Kalau anda merupakan seseorang yang baru saja akan mulai berolahraga, maka harus tahu beberapa hal. Salah satunya yakni sebelum olahraga anda harus mengkonsumsi beberapa makanan yang biasa dikenal sebagai pre-workout meal. Tentunya jangan asal-asalan ya, carilah makanan yang bernutrisi. Sebab, dengan asupan nutrisi yang tepat, saat berolahraga nanti anda akan mendapatkan energi supaya tubuh lebih terasa bugar dan bersemangat. Selain itu, asupan nutrisi yang optimal tak hanya membantu memaksimalkan kinerja tubuh, namun juga meminimalkan kerusakan otot. Di mana setiap makronutrisi yang masuk ke dalam tubuh memiliki peran penting. Bila didefinisikan, arti makronutrisi adalah segala nutrisi yang anda butuhkan dalam jumlah banyak, terutama untuk menghasilkan energi.

Ada 3 jenis makronutrisi, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak sedangkan mikronutrien adalah mineral dan vitamin. Dalam setiap gram karbohidrat dan protein, terkandung 4 kalori. Sementara di sisi lain, lemak mengandung 9 kalori per gramnya.

1. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah untuk sumber energi utama dalam melakukan aktivitas fisik, khususnya yang berat. Secara tidak langsung, ini akan melindungi serat otot atau protein tubuh dari penguraian untuk sumber energi ketika beraktifitas (karena itulah latihan kardio atau beban sebelum sarapan/ketika puasa/tanpa karbohidrat meningkatkan kecenderungan kehilangan massa otot). Beberapa contoh sumber karbohidrat (makanan yang dominan di karbohidrat) adalah nasi, ubi, kentang, roti, mie, buah, dan sayur-mayur. Karbohidrat merupakan sumber makronutrien paling utama yang dibutuhkan tubuh. Umumnya karbohidrat diperoleh dari gula dan pati. Tiap 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Kebutuhan energi dari karbohidrat berkisar antara 45% – 65% dari keseluruhan energi yang kamu butuhkan. Tubuh mengolah makanan yang mengandung karbohidrat dengan mudah. Hal inilah yang membuat karbohidrat menjadi suplai kebutuhan energi harian yang penting. Proses pengolahan karbohidrat dalam tubuh mengandalkan glukosa yang menjadi sumber utama energi. Beberapa aktivitas reaksi metabolik mengubah glukosa yang masuk ke dalam sel, menjadi ATP (Adenosine Tri-Phosphate), yang kemudian membentuk energi sel. Apabila ada glukosa yang tidak digunakan, akan diubah menjadi pati yang disebut dengan glikogen yang disimpan di dalam hati dan lemak tubuh untuk digunakan suatu saat nanti. Tidak semua karbohidrat memiliki kesamaan, ada yang mudah dicerna dan ada yang sulit dicerna. Selain itu tidak semua karbohidrat digunakan sebagai sumber tenaga. Contohnya adalah selulosa. Ini merupakan karbohidrat yang biasa ditemukan di dalam buah-buahan dan sayuran yang seringnya berfungsi sebagai serat makanan. Karena fungsinya sebagai serat, selulosa lebih sering digunakan sebagai zat yang membantu tubuh untuk menggelontor limbah sisa makanan dari usus.

2. PROTEIN

Protein adalah untuk regenerasi dan/atau pertumbuhan sel-sel dalam tubuh.
Protein kebanyakan bisa didapatkan dari produk-produk hewan seperti daging, susu, keju, atau dari suplementasi whey. Protein bertugas sebagai zat pembangun tubuh. Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh sekitar 20% – 35% dari makanan yang kamu konsumsi. Setiap 1 gram protein terdapat 4 kalori. Protein tersusun dari 20 jenis asam amino yang berbeda. Tubuh sesekali akan memecah dan menggabungkan molekul dari protein tersebut untuk membentuk struktur baru. Sistem tubuh sendiri memanfaatkan asam amino untuk 3 hal utama:
– Membangun protein baru untuk fungsi sel-sel tubuh
– Sebagai sumber energi
– Sebagai materi pembangun
Dengan kata lain, tubuhmu memerlukan protein untuk mendukung organ berfungsi dengan normal, menguatkan reaksi enzim, serta membantu pembentukan rambut, kuku, dan jaringan tubuh lain. Asam amino yang terdiri dari 20 jenis itu 9 di antaranya adalah asam amino esensial yang harus diperoleh dari makanan. Sementara sisanya merupakan asam amino yang bisa diproses dari hasil sintesis yang dilakukan oleh organ hati. Protein sendiri umumnya diperoleh dari sumber makanan hewani dan nabati. Jika kamu bukan vegetarian, kamu bisa memperoleh sumber protein dengan mudah, terutama dari bahan makanan seperti daging merah, ikan, ayam, unggas, telur, produk susu, kerang-kerangan, tiram, atau makanan laut. Sementara sumber makanan nabati bisa diperoleh dari makanan seperti kacang-kacangan, gandum utuh, biji-bijian, polong-polongan, buncis, kedelai, atau almond.

3. LEMAK

Lemak berfungsi untuk menjaga keseimbangan hormon-hormon tubuh serta membantu penyerapan mikronutrisi (secara beberapa mikronutrisi seperti vitamin A, D, E, dan K hanya larut dalam lemak). Sumber lemak bisa berupa daging, kacang-kacangan, minyak, suplementasi omega 3. Lemak menjadi salah satu makronutrisi penting, oleh karenanya tidak boleh sama sekali mengabaikan lemak untuk memberi suplai energi. Lemak berkontribusi menjaga kesehatan sehingga kebutuhannya mencapai 10% – 35% dari makanan yang anda konsumsi. Walaupun lemak sering dianggap makanan yang buruk karena memicu obesitas, nyatanya lemak penting untuk selalu tercukupi. Kandungan lemak dalam 1 gramnya terdiri dari 9 kalori. Anda perlu menghitung dengan seksama untuk mengatur porsi makan ideal dengan mempertimbangkan asupan lemak yang cukup dan tidak berlebihan. Fungsi lemak dalam tubuh adalah membantu berfungsinya hormon dalam tubuh, melindungi saraf, menjaga kesehatan kulit dan rambut. Selain itu lemak juga berperan penting dalam menyuplai cadangan energi. Karena tubuh pada dasarnya menyimpan sisa kalori yang tidak terpakai dalam bentuk lemak. Sistem tubuh menyimpan sedikit glukosa saja, sedangkan simpanan cadangan dalam jumlah besar ada dalam bentuk lemak. Energi yang kamu gunakan saat berolahraga, selama tidur, dan di antara jam makan berasal dari lemak yang tersimpan. Saat mengkonsumsi lemak, anda perlu memastikan bahwa anda menyuplai sistem tubuhmu dengan makanan yang mengandung asam lemak. Terutama jenis asam lemak yang tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh. Makanan yang mengandung lemak sehat misalnya, asam lemak omega 3 dan omega 6. Anda bisa mendapatkan omega 3 dari bahan makanan seperti minyak ikan, telur, dan walnut. Sementara omega 6 bisa ditemukan di berbagai minyak sayur. Lemak makanan berperan untuk membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A,D, E dan K. Selain itu lemak juga memberikan tekstur dan cita rasa untuk masakan. Lemak pada makanan sendiri ada beberapa jenis. Setiap lemak memiliki karakteristik dan dampak berbeda pada tubuh, sehingga anda perlu bijak memilih lemak yang baik untuk kesehatan.