Di tengah pandemi Covid-19 seperti sekarang, kesehatan merupakan hal yang harus selalu diperhatikan. Selain diimbau untuk mematuhi protokol kesehatan, masyarakat pun diminta untuk mengurangi aktivitas di luar ruangan jika tidak benar-benar mendesak. Oleh sebab itu, banyak masyarakat yang kini melakukan kegiatannya dari rumah. Selama tinggal di rumah, Anda tetap harus memperhatikan kesehatan tubuh dan mental. Menjaga kondisi tubuh agar tetap fit dan bugar harus selalu dilakukan. Anda dapat melakukan beberapa cara berikut untuk menghindari diri dari serangan virus dan bakteri selama berada di rumah. Sejumlah imbauan telah dikeluarkan pemerintah sejak merebaknya virus corona. Selain menganjurkan cuci tangan secara berkala dengan air dan sabun serta penerapan pola hidup bersih dan sehat, masyarakat juga diminta untuk melakukan pembatasan jarak (social-physical distancing), serta tidak melakukan aktivitas di luar ruang jika tidak benar-benar mendesak. Beberapa perusahaan bahkan sudah menerapkan kebijakan agar karyawannya bisa bekerja di rumah atau work from home (WFH).

Selama tinggal di rumah, baik itu sambil bekerja ataupun melakukan kegiatan lainnya, bukan berarti abai terhadap kesehatan. Menjaga kondisi tubuh dan menerapkan langkah pencegahan agar sistem imun terus terjaga tetap harus dilakukan. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda praktikkan untuk menghindari diri dari serangan virus dan bakteri selama berada di rumah :

1. Istirahat dan minum air putih yang cukup
Memiliki waktu istirahat yang cukup. Sangat penting untuk mempertahankan rutinitas tidur yang teratur agar hari-hari tetap berjalan sesuai pola normal. Pastikan Anda tidak begadang karena dapat berakibat buruk pada kesehatan Anda. Selain cukup istirahat, pastikan diri Anda selalu terhidrasi dengan baik lewat konsumsi air putih secara teratur dalam jumlah yang cukup.
2. Makan sehat dan konsumsi vitamin
Banyak yang mengatakan bahwa tinggal di rumah selama pandemi COVID-19 adalah momen baik bagi tubuh untuk memperoleh gizi seimbang. Atur menu makanan Anda dan keluarga agar tetap memenuhi unsur-unsur zat gizi yang lengkap dalam jumlah yang sesuai, tidak lebih dan tidak kurang.
Anda dapat menerapkan konsep “Piring Makanku” yang memenuhi kaidah gizi seimbang sebagai berikut:
– Setengah porsi piring makan berupa sayur dan buah beraneka jenis dan warna.
– Seperempat porsi piring makan diisi protein, baik hewani (telur/ayam/ikan/daging) maupun nabati (kacang-kacangan).
– Seperempat porsi piring makan diisi karbohidrat kompleks (beras/biji-bijian).
– Lengkapi dengan minyak sehat (zaitun/kedelai/jagung/kanola). Hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.
– Konsumsi cukup air putih. Batasi konsumsi susu hingga 2 gelas per hari, jus sekitar satu gelas per hari, dan hindari minuman dengan kandungan gula tinggi.
3. Menjaga higienitas
Walaupun berada di dalam rumah untuk waktu yang cukup lama, Anda tetap harus memprioritaskan kebersihan diri dan lingkungan sekitar. Pastikan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir selama minimal 20 detik secara berkala, seperti sebelum dan setelah makan, setelah dari toilet, setelah beraktivitas, dan jika tangan kotor. Jika Anda batuk atau bersin, tutupi hidup dan mulut Anda dengan tisu. Setelahnya, segera buang tisu ke tempat sampah dan mencuci tangan hingga bersih. Kebersihan rumah juga harus dijaga. Bersihkan tempat-tempat yang memungkinkan kuman bersarang, seperti sela-sela lemari, belakang hiasan dinding, dan bagian dalam gorden. Bagi Anda yang memiliki area bekerja di rumah, jaga kebersihan lingkungan kerja seperti meja dan laptop secara berkala.
4. Berolahraga secara rutin
Olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga tubuh supaya tetap sehat dan fit. Terlebih, berolahraga secara rutin membantu mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes, stroke, jantung, dan kanker. Tak hanya itu, olahraga juga dapat mengendalikan berat badan dan membuat tubuh Anda merasa lebih bugar. Anda bisa mencoba berolahraga sekitar 30-60 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu. Bila tidak memiliki banyak waktu, Anda bisa melakukan semampunya, ini lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali.

Selain menjaga kesehatan dan kebugaran fisik, disarankan juga untuk memperhatikan kesehatan mental agar tetap dapat tenang dan berpikiran positif selama menghadapi pandemi COVID-19. Selektif terhadap informasi yang didapat dan pastikan hanya menerima dari sumber yang akurat dan dapat dipercaya. Berkomunikasilah selalu dengan keluarga dan sahabat untuk menanyakan kabar, memberikan dukungan, atau melakukan kegiatan bersama lewat video call. Mari tetap sehat dan semangat!

Olahraga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Bisa juga disertai dengan alat bantu seperti kettlebell. Latihan dengan menggunakan kettlebell merupakan cara yang unik dari salah satu alat bantu olahraga lainnya. Percaya atau tidak, berolahraga dengan mencoba menggunakan alat olahraga yang beragam dapat membantu menguatkan otot dan membakar kalori. Kettlebell jadi satu alat olahraga yang paling efektif untuk melatih banyak otot dalam satu waktu. Penggunaannya pun lebih sederhana dibandingkan dengan mesin-mesin olahraga yang biasa sering anda temukan di gym. Kalau anda ingin membeli satu alat olahraga untuk diletakkan di rumah, pilihan terbaik adalah kettlebell. Salah satu alat olahraga yang kini banyak digunakan adalah kettlebell. Selama ini, barbel sering jadi pilihan saat membutuhkan alat olahraga. Ternyata, ada yang tak kalah seru dan menarik yaitu kettlebell. Alat ini tidak hanya berguna untuk membentuk otot saja. Lebih dari itu, bisa juga membakar kalori dan memberikan variasi dalam sesi olahraga harian. Perangkat latihan ini berbentuk seperti bola dan terdapat pegangan di bagian atasnya. Kettlebell dapat digunakan untuk kekuatan, ketahanan, fleksibilitas dan pembakaran lemak. Latihan menggunakan kettlebell bermanfaat untuk melatih otot sekaligus jantung, memperbaiki postur, hingga meningkatkan stamina. Latihan dengan kettlebell juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kestabilan otot. Alat ini sangat berguna bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan. Jika merasa kesulitan ketika latihan barbell squat, anda bisa latihan kettlebell squat. Kettlebell adalah alat olahraga yang jauh lebih praktis dibandingkan dumbbell dan barbell. Manfaat kettlebell adalah membakar lemak dan membentuk otot. Untuk memperoleh manfaat tersebut, ada beberapa gerakan yang bisa dipraktikkan. Berikut latihan kettlebell yang bisa anda lakukan.

1. KETTLEBELL SWING

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat kettlebell dengan dua tangan. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke depan untuk mendorong kettlebell dari tubuh. Mulai ayunkan kettlebell. Saat menurunkan kettlebell, angkat pinggul dengan mendorong glutes ke belakang. Ketika merasakan otot paha belakang meregang, gerakkan pinggul ke depan, dan biarkan kettlebell naik setinggi kepala. Lakukan latihan ini dengan 20 repetisi. Latihan kettlebell swing dapat membantu menguatkan otot perut dan paha.

2. GOBLET SQUAT

Awali gerakan dengan posisi berdiri tegak. Kaki terbuka selebar pinggul. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan tahan di depan dada. Lakukan gerakan squat. Ulangi sebanyak 10 repetisi. Gerakan ini merangsang semua kelompok otot utama dalam tubuh, seperti otot kaki, perut, deltoid, bokong, dan paha depan.

3. TURKISH GET UP

Berbaring terlentang di lantai, lalu pegang kettlebell dengan satu tangan dan lengan terentang sepenuhnya di atas dada. Tekuk lutut di sisi yang sama hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga posisi kaki di sisi yang berlawanan tetap lurus, lalu posisikan 5-10 derajat dari bagian tengah tubuh. Mulai dengan mengangkat kettlebell ke atas, lalu menekan siku di sisi yang berlawanan. Jaga posisi siku lengan yang memegang dumbbell tetap terkunci. Angkat pinggul, lalu ayunkan kaki yang lurus di bawah badan, dengan melangkah mundur dan bertumpu pada lutut. Alihkan pemusatan berat badan dari tangan ke lutut dan kaki di depan saat anda mengangkat badan ke atas. Dorong badan ke posisi berdiri, dengan mengangkat dumbbell di sepanjang waktu latihan. Turunkan badan kembali ke lantai secara perlahan.

4. KETTLEBELL PRESS

Melakukan kettlebell press bertujuan untuk melatih bahu, otot perut, kaki dan otot tricep. Caranya adalah dengan berdiri pada kaki yang dibuka lebar sejajar dengan bahu. Pegang kettlebell dengan tangan kanan setinggi bahu. Kemudian tahan bola pada punggung tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bergantian tangan kanan dan kiri sebanyak 10 repetisi.

5. KETTLEBELL SNATCH

Pasang kuda-kuda dengan memberi jarak selebar bahu di antara kaki. Posisi badan membungkuk dengan tangan kanan memegang kettlebell. Ayunkan kettlebell menggunakan otot lengan, pinggul, dan paha, ke atas dengan posisi kaki sedikit menekuk saat melakukan angkatan. Saat sampai di atas, ayunkan kembali kettlebell ke bawah di antara kaki anda. Jika anda baru dalam latihan kettlebell, gunakan beban yang lebih ringan terlebih dahulu. Setelah anda menguasai teknik ini dengan baik, tambah beban kettlebell secara bertahap untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan kettlebell snatch.

Jaket dan celana panjang ini terbuat dari bahan yang waterproof ataupun tahan air. Biasanya terdapat karet ketat di ujung lengan, kaki dan leher yang bertujuan untuk menahan suhu tubuh agar tidak keluar, sehingga dapat menyebabkan keluarnya keringat yang banyak dan cepat. Atlit menggunakan jaket sauna ini untuk menurunkan berat badan secara cepat agar dapat bertanding di kelas yang diinginkan, atau biasa disebut “cutting weight”. Yang diturunkan adalah kadar air ditubuh, bukan lemak / otot.

Menggunakan jaket sauna secara berlebihan dapat menyebabkan tubuh DEHIDRASI (atau kekurangan air). Bila tubuh kekurangan air terlalu banyak akan sangat berbahaya. Sering kali kita menggunakan jaket ketika jogging dengan alasan supaya kalori dan berat badan cepat turun. Biasanya ini yang dilakukan oleh orang yang sedang menjalankan program diet.
Tidak jarang mereka melakukan jogging di siang hari, dengan harapan supaya berat badan mereka juga bisa cepat turun. Itulah anggapan yang sangat salah dan berbahaya bagi tubuh kita. Memang keringat akan cepat keluar dan berat badan terasa cepat turun. Namun, bukan berat badan yang turun melainkan itu kondisi dehidrasi. Jogging mengenakan jaket sauna akan membuat orang tersebut mudah terkena dehidrasi.

Dehidrasi juga membuat timbangan tubuh anda menyusut. Jaket sauna membuat suhu di dalam tubuh menjadi cepat panas. Padahal di kondisi normal suhu tubuh kita ketika berolahraga adalah 40 derajat celcius dan tidak bisa bertambah lagi. Ketika mencapai angka 40 derajat celcius, maka tubuh tersebut akan terkena Heat Stroke, karena cairan yang dikeluarkan terlalu banyak dan suhu tubuh semakin meningkat.
Saat kita berlari, suhu tubuh itu meningkat. Namun, Tuhan menciptakan keringat supaya suhu tubuh tidak terlalu panas. Jadi, keringat itu dikeluarkan utuk mendinginkan suhu tubuh. Jika sudah dehidrasi, tidak ada cairan, dan suhu tubuh kita akan semakin tinggi lebih dari 40°C bisa heat stroke.
Heat stroke adalah kondisi mengancam jiwa dimana suhu tubuh mencapai lebih dari 40°C atau lebih. Heat stroke dapat disebabkan karena kenaikan suhu lingkungan, atau aktivitas yang dapat meningkatkan suhu tubuh.
Heat stroke disebabkan oleh karena suhu lingkungan yang sangat panas, maka kulit cenderung terasa panas dan kering, sakit kepala seperti ditusuk-tusuk, kemerahan pada kulit, denyut jantung semakin cepat, nafas menjadi cepat dan terasa berat, gejala saraf lain, misalnya kejang, tidak sadar, halusinasi, otot bisa terasa kram lalu selanjutnya terasa lumpuh.
Karena bahayanya heat stroke, maka hindarilah jogging menggunakan jaket, terlebih lagi jaket parasut sauna yang banyak beredar karena dengan mudah sekali membuat tubuh panas. Sebaiknya pergunakanlah baju dengan bahan yang mudah menyerap keringat.

Jangan sampai program diet atau olahraga rutinmu menjadi penyakit buat kamu dengan salah penafsiran ya. Jika ingin diet berhasil, selain olahraga juga perhatikan pola makan dan pola hidup kamu.

Apakah ada bedanya pada jam berapa Anda berolahraga? Perdebatan ini muncul karena adanya beberapa penelitian terbaru yang mengatakan demikian. Satu penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat mengaktifkan gen tertentu dalam sel otot, meningkatkan kemampuan sel untuk memetabolisme gula dan lemak. Sementara para ilmuwan lain mengatakan temuan ini memerlukan studi lebih lanjut, mereka pikir pada akhirnya dapat membantu mereka yang kelebihan berat badan atau menderita diabetes tipe 2. Kata beberapa ahli latihan di malam hari disisi lain menggunakan lebih sedikit oksigen, membuat latihan lebih efisien dan meningkatkan kinerja tubuh. Beberapa studi menemukan bahwa berolahraga pagi sebelum sarapan dapat membakar lebih banyak lemak daripada olahraga malam. Sedangkan studi lain mengungkap fakta yang berlawanan. Adapun eksperimen yang menunjukkan olahraga di pagi hari secara intens dapat mengganggu kontrol gula darah. Sementara itu, olahraga yang dilakukan di malam hari memperlancar lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolik, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengendalikan diabetes tipe-2. Hanya saja, sebagian besar studi tersebut berfokus pada satu jenis olahraga dan tidak mengontrol apa yang dimakan peserta selama eksperimen.

Olahraga pada malam hari dapat mengganggu tidur karena cenderung memberi energi dan meningkatkan kerja tubuh, meskipun beberapa orang suka berolahraga di penghujung hari untuk membantu menghilangkan stres di hari itu sedangkan olahraga pagi memiliki keuntungan untuk membantu fungsi kognitif.