Latihan HIIT belakangan ini sudah cukup populer di tempat fitness besar maupun di internet karena tidak memerlukan banyak alat dan bisa dilakukan dimana saja. Kali ini kita akan membahas apakah latihan ini diperbolehkan untuk semua orang atau tidak. Mari kita bahas di artikel ini!!

Apa itu HIIT?

HIIT adalah High Intensity Interval Training, yaitu melakukan olahraga dengan intensitas cukup berat dalam waktu yang singkat. Saat melakukan HIIT, seseorang biasanya melakukan gerakan selama 20-60 detik, kemudian beristirahat, dan kembali melakukan gerakan lagi.

Saat melakukan latihan berintensitas tinggi, tentu saja untuk lansia sangat tidak disarankan melakukan latihan ini karena detak jantung seseorang dapat melebihi 70 persen dari Maksimal heart rate(Mhr).

Fitness level seseorang tentu berbeda-beda, ada yang pemula dan bahkan ada yang berpengalaman. Melakukan latihan HIIT sangat tidak dianjurkan bagi pemula yang baru memulai latihan fitness karena tubuh mereka belum siap dan dapat menyebabkan terjadinya cedera.

Tidak cocok untuk obesitas

Saat melakukan HIIT, pergerakan sendi sangat perlu diperhatikan. Pada orang yang memiliki obesitas, mereka harus menopang berat tubuh mereka sendiri dan memberikan stress pada sendi bagian lutut. Ada kemungkinan terjadinya cedera apabila orang yang memiliki obesitas melakukan HIIT.

Latihan HIIT tentu saja sangat ideal bagi orang-orang yang sudah sering latihan, namun kurang dianjurkan bagi lansia, obesitas, dan pemula. Latihan ini sangat efektif dalam membakar kalori dalam waktu singkat. Apabila ingin melakukan latihan HIIT ada baiknya didampingi oleh profesional.

Banyak faktor yang mempengaruhi berkembangnya otot. Kali ini kita akan membahas 3 faktor utama yang mempengaruhi besarnya otot.

1. Untuk mendapatkan badan yang ideal, latihan beban adalah latihan yang paling dianjurkan untuk memperkuat otot. Banyak orang melakukan kesalahan yaitu fokus hanya pada satu otot saja seperti melakukan otot lengan seminggu penuh sehingga mendapatkan hasil yang kurang maksimal.

2. Pola diet yang seimbang sangat dibutuhkan agar otot mendapatkan nutrisi yang cukup. Manusia memerlukan asupan gizi mulai dari macronutrient seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Selain itu juga micronutrient seperti vitamin dan mineral.

3. Istirahat yang cukup sangat dibutuhkan untuk memberi waktu agar otot dapat berkembang. Tidur yang cukup minimal 7-8 jam juga penting dalam menjaga metabolisme tubuh.

Latihan kardio memang penting untuk menjaga lemak tubuh agar tetap normal dan juga penting untuk menjaga kesehatan jantung. Namun jika Anda ingin membentuk otot, latihan ini tak akan banyak membantu untuk mencapai tujuan tersebut. “Setiap komponen latihan, selain kardio, dapat meningkatkan hipertrofi otot (peningkatan ukuran sel-sel otot). Ini karena kardio cenderung membakar kalori dalam tubuh, sehingga cocok untuk mengurangi berat badan, tetapi bukan untuk membangun otot,” ujar seorang ahli fisiologi olahraga dan pelatih di Los Angeles, Michelle Lovitt.

Jika Anda masih seorang pemula, maka sangat baik jika Anda menggunakan alat beban yang sesuai dengan kekuatan Anda saat itu. Namun jika sudah berlatih berulang kali, maka sudah saatnya untuk meningkatkan berat alat beban yang Anda pakai. “Untuk membentuk otot, Anda harus memecah jaringan otot dengan menggunakan beban yang cukup berat, yang dapat membuat sedikit robekan mikro di sana. Sehingga ketika mereka memperbaiki kembali jaringannya, maka nantinya otot tersebut akan berbentuk lebih padat, dengan serat yang lebih kuat,” ujar ahli fisiologi olahraga dan seorang profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery, Michele Olson, PhD.

Anda harus konsisten dalam melakukan program latihan. Jadi, latih setidaknya setiap kelompok otot di tubuh Anda dua kali seminggu untuk membentuknya.

Ketika anda melakukan latihan, maka anda otot anda akan rusak, anda tentu perlu memberi istirahat agar otot anda sembuh.

Saat anda menggosok tangan anda, maka anda tentu akan merasa hangat, namun ketika anda menggosoknya secara terus menerus, maka tentu tangan anda akan terluka atau berdarah. Sama halnya dalam berolahraga, anda perlu memberi istirahat pada tubuh anda agar terhindar dari overtraining.

Mesin yang dihidupkan secara  terus menerus tentu akan cepat rusak apabila tidak diberi istirahat, sama halnya dengan otot dalam tubuh kita yang apabila kita tidak memberi istirahat, maka tentu otot tubuh kita akan rusak.

Setiap orang memiliki level fitness yang berbeda-beda, namun ada baiknya bagi pemula melakukan rest 3-4x dalam seminggu agar terhindar dari sesuatu yang tidak diinginkan sedangkan bagi yang sudah terbiasa dapat melakukan rest lebih sedikit.

Rest day merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh agar tubuh dapat menjadi lebih kuat dan menghindari cedera yang tidak diinginkan. Semua kalangan fitness sangat dianjurkan untuk melakukan rest day sesuai kebutuhan minimal sekali dalam seminggu.

Alasan rest day ini sangat penting karena untuk membantu mendorong kamu mencapai tujuan kebugaran tubuh, seperti pertumbuhan otot. Otot kamu perlu istirahat dari bekerja keras untuk beristirahat, memulihkan diri dan membangun kembali. Gerakan ringan seperti berjalan, berenang atau bersepeda sebenarnya bermanfaat untuk membantu kamu pulih lebih cepat saat rest day.

Pada dasarnya, rest day adalah satu atau dua hari yang dimanfaatkan untuk beristirahat dari aktivitas olahraga yang berat. Pada saat inilah ototmu memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat latihan beban.

Meski sedang istirahat, bukan berarti kamu bermalas-malasan di kasur sambal main handphone! Selama rest day, coba olahraga-olahraga ringan seperti jalan kaki atau peregangan. Yoga bisa jadi alternatif terbaik untuk mengurangi rasa sakit pada ototmu hasil dari latihan beban kemarin. Gerakan-gerakan yoga juga bagus untuk meningkatkan fleksibilitas tubuhmu.

Peregangan baik dilakukan saat rest day karena dapat membuat otot kuat dan lentur serta melindungi tubuh dari cidera. Jadi ada baiknya melakukan sesi pergangan selama 30 menit saat rest day untuk menghindari kelelahan otot.

Kamu bisa mulai peregangan untuk seluruh tubuh yang dimulai dari kaki, lalu naik ke tubuh dan terakhir leher kamu, lakukan sekitar 20-30 detik pada setiap peregangan. Selalu pastikan untuk mengisolasi kelompok otot dan segmen tubuh yang berbeda.

Dari situ, kamu bisa beralih ke beberapa latihan gerakan yang mudah, seperti gerakan maju mundur dengan posisi quadruped, leg kicks, crawlling exercise dan gerakan bergulung yang menjadi beberapa langkah lunge ringan. Setelah itu, kamu bisa mencoba gerakan lainnya.

Melakukan olahraga secara rutin adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap sehat. Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan tanpa harus repot, salah satunya yakni berlari. Selain gampang diterapkan, lari juga memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh, baik kesehatan fisik maupun kesehatan mental. Salah satu olahraga yang memiliki banyak peminat adalah lari. Selain mudah dan gratis, olahraga yang satu ini juga diyakini mampu menghancurkan lemak dalam tubuh dengan cepat. Tak heran jika banyak kegiatan lari diberbagai kota bahkan daerah dibelahan dunia selalu ramai pesertanya.

Kita pasti sering melihat atlet boxing dan Muay Thai melakukan olahraga lari terutama di pagi hari. Lari merupakan program rutin harian mereka. Setiap pagi biasanya mereka berlari 5-10 km dan juga melakukan banyak sprint.
Peneliti dari Universitas Missouri mengatakan, berlari terbukti memperkuat tulang secara lebih efektif ketimbang melakukan aktivitas aerobik lainnya. Sebelumnya, ia telah meneliti kepadatan tulang dari seorang atlet lari dan sepeda. Hasilnya, 63 persen pesepeda memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah pada tulang punggung dan panggul mereka. Menghindari disfungsi organ, pria yang membakar sekurang-kurangnya 3.000 kalori per minggu (setara dengan berlari lima jam dalam seminggu) relatif bebas dari masalah disfungsi organ.
Bagi beberapa orang, melakukan jogging pagi sebelum mulai beraktivitas merupakan kegiatan yang menantang. Alasan utamanya adalah sulitnya bangun pagi dan mengumpulkan semangat untuk menjalani olahraga tersebut. Padahal, ada banyak manfaat olahraga lari pagi yang bisa kamu dapatkan, apalagi jika olahraga tersebut dijadikan sebagai rutinitas sebelum mulai beraktivitas. Ditambah lagi, udara pagi yang masih segar dan belum tercemar oleh polusi juga bisa memberikan dampak baik untuk tubuh.

APA SIH KEGUNAAN DARI BERLARI UNTUK FIGHTER?

Dalam bertanding kita butuh stamina yang tinggi, baik secara aerobik dan anaerobik. Berlari dapat melatih kedua-nya.

AEROBIK

Berlari jarak jauh akan melatih stamina kita secara aerobik. Sehingga kita dapat bertanding dalam banyak ronde, bahkan sampai 12 ronde dalam boxing.

ANAEROBIK

Berlari sprint akan melatih sistem anaerobik. Saat kita melakukan pukulan/tendangan, ini menggunakan sistem anaerobik, dimana energi yang dikeluarkan itu cepat dan keras.
Melatih keduanya dapat saling mendukung dan meningkatkan stamina secara keseluruhan. Apabila stamina kita bagus, maka detak jantung kita pun bisa dapat cepat turun. Ini sangat penting saat bertanding, terutama pada saat jeda istirahat antar ronde.
Sama seperti olahraga lain, lari pagi juga bisa meningkatkan energi dan stamina tubuh. Aktivitas fisik seperti berlari membuat jantung dan paru-paru bekerja maksimal sehingga energi yang dihasilkan menjadi semakin besar. Pasokan energi yang berlimpah ini dapat digunakan untuk mendukung segala aktivitas kamu sehari-hari. Itulah sebabnya, jogging pagi menjadi pilihan olahraga tepat sebelum mulai beraktivitas.

Tanpa disadari, olahraga lari pagi juga bisa memberikan manfaat baik untuk kesehatan tulang. Pasalnya, aktivitas fisik satu ini membuat tulang harus menerima tekanan ketika sedang berlari. Tekanan inilah yang akan membuat tulang menjadi padat dan kuat. Selain menguatkan tulang, rutin olahraga lari pagi juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jadi, buat kamu yang mudah terserang penyakit, cobalah jogging minimal 30 menit sehari agar sistem imunitas tubuh meningkat.

Olahraga lari termasuk dalam kategori olahraga kardiovaskular yang sempurna. Di mana ketika malakukan olahraga lari, seseorang dapat membakar banyak lemak, paru-paru dipaksa menghirup banyak oksigen, otot-otot jantung terlatih, termasuk bisa meredakan stres yang dialami. Jadi kalau fighter ingin punya stamina tinggi, kita harus juga banyak latihan cardio, seperti lari, sepeda dan renang.