulnya berbagai penyakit. Bila antioksidan yang berasal dari dalam tubuh tidak mencukupi, maka anda perlu mengkonsumsi antioksidan dari luar tubuh. Mengenai kebutuhan vitamin C, Fiastuti salah satu pakar kesehatan di Indonesia mengatakan kebutuhan vitamin ini setiap orang tergantung kondisi yakni orang dewasa (90/75 mg), hamil (85 mg), menyusui (115 mg). Sedangkan angka kecukupan gizi vitamin C nomal 60 mg/hari, kehamilan 60+10 mg/hari, menyusui 60 + (25-10 mg)/hari. Bila kekurangan Vitamin C dapat meningkatkan risiko penyakit degeneratif, meningkatkan risiko infeksi, memanjangkan penyakit penyembuhan luka, sebaliknya bila kelebihan konsumsi Vitamin C lebih dari 1000 mg berefek rasa tidak nyaman di lambung seperti diare.

Buah dan sayuran adalah sumber vitamin C terbaik yang bisa dikonsumsi oleh siapa saja. Sifatnya yang alami dan belum mengalami pemrosesan kimiawi membuat kandungan vitamin C tetap terjaga. Beberapa sumber vitamin C yang baik dikonsumsi adalah :
– Jambu
– Jeruk
– Brokoli
– Mangga
– Paprika
– Bayam
– Tomat

 

Kalau anda merupakan seseorang yang baru saja akan mulai berolahraga, maka harus tahu beberapa hal. Salah satunya yakni sebelum olahraga anda harus mengkonsumsi beberapa makanan yang biasa dikenal sebagai pre-workout meal. Tentunya jangan asal-asalan ya, carilah makanan yang bernutrisi. Sebab, dengan asupan nutrisi yang tepat, saat berolahraga nanti anda akan mendapatkan energi supaya tubuh lebih terasa bugar dan bersemangat. Selain itu, asupan nutrisi yang optimal tak hanya membantu memaksimalkan kinerja tubuh, namun juga meminimalkan kerusakan otot. Di mana setiap makronutrisi yang masuk ke dalam tubuh memiliki peran penting. Bila didefinisikan, arti makronutrisi adalah segala nutrisi yang anda butuhkan dalam jumlah banyak, terutama untuk menghasilkan energi.

Ada 3 jenis makronutrisi, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak sedangkan mikronutrien adalah mineral dan vitamin. Dalam setiap gram karbohidrat dan protein, terkandung 4 kalori. Sementara di sisi lain, lemak mengandung 9 kalori per gramnya.

1. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah untuk sumber energi utama dalam melakukan aktivitas fisik, khususnya yang berat. Secara tidak langsung, ini akan melindungi serat otot atau protein tubuh dari penguraian untuk sumber energi ketika beraktifitas (karena itulah latihan kardio atau beban sebelum sarapan/ketika puasa/tanpa karbohidrat meningkatkan kecenderungan kehilangan massa otot). Beberapa contoh sumber karbohidrat (makanan yang dominan di karbohidrat) adalah nasi, ubi, kentang, roti, mie, buah, dan sayur-mayur. Karbohidrat merupakan sumber makronutrien paling utama yang dibutuhkan tubuh. Umumnya karbohidrat diperoleh dari gula dan pati. Tiap 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Kebutuhan energi dari karbohidrat berkisar antara 45% – 65% dari keseluruhan energi yang kamu butuhkan. Tubuh mengolah makanan yang mengandung karbohidrat dengan mudah. Hal inilah yang membuat karbohidrat menjadi suplai kebutuhan energi harian yang penting. Proses pengolahan karbohidrat dalam tubuh mengandalkan glukosa yang menjadi sumber utama energi. Beberapa aktivitas reaksi metabolik mengubah glukosa yang masuk ke dalam sel, menjadi ATP (Adenosine Tri-Phosphate), yang kemudian membentuk energi sel. Apabila ada glukosa yang tidak digunakan, akan diubah menjadi pati yang disebut dengan glikogen yang disimpan di dalam hati dan lemak tubuh untuk digunakan suatu saat nanti. Tidak semua karbohidrat memiliki kesamaan, ada yang mudah dicerna dan ada yang sulit dicerna. Selain itu tidak semua karbohidrat digunakan sebagai sumber tenaga. Contohnya adalah selulosa. Ini merupakan karbohidrat yang biasa ditemukan di dalam buah-buahan dan sayuran yang seringnya berfungsi sebagai serat makanan. Karena fungsinya sebagai serat, selulosa lebih sering digunakan sebagai zat yang membantu tubuh untuk menggelontor limbah sisa makanan dari usus.

2. PROTEIN

Protein adalah untuk regenerasi dan/atau pertumbuhan sel-sel dalam tubuh.
Protein kebanyakan bisa didapatkan dari produk-produk hewan seperti daging, susu, keju, atau dari suplementasi whey. Protein bertugas sebagai zat pembangun tubuh. Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh sekitar 20% – 35% dari makanan yang kamu konsumsi. Setiap 1 gram protein terdapat 4 kalori. Protein tersusun dari 20 jenis asam amino yang berbeda. Tubuh sesekali akan memecah dan menggabungkan molekul dari protein tersebut untuk membentuk struktur baru. Sistem tubuh sendiri memanfaatkan asam amino untuk 3 hal utama:
– Membangun protein baru untuk fungsi sel-sel tubuh
– Sebagai sumber energi
– Sebagai materi pembangun
Dengan kata lain, tubuhmu memerlukan protein untuk mendukung organ berfungsi dengan normal, menguatkan reaksi enzim, serta membantu pembentukan rambut, kuku, dan jaringan tubuh lain. Asam amino yang terdiri dari 20 jenis itu 9 di antaranya adalah asam amino esensial yang harus diperoleh dari makanan. Sementara sisanya merupakan asam amino yang bisa diproses dari hasil sintesis yang dilakukan oleh organ hati. Protein sendiri umumnya diperoleh dari sumber makanan hewani dan nabati. Jika kamu bukan vegetarian, kamu bisa memperoleh sumber protein dengan mudah, terutama dari bahan makanan seperti daging merah, ikan, ayam, unggas, telur, produk susu, kerang-kerangan, tiram, atau makanan laut. Sementara sumber makanan nabati bisa diperoleh dari makanan seperti kacang-kacangan, gandum utuh, biji-bijian, polong-polongan, buncis, kedelai, atau almond.

3. LEMAK

Lemak berfungsi untuk menjaga keseimbangan hormon-hormon tubuh serta membantu penyerapan mikronutrisi (secara beberapa mikronutrisi seperti vitamin A, D, E, dan K hanya larut dalam lemak). Sumber lemak bisa berupa daging, kacang-kacangan, minyak, suplementasi omega 3. Lemak menjadi salah satu makronutrisi penting, oleh karenanya tidak boleh sama sekali mengabaikan lemak untuk memberi suplai energi. Lemak berkontribusi menjaga kesehatan sehingga kebutuhannya mencapai 10% – 35% dari makanan yang anda konsumsi. Walaupun lemak sering dianggap makanan yang buruk karena memicu obesitas, nyatanya lemak penting untuk selalu tercukupi. Kandungan lemak dalam 1 gramnya terdiri dari 9 kalori. Anda perlu menghitung dengan seksama untuk mengatur porsi makan ideal dengan mempertimbangkan asupan lemak yang cukup dan tidak berlebihan. Fungsi lemak dalam tubuh adalah membantu berfungsinya hormon dalam tubuh, melindungi saraf, menjaga kesehatan kulit dan rambut. Selain itu lemak juga berperan penting dalam menyuplai cadangan energi. Karena tubuh pada dasarnya menyimpan sisa kalori yang tidak terpakai dalam bentuk lemak. Sistem tubuh menyimpan sedikit glukosa saja, sedangkan simpanan cadangan dalam jumlah besar ada dalam bentuk lemak. Energi yang kamu gunakan saat berolahraga, selama tidur, dan di antara jam makan berasal dari lemak yang tersimpan. Saat mengkonsumsi lemak, anda perlu memastikan bahwa anda menyuplai sistem tubuhmu dengan makanan yang mengandung asam lemak. Terutama jenis asam lemak yang tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh. Makanan yang mengandung lemak sehat misalnya, asam lemak omega 3 dan omega 6. Anda bisa mendapatkan omega 3 dari bahan makanan seperti minyak ikan, telur, dan walnut. Sementara omega 6 bisa ditemukan di berbagai minyak sayur. Lemak makanan berperan untuk membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A,D, E dan K. Selain itu lemak juga memberikan tekstur dan cita rasa untuk masakan. Lemak pada makanan sendiri ada beberapa jenis. Setiap lemak memiliki karakteristik dan dampak berbeda pada tubuh, sehingga anda perlu bijak memilih lemak yang baik untuk kesehatan.

Ingin agar anak cukup aktif,  adalah salah satu alasan anda mendorongnya untuk mulai berolahraga. Tapi, terkadang anda bingung juga memilih program olahraga yang cocok untuknya. Masalahnya, minat anak kerap berubah-ubah, bulan ini tergila-gila sepakbola, bulan berikutnya suka sekali berenang, beberapa bulan kemudian hobi berenang jadi ‘tenggelam’ dan ia mulai keranjingan dance. Kan, rugi juga mendaftarkannya ke klub olahraga kalau minatnya masih tak menentu. Anak-anak memang masih bereksplorasi ingin mencoba segala hal, termasuk olahraga. Kalau anak termasuk yang masih suka coba-coba hal baru, kenapa tidak mendaftarkannya ke pusat kebugaran (gym)? Pilihannya, bisa gym yang menyediakan aktivitas dan kelas untuk anak, atau gym khusus anak-anak. Di tempat itu tersedia bermacam-macam latihan fisik yang bisa diikutinya, sehingga ia tidak cepat bosan. Belakangan ini sudah banyak tempat gym yang menyediakan fasilitas yang di tujukan untuk anak-anak saja. Bawalah anak-anak ke tempat gym yang memang di tujukan untuk umur mereka, bukan tempat gym yang biasanya ditujukan untuk dewasa. Sekalipun latihan fitness dapat dilakukan sejak umur 2 tahun, namun tetap saja kita harus memilih latihan yang disesuaikan dengan umur mereka. Tentu kita tidak menganjurkan anak umur 2 tahun untuk melakukan bench press seberat 60 kg. Bila anda ingin melatih anggota tubuh bagian atas anak (upper body exercises) lakukan dengan kegiatan melempar bola dengan kedua tangan di atas. Sementara untuk melatih anggota tubuh bagian bawah (lower body exercises) lakukan dengan berlari, melompat, atau menari.

Anak anda tertawa-tawa sambil berguling-guling di karpet mencoba jungkir balik? Berteriak-teriak seru sambil bolak-balik melompat dari sofa ke karpet? Suka sekali bergelayutan di dahan pohon di halaman?
Dan anda selalu berteriak-teriak menyuruhnya berhenti karena takut ia jatuh serta melukai dirinya. Kalau begitu kenapa tidak membawanya mencoba kelas gymnastic di gym? Dilengkapi dengan peralatan untuk menjaga keamanan dan mencegah cedera pada anak, ia bisa berguling, melompat, jungkir balik, berayun, bergelantungan di bawah pengawasan instruktur profesional. Bahkan anak usia 1-2 tahun sudah mulai bisa mengikuti kelas gymnastic. Latihan gymnastic untuk anak di pusat kebugaran tentu berbeda dari latihan gymnastic ala atlet. Di kelas gymnastic umum, programnya dibuat ringan dan menyenangkan bagi si kecil, dirancang untuk mengembangkan kemampuan koordinasi gerak tubuh, keseimbangan, kelenturan serta kemampuan motorik kasar dan motoric halus. Membiarkan anak-anak melakukan latihannya sendiri dapat menempatkan anak-anak dalam bahaya yang cukup serius dan bahkan cedera permanen. Maka dari itu pengawasan dari seorang trainer yang ahli sangat dibutuhkan untuk menghindari sesuatu yang tidak diinginkan.

Kekhawatiran utama saat fitness diterapkan pada anak- anak  ialah berisiko mengalami gangguan tumbuh kembang. Gangguan yang dialami di antaranya pemendekan tubuh atau perawakan pendek. Asumsi tersebut tidak pasti kebenarannya, namun ternyata hampir semua orang menganggap benar. Faktanya? Ternyata program latihan gym tidak menimbulkan efek cedera apapun dan tidak mempengaruhi kesehatan tulang, otot atau organ-organ tubuh yang penting lainnya. Serta yang terpenting, program tersebut sama sekali tidak mempengaruhi pertumbuhan, perkembangan, fleksibilitas atau kerja syaraf dari anak-anak tersebut. Banyak penelitian dari para ilmuwan yang menyimpulkan bahwa dalam program latihan baik itu jangka panjang maupun jangka pendek, fitnes di usia belia sama sekali tidak menghambat pertumbuhan. Perlu Anda ketahui bahwa tiga lembaga besar di Amerika (The American Academy of Pediatrics, The American College of Sports Medicine dan The National Strength and Conditioning Association) justru mendukung dilakukannya olahraga beban bagi anak-anak. Bahkan ilmu kedokteran telah menunjukkan bahwa permasalahan kesehatan utama saat dewasa berasal dari masa kanak-kanak. Apalagi kini kian terjadi peningkatan kasus penyakit kronis seperti kegemukan, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga gangguan pada jantung. Permasalahan dari masa kanak-kanak inilah yang kerap terjadi dan menjadi masalah kesehatan yang utama kelak. Video games, makan snack (ngemil), terlalu sering menonton TV dan kurangnya program aktifitas olahraga (fitness) di sekolah sangat berkontribusi menghasilkan laju obesitas yang tinggi. Fenomena semua penyakit yang serius ini sesungguhnya terjadi dan dapat menghinggapi seseorang karena pada saat usia belia mengalami kelebihan berat badan karena kurang aktif secara fisik. Sehingga latihan gym sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang aktif mempunyai banyak sekali benefit termasuk untuk anak- anak.

Seperti olahraga lainnya, latihan fitness merupakan jenis olahraga yang sangat menguras energi tubuh. Saat latihan fitness, anda akan melibatkan hampir setiap bagian tubuh anda, baik itu untuk bergerak, berlari, atau mengangkat beban. Karena itu jika tidak pemanasan terlebih dahulu cedera dalam latihan fitness bisa terjadi.
Apakah pemanasan itu penting? Sangat penting! Karena kebanyakan orang menyepelekan hal tersebut yang mana langsung melakukan latihan tanpa adanya pemanasan terlebih dahulu. Nah, beberapa hal yang perlu diketahui fungsi pemanasan yaitu :
1. Meningkatkan detak jantung,
2. Meningkatkan ROM (Range Of Motion),
3. Mengurangi resiko cedera pada otot dan sendi.
Intinya, kita melakukan pemanasan itu supaya otot kita siap bekerja lebih maksimal lagi dan menerima beban yang lebih berat.

Untuk meringankan ketegangan otot dan menghindari cedera, ada baiknya jika anda melakukan pemanasan terlebih dahulu. Berikut beberapa jenis pemanasan yang bisa anda lakukan sebelum latihan fitness :

1. WRIST ROLL

Dalam latihan fitness terutama angkat beban melibatkan banyak gerakan yang membutuhkan penggunaan pergelangan tangan. Jadi sebelum angkat beban, pastikan anda selalu melakukan pemanasan dengan meregangkan pergelangan tangan anda.
Lakukan wrist roll dengan merentangkan kedua tangan ke depan tubuh, lalu buat rotasi memutar dengan menggerakkan kepalan tangan ke arah luar. Setelah melakukan putaran selama sepuluh kali, ganti putaran tangan ke arah dalam.

2. ROTATOR CUFF STRETCH

Untuk melakukan peregangan rotator cuff, anda harus meletakkan salah satu lengan ke belakang tubuh dengan menempatkan telapak tangan pada bagian tengah punggung. Kemudian gunakan tangan anda yang lainnya untuk memegang siku lengan yang ditaruh ke belakang, lalu tarik perlahan ke arah depan dan lepaskan sampai lengan anda tidak bisa diregangkan lagi. Ulangi gerakan ini setidaknya sepuluh kali sebelum anda berpindah ke tangan satunya lagi.
Pemanasan ini sangat penting untuk mengatasi ketegangan berlebih, karena saat mengangkat beban akan memberikan banyak tekanan pada bahu dan rotater cuff anda.

3. FORWARD LUNGES

Forward lunges merupakan jenis peregangan yang menargetkan otot fleksor pinggul anda. Dengan memasukkan peregangan ini ke dalam rutinitas pemanasan, anda akan lebih mudah meningkatkan mobilitas tubuh dan mengurangi risiko cedera.
Pertama-tama berdiri tegak dengan posisi kaki selebar pinggul, lalu letakkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut pada kaki anda yang lainnya menyentuh lantai. Selagi melakukan gerakan ini, jaga agar posisi punggung anda tetap lurus. Berdiri kembali dan ulangi gerakan ini sepuluh kali pada masing-masing kaki.

5. ALPHABET ANKLE

Melakukan gerakan alphabetical ankle dapat membantu untuk meningkatkan mobilitas kaki saat anda latihan fitness seperti berlari diatas treadmill. Caranya pun sangat mudah, anda hanya perlu mengangkat satu kaki ke atas sembari duduk, lalu buat gerakan huruf alfabet dari A sampai Z. Lakukan gerakan ini pada setiap kaki untuk meningkatkan ruang gerak pergelangan kaki anda.

5. TWO TOUCHES

Pemanasan ini sangat bagus untuk meregangkan paha belakang anda yang akan mengalami banyak pergerakan selama latihan seperti berlari. Pertama-tama, ambil posisi duduk dengan kedua kaki terangkat ke atas. Lalu luruskan kedua tangan ke depan dan sejajarkan dengan kaki anda. Tempelkan ujung tangan dengan ujung kaki sambil menahan punggung anda agar tetap lurus.
Lakukan gerakan ini secara berulang. Tidak masalah jika anda sedikit menekuk lutut, namun pastikan agar posisi punggung selalu lurus.

Sementara beberapa jenis pemanasan di atas dapat membantu untuk meningkatkan fleksibilitas otot, sebelum itu jangan lupa juga ya untuk melakukan jogging atau skipping sebentar guna meningkatkan performa tubuh anda saat latihan fitness dimulai terutama jika ingin latihan kardio.

Sangat disarankan berolahraga saat perut kosong ataupun jangan makan dulu kalau memang waktu untuk berolahraga sudah mepet (kurang dari 1 jam) karena akan mengganggu sistem pencernaan kita ketika saat berolahraga terutama gerakan-gerakan high impact. Akan tetapi jika kita masih memiliki waktu yang lama mungkin sekitar 3 jam sebelum olahraga disarankan makan dulu supaya cadangan energi dalam tubuh tetap terjaga.
Kalaupun memang sesaat sebelum berolahraga kita merasa lapar, cukup konsumsi teh manis dan biskuit secukupnya. Menurut Dr Keri Peterson, MD, medical contributor HealthNation, berolahraga dengan atau tanpa makanan di dalam perut tidak akan berpengaruh terhadap pembakaran lemak.

Penelitian Mayo Clinic menganjurkan makan usai berolahraga. Makan setelah olahraga membantu otot pulih dan mengganti simpanan glikogen yang terpakai ketika sesi latihan dilakukan. Penelitian tersebut menganjurkan mengonsumsi makan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam dari sesi latihan. Beberapa makanan yang dianjurkan untuk pemulihan otot usai latihan antara lain, yogurt, buah, sandwich selai kacang, susu coklat rendah lemak, sayuran dan mengonsumsi air mineral yang cukup.