Cara menjaga stamina saat puasa bisa membuat tubuh tetap bugar. Apalagi saat berpuasa, tubuh akan mengalami banyak perubahan seperti pola tidur, pola makan, olahraga, dan aktivitas harian. Hal ini tentunya dapat penurunan stamina sehingga kamu mudah merasa lemas.

Cara menjaga stamina saat puasa identik dengan konsumsi makanan yang bergizi saat sahur dan berbuka. Kamu juga harus menghindari begadang dan tetap berolahraga secukupnya agar kondisi kesehatan tetap terjaga.

Selain memperhatikan pola tidur, pola makan, hingga olahraga, kamu juga harus memperhatikan kondisi tubuh sehari-hari. Jika kamu sedang dalam pengobatan atau menderita penyakit tertentu, ada baiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum berpuasa.

Jangan Tinggalkan Sahur

Cara menjaga stamina saat puasa yang pertama adalah selalu melaksanakan makan sahur. Peran sahur saat berpuasa sangat penting. Makanan yang kamu konsumsi bisa memengaruhi kerja tubuh selama seharian penuh.

Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks agar perut kenyang lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks adalah nasi merah, roti gandum, singkong, dan ubi.

Penuhi Kebutuhan Tidur

Cara menjaga stamina saat puasa yang selanjutnya adalah mengoptimalkan waktu tidur. Ini karena selama berpuasa, kamu harus bangun lebih awal untuk sahur. Hal ini mungkin dapat menyebabkan kamu kurang tidur sehingga saat beraktivitas cenderung lemas.

Untuk itu, kamu bisa menyiasatinya dengan tidur lebih cepat dari biasanya, serta optimalkan waktu tidur selama 6–8 jam per hari.

Penuhi Asupan Cairan Tubuh

Minum yang cukup juga menjadi salah satu cara menjaga stamina saat puasa. Selama bulan puasa, kamu kadang lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Padahal 80 persen tubuh kamu terdiri atas cairan, sehingga ketika asupan cairan berkurang tubuh akan mudah mengalami dehidrasi. Dehidrasi inilah yang membuat stamina menurun.

Karena itu, pastikan untuk mengonsumsi air minimal delapan gelas setiap harinya. Kamu dapat mencicilnya dari setelah berbuka puasa hingga sahur. Minum dua gelas air putih saat berbuka, empat gelas saat makan malam hingga menjelang tidur, dan dua gelas saat sahur.

Olahraga Ringan

Kamu juga tidak bisa meninggalkan olahraga begitu saja saat berpuasa. Namun, jangan memaksakan diri untuk berolahraga selama berpuasa, jika memang tidak kuat. Kamu tetap dapat beraktivitas fisik dengan durasi yang lebih singkat dari biasanya, misalnya 30 menit saja.

Pilihlah jenis olahraga yang lebih ringan agar tidak terlalu menguras energi, seperti jogging kecil, yoga, bersepeda, dan berenang. Kamu dapat melakukannya 30–60 menit menjelang berbuka puasa.

Kurangi Makanan dengan Minyak Berlebih

Pemilihan makanan sangat penting dalam cara menjaga stamina saat puasa ini. Kadar minyak dalam makanan yang masuk ke dalam tubuh bisa membuat sel darah merah menggumpal dan terhambat.

Inilah yang menyebabkan aliran oksigen ke dalam tubuh menjadi berkurang hingga 20 persen. Akibatnya kamu akan mudah mengantuk pada siang hari saat berpuasa.

Konsumsi Sayur dan Buah

Cara menjaga stamina saat puasa berikutnya adalah dengan mengonsumsi sayur dan buah. Demi kelancaran berpuasa, asupan sayur dan buah selama berbuka dan sahur harus tetap terjaga.

Selain tinggi kadar air, sayur dan buah juga kaya antioksidan yang mampu memelihara stamina. Variasikan juga jenis sayur dan buahnya agar tubuh mendapatkan nutrisi yang lengkap.

Makan Kurma

Kurma sangat identik dengan takjil. Ada banyak alasan mengapa buah ini bagus untuk kesehatan. Selain berserat, kurma juga menyimpan berbagai macam vitamin yang berguna untuk tubuh.

Cara menjaga stamina saat puasa dengan kurma ini dapat dikonsumsi kapan pun, baik sebagai hidangan awal berbuka atau makanan penutup sahur.

Multivitamin

Multivitamin dapat menjadi pilihan bagi kamu yang ingin menjaga stamina tubuh selama berpuasa, apalagi jika kegiatan harian cukup padat. Dengan rutin mengonsumsi multivitamin, tubuh pun akan terhindar dari penyakit, lebih segar, dan mampu beraktivitas dengan baik.

 

 

Cc:www.liputan6.com

Lelah dengan paha yang terlalu besar bak gedebok pisang? Apakah kamu lelah dengan berbagai omongan dan kesusahan yang harus kamu dengar dan alami akibat memiliki paha dan betis yang oversize.Lelah dengan paha yang terlalu besar bak gedebok pisang? Apakah kamu lelah dengan berbagai omongan dan kesusahan yang harus kamu dengar dan alami akibat memiliki paha dan betis yang oversize.

Kamu sudah daftar jadi member klub kebugaran? Itu sudah langkah yang bagus. Tetapi, di masa yang sedang sukar seperti saat ini, di mana Jakarta menjadi titik penyebaran virus corona baru (SARS-CoV-2) yang menyebabkan COVID-19, pergi nge-gym bukanlah keputusan yang bijak, yang malah akan membahayakan dirimu dan orang sekitarmu.

Pertanyaannya, apakah kamu bisa merampingkan sekaligus mengencangkan pahamu di rumah?

“Bisa dong!”

Jadi, saat masa karantina dan #StayHome sudah selesai, kamu bisa memamerkan paha ramping nan kencang yang membuat semua mata tertuju padamu. Kuncinya hanya satu: KONSISTENSI.

Berikut adalah 5 latihan rumahan yang bisa kamu terapkan untuk mewujudkannya.

1. Single-Leg Circle

Latihan mudah pertama yang dapat kamu lakukan untuk mengencangkan paha adalah “single-leg circle“. Dari namanya pun, kamu sudah dapat gambarannya, kan? Bagi kamu yang ikut kelas pilates, kamu pasti sudah hapal betul dengan latihan satu ini.

Efektif untuk mengurangi lemak paha bagian atas, ini langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan kedua lengan di sisi badan, dan pastikan telapak tangan menyentuh alas.
• Naikkan satu kaki ke atas dan buat gerakan melingkar searah jarum jam. Perhatian, jangan curang dengan mengangkat pinggul atau tangan.
• Lakukan hingga lima putaran, lalu putar melawan arah jarum jam dengan jumlah putaran yang sama. Jika sudah, lakukan dengan kaki yang berlawanan.
• Lakukan latihan ini sebanyak 4 set untuk masing-masing kaki

2. Squat

Latihan kedua yang cukup mudah dan umum untuk dilakukan adalah squat. Tanpa disadari, bukan hanya memperkuat pinggang, punggung, dan bokong, squat dapat membantumu menghasilkan paha yang indah! Squat sangat efektif untuk menghancurkan lemak di paha bagian dalam.

Kami yakin kamu sudah tahu langkah-langkah squat yang benar… Kamu lupa atau ragu dengan squat-mu? Tidak apa-apa. Yuk, ikuti langkah-langkah ini agar yakin:

• Pastikan kaki dan bahumu sejajar.
• Rentangkan kedua lenganmu ke depan, maka akan terlihat sudah sejajar atau belum. Atau, kamu juga bisa meletakkan tanganmu di belakang kepala.
• Tekuk lututmu dan turunkan bokong serta pinggangmu serendah mungkin (tapi, jangan terlalu rendah sampai tidak bisa bangun). Usahakan dada tetap busung dan punggung tetap tegak!
• Dengan bertumpu pada tumitmu, dorong tubuh ke posisi semula.
• Lakukan 10 kali dalam 2 – 3 set.

3. Lunges

Untuk mendapatkan betis berisi dan paha yang ramping, kamu juga harus pertimbangkan lunges ke dalam program latihan rumahmu. Sama seperti single-leg circle, lunges dapat membantumu menghancurkan lemak paha bagian atas, sambil membentuk bagian tubuh yang lain.

Agar maksimal, inilah langkah-langkah lunges yang baik dan benar:

• Dari posisi berdiri tegak, ambil langkah yang cukup lebar dan turunkan tubuhmu hingga lutut menekuk.
• Tahan posisi tersebut hingga 3 – 5 detik, lalu kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang berbeda.
• Lakukan 10 kali dalam 2 – 3 set.

4. Plie

Latihan satu ini sering dilakukan oleh para penari balet, yaitu plie. Kalau kamu ingin pahamu ramping seperti para penari balet, plie sangat direkomendasikan. Kenapa? Latihan ini benar-benar menggunakan seluruh otot pada kakimu, terlebih pada bagian paha.

Siap untuk menjadi balerina memiliki paha ideal? Ikuti langkah-langkah plie berikut ini:

• Berdiri dan bukalah kakimu lebih lebar sedikit dari bahu.
• Posisikan pergelangan dan jari kaki mengarah ke luar.
• Letakkan tangan ke pinggang agar kamu tidak kehilangan keseimbangan.
• Tekuk lututmu dan turunkan bokongmu. Usahakan lutut tidak mendahului jari kaki.
• Tahan posisi tersebut beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini selama 40 – 60 detik.

5. Crescent Kick

Latihan terakhir untuk pahamu adalah crescent kick. Sama seperti squat, crescent kick membakar lemak paha bagian dalam. Berbeda dengan plie yang terinspirasi dari tarian, crescent kick terinspirasi dari bela diri Tae Kwon Do.

Jadi, sambil mengecilkan paha, kamu juga bisa melindungi diri dari copet atau orang jahat! Karena cukup sulit, ikuti langkah-langkah ini sambil melihat gambar, ya!

• Berdiri dan buka kakimu selebar pinggul.
• Lemaskan badan dan posisikan lenganmu dalam posisi bertahan (lihat pada gambar).
• Langkahkan satu kaki ke depan, lalu naikkan kaki yang berlawanan ke depan dan buat gerakan melingkar. Contoh, jika yang kamu maju dengan kaki kiri dan mengangkat kaki kanan, maka buat gerakan sapuan melingkar dari sisi kiri ke kanan dan sebaliknya.
• Ulangi langkah ke-2 dengan kaki yang berlawanan. Itu satu repetisi.
• Lakukan sebanyak 10 repetisi dalam 2 – 3 set.

Itulah latihan-latihan ringan yang dapat kamu lakukan di rumah untuk mendapatkan paha yang ramping dan kencang.

Tentunya, latihan-latihan ini juga harus dibarengi dengan pola makan yang benar. Kamu pun juga harus benar-benar konsisten melakukan ini untuk melihat hasilnya.

“Siap untuk mulai besok?”

 

 

Cc : www.idntimes.com

Bencana virus corona yang terjadi dalam beberapa waktu terakhir ini menjadi perhatian dunia. Banyak negara sekitar Tiongkok sudah memberlakukan pengecekan ketat bagi para penumpang asing yang tiba di bandara.

Corona yang bermula dari Wuhan, China memang sudah menyebar ke berbagai negara. Di Indonesia sendiri, sejauh ini belum ada yang positif terinfeksi virus tersebut. Namun, kita harus tetap waspada, karena corona dapat tersebar antarmanusia melalui batuk, bersin hingga makanan yang terkena air liur penderita virus.

Untuk itu, sebaiknya kita tidak lagi melakukan hal-hal yang berpotensi menimbulkan maupun menyebarkan penyakit tertentu. Dilansir dari laman SCMP, 28 Januari 2020, berikut 10 kebiasaan buruk yang sebaiknya Anda hentikan agar Anda tidak berpotensi menyebarkan virus atau penyakit tertentu seperti virus Corona.

1. Tidak mencuci tangan

Banyak ilmuwan menegaskan kalau mencuci tangan adalah hal termudah yang bisa dilakukan semua orang untuk mencegah atau menghentikan penyebaran penyakit maupun virus seperti corona.

2. Tidak menutupi hidung dan mulut saat Anda batuk atau bersin

Sebaiknya, tutup hidung dan mulut Anda saat bersin atau batuk. Tapi setelah itu jangan lupa untuk mencuci tangan Anda.

3. Mengorek hidung atau memencet jerawat di depan umum

Kalau Anda melakukannya, maka banyak kotoran dan virus yang bisa tersebar ke orang lain. Apalagi, kalau Anda membuang atau menempelkan kotoran tersebut ke benda-benda di sekitar Anda yang sering disentuh atau digunakan oleh banyak orang, maka virus atau penyaki bisa lebih mudah tersebar.

4. Tidak membuang tisu yang sudah dipakai

Beberapa orang suka membuang tisu di sembarang tempat yang digunakan banyak orang seperti di kursi kereta, dekat pintu taksi, atau di kursi bus Janganlah jadi orang seperti itu.

Sebaiknya, buanglah tisu yang sudah dipakai di tempat sampah atau dibuang ke dalam toilet. Atau bawa sampai ke rumah dan Anda bisa membuangnya di tempat sampah atau toilet.

5. Meludah sembarangan

Sebaiknya jangan meludah di sembarang tempat yang dilalui banyak orang karena itu bisa mencemari kebersihan dan paru-paru orang lain atau bahkan menyebarkan penyakut tertentu. Disarankan meludah di kamar mandi atau toilet, setelah itu siram dengan air.

6. Buang air kecil tidak pada tempatnya

Anda bisa buang air kecil di toilet atau di lubang khusus untuk buang air, setelah itu jangan lupa untuk menyiramnya dengan air agar tak berpotensi menyebarkan virus.

Kalau Anda menggunakan tisu atau kertas khusus, segera buang ke tempat sampah atau buang ke dalam lubang toilet sambil disiram (flush).

7. Membiarkan hewan peliharaan menyentuh atau menjilat tempat makanan

Bukan hal yang bagus kalau hewan peliharaan kita seperti kucing mendekati atau bahkan menyentuh makanan kita. Kita tidak tahu apa saja yang telah disentuh atau diinjak olehnya, dan itu bisa menimbulkan penyakit atau virus tertentu.

8. Mencium hewan peliharaan

Menciumi kucing, anjing atau hewan lainnya, terutama di bagian hidung sangat berpotensi menimbulkan penyakit. Itu karena para hewan suka menempelkan hidung mereka di bokong mereka sendiri atau di hewan lainnya.

Jadi, kalau mencium anjing Anda terutama di bagian hidung, maka sama saja dengan mencium bokong mereka. Dan jangan sampai juga mereka menjilati Anda, karena itu juga akan menyebarkan penyakit atau virus tertentu.

9. Tidak membersihkan ponsel setiap hari

Anda tentu sering memegang dan menyentuh ponsel Anda, padahal Anda sendiri juga memegang banyak benda selain ponsel yang tentu bisa meninggalkan kotoran tertentu.

Jadi, sebaiknya bersihkan ponsel Anda setiap hari sebelum meninggalkan banyak tumpukan virus.

10. Tidak membersihkan tombol keyboard

Kalau Anda sering menggunakan komputer di perpustakaan, laboratorium atau di tempat lain yang digunakan orang banyak, sebaiknya bersihkan dulu sebelum dipakai. Bahkan saat memakai komputer atau laptop Anda sendiri, sebaiknya juga dibersihkan setiap akan digunakan.

Itu karena papan keyboard bisa lebih kotor dari toilet duduk. Jadi, meski sudah mencuci tangan setelah dari kamar mandi, jangan langsung menyentuh papan keyboard sebelum Anda membersihkannya.

 

 

Cc : www.liputan6.com

Latihan pull-up selalu diperlihatkan sebagai gerakan olahraga untuk menunjukkan kekuatan seseorang. Namun, latihan pull-up tidak hanya untuk unjuk otot belakang dan kekuatan Anda, tetapi juga memiliki beragam manfaat bagi tubuh.

Selayaknya latihan kekuatan, manfaat pull-up yang paling utama adalah untuk melatih kekuatan otot Anda. Akan tetapi, apakah Anda sudah tahu otot apa yang dilatih dan apa saja manfaat pull-up lainnya?

Manfaat pull-up bagi tubuh

Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot bagian atas yang praktis untuk dilakukan. Anda dapat membuat pull-up bar sendiri ataupun membelinya di toko peralatan olahraga. Berikut adalah beberapa manfaat pull-up yang dapat menarik perhatian Anda.

1. Menguatkan otot punggung

Manfaat pull-up yang paling utama adalah menguatkan otot punggung Anda. Anda tidak perlu khawatir karena pull-up menjangkau berbagai bagian otot belakang, seperti otot trapezius, otot antara bahu dan leher, serta otot disekitar tulang punggung.

2. Menambah kekuatan pegangan

Kekuatan dalam menggenggam atau memegang benda sangat penting saat berolahraga, khususnya olahraga angkat beban.

Latihan pull-up dapat membantu Anda untuk bisa melakukan olahraga lainnya yang membutuhkan kekuatan genggaman dengan lebih optimal.

Selain membantu Anda berolahraga, latihan pull-up juga dapat membantu aktivitas sehari-hari yang dilakukan, seperti mengangkat belanjaan dan membuka tutup kaleng.

3. Menguatkan otot lengan dan bahu

Tidak hanya otot punggung, otot lengan dan bahu juga dilatih kekuatannya melalui latihan pull-up. Bahkan, manfaat pull-up yang satu ini masih tetap bisa dirasakan meskipun Anda hanya bergelantungan di pull bar.

4. Melatih persendian

Jangan salah, manfaat pull-up tidak hanya sekedar meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga membantu melatih persendian Anda. Anda tidak hanya menggerakkan berbagai macam otot saat melakukan pull-up, tetapi juga persendian di dalam tubuh.

5. Menjaga kesehatan tubuh

Menjalani latihan kekuatan, seperti pull-up, dapat membantu mengurangi lemak di perut dan mengatur kadar gula darah pada diabetes tipe 2. Latihan pull-up juga dipercaya dapat mengurangi nyeri punggung akibat fibromialgia dan artritis.

6. Meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina

Manfaat pull-up lainnya adalah membantu meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh. Saat melakukan latihan ini, Anda harus mengangkat keseluruhan berat tubuh yang sudah pasti dapat meningkatkan kekuatan Anda.

Latihan kekuatan sangat berperan dalam perkembangan tulang yang kuat dan sistem kardiovaskular yang sehat.

7. Baik untuk kesehatan mental

Selain baik untuk kesehatan fisik, pull-up juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Latihan kekuatan dapat membantu mengurangi kelelahan, gejala depresi, dan kecemasan.

Selain itu, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan fungsi kognitif dan self-esteem atau keberhargaan diri. Namun, masih dibutuhkan riset lebih lanjut mengenai manfaat pull-up terhadap kesehatan mental.

Bagaimana cara melakukan pull-up yang benar?

Anda tidak akan bisa mendapatkan manfaat pull-up jika melakukan gerakannya secara salah. Alih-alih melatih kekuatan otot, Anda malah bisa mengalami cedera.

Hal penting yang perlu dilakukan sebelum memulai latihan pull-up adalah memastikan bahwa pull bar tidak ketinggian dan dapat diraih oleh Anda serta tidak terlalu pendek sampai membuat kaki tetap menapak di lantai saat sedang bergelantungan.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan pull-up yang benar.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu di bawah pull-bar
2. Loncat dan pegang pull bar dengan telapak tangan menghadap keluar
3. Rentangkan tangan sehingga Anda bergelantungan di pull bar dan tekuk lutut serta silangkan pergelangan kaki untuk menyeimbangkan tubuh
4. Tarik napas dan hembuskan ketika Anda mengangkat diri Anda ke atas sampai dagu Anda serata dengan pull bar
5. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa saat sebelum menurunkan diri Anda dari pull bar sambil menghembuskan napas. Turunkan diri Anda sampai sikut Anda lurus ke bawah
6. Ulangi gerakan tersebut tanpa menyentuh lantai sesuai dengan banyaknya repetisi yang diinginkan

Saat melakukan gerakan pull-up, jangan mengangkat atau menurunkan badan terlalu cepat dan pastikan Anda tidak menggenggam pull bar terlalu lebar dan membiarkan sikut menjauhi badan.

Gerakan ini dilakukan dengan otot lengan, bahu, dan punggung, karenanya jangan menggunakan momentum dari tubuh bagian bawah untuk bisa naik ke atas. Tarik tubuh ke atas menggunakan otot lengan, punggung, dan bahu Anda.

 

 

Cc : www.sehatq.com

musim hujan jangan jadi alasan untuk bermalas-malasan. Malah, waktu tersebut adalah saat yang tepat untuk mencoba berbagai macam olahraga yang bisa dilakukan di dalam rumah. Anda bisa melakukan beberapa jenis olahraga agar badan tetap sehat saat musim hujan. Berikut ini enam olahraga yang cocok dilakukan di dalam rumah.

1. Spot Jogging

Joging atau lari pelan bisa dilakukan di dalam ruangan. Salah satunya dengan lari di tempat atau spot jogging. Menurut ahli kebugaran Samir Purohit, latihan ini ideal sebelum melakukan olahraga lainnya atau pemanasan.

“Angkat lutut dan kembalikan ke tanah. Gerakkan kaki seperti gerakan lari,” kata Purohit.

Melakukan ini selama 30 menit paling tidak membakar sekitar 215 kalori.

2. Skipping

Skipping atau lompat tali bisa meningkatkan kebugaran, fleksibilitas, dan koordinasi kardio-pernapasan. Menurut ahli kebugaran Althea Shah, latiah ini bermanfaat dan sangat bagus untuk membangun tulang serta menurunkan berat badan.

Melakukan lompat tali dalam satu jam, setidaknya mampu membakar hingga 560 kalori. Caranya pun juga terbilang mudah untuk dipelajari dan sudah banyak diketahui oleh masyarakat.

3. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan atau beban juga bisa dilakukan di dalam rumah. Anda cukup menggunakan satu set dumbbell. Jika tidak punya, kreasikan barang-barang bekas di rumah seperti botol air yang diisi dengan beban. Dalam satu jam, Anda bisa membakar hingga 200 kalori.

4. Plank

Plank terkenal sebagai jenis latihan yang memperkuat otot perut. Caranya juga mudah. Anda harus melakukan posisi push-up, kemudian tekuk lengan dan taruh di lantai. Mulailah menahan tubuh minimal 30 detik.

“Latihan ini sangat menantang tetapi bagus untuk memberikan bentuk pada area inti Anda,” kata Purohit. Melakukan plank membakar sekitar 350 kalori dalam satu jamnya.

5. Yoga

Yoga ditujukan untuk menyatukan tubuh, pikiran, dan jiwa. Selain membantu Anda menjadi lebih sadar akan diri sendiri, postur tubuh, keselarasan dan pola gerakan membuat tubuh menjadi lebih fleksibel dan rileks.

Selain itu, yoga bisa dilakukan di dalam rumah tanpa perlu mengkhawatirkan cuaca. Melakukan yoga dalam satu jam bisa menghabiskan sekitar 280 kalori.

6. Pilates

Seperti yoga, pilates bisa dilakukan di rumah dengan mudah. Olahraga ini menekankan pada pengembangan tubuh melalui kekuatan inti, fleksibilitas, dan gerakan yang anggun. Bentuk latihan ini juga bisa dilakukan hanya dengan tikar pilates.

“Latihan ini bisa meningkatkan sirkulasi darah dan pernapasan,” kata Purohit.

Berlatih pilates satu jam Anda bisa membakar 260 kalori.

 

 

Cc : www.liputan6.com