REPETISI VS BEBAN

Mana yang lebih baik untuk mendapatkan otot yang lebih besar? Beban berat dengan sedikit repetisi, atau bebannya ringan tapi lebih banyak repetisi? Mari kita bahas sama-sama. Ini adalah pertanyaan klasik di antara orang-orang yang sedang membentuk tubuh mereka agar lebih berotot dan lebih kuat. Mana yang lebih baik, banyak mengulangi gerakan dengan beban ringan, atau sedikit repetisi namun dengan beban berat? Repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Selesai 10 reps berarti satu set. Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps. Kalau gak sanggup sampai 8 reps berarti bebannya terlalu berat, kalau bisa lebih sampe 12 berarti beban terlalu ringan.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan Journal of Applied Physiology menyebutkan baik jumlah repetisi maupun berat beban yang Anda angkat bukanlah penentu utama terbentuknya otot atau kekuatan. Karena kunci sebenarnya adalah: Usaha. Penelitian yang dilakukan Department of Kinesiology di McMaster University, membagi 49 orang ke dalam dua kelompok. Kelompok pertama mengikuti program yang menitikberatkan pada banyaknya jumlah pengulangan yakni 20 atau 25 kali ulangan setiap set, dan mengangkat beban 30 hingga 50 persen dari berat maksimum yang bisa mereka angkat. Orang-orang di kelompok kedua memiliki fokus yang berbeda. Mereka hanya melakukan 8 hingga 12 kali ulangan setiap set, namun dengan beban 75 hingga 90 persen dari beban maksimal yang bisa mereka angkat. Kedua kelompok itu, baik yang menitikberatkan pada ulangan maupun beban, diminta melakukan gerakan sampai tidak mampu lagi meneruskan repetisi berikutnya. Setelah 12 minggu, para peneliti menguji kekuatan para partisipan dan pertumbuhan otot mereka. Hasilnya, tidak ada perbedaan besar antara para pengulang dengan para pengangkat beban berat. Keduanya mendapatkan kekuatan serupa dan perkembangan massa otot yang sama. “Hal terpenting dalam latihan angkat beban adalah konsistensi dan kemauan untuk menantang diri kita sendiri,” ujar Pete McCall, M.S., pengajar di Exercise Science, Mesa College.

Untuk merangsang petumbuhan otot, tubuh kita harus terus menerus mengalami tingkat pembebanan yang lebih tinggi dari biasanya. Tujuannya agar otot mengalami “kelelahan” lalu menyesuaikan diri dengan berkembang lebih kuat. Hal itu bisa dicapai dengan berbagai cara, baik dengan berusaha mengangkat beban lebih berat atau melakukan repetisi lebih banyak. Meski begitu, bagi mereka yang ingin sekaligus mengurangi berat badan, repetisi yang banyak akan lebih berpengaruh. Pengurangan berat badan pada dasarnya adalah menghabiskan energi dengan membakar lemak. Bila kita melakukan 20 hingga 25 repetisi, otot akan lebih lama berada dalam mode bekerja dibanding bila hanya melakukan enam repetisi. Walau pembentukan otot terjadi dengan proses seperti itu, namun kita sebaiknya tidak mengangkat beban sampai sama sekali tidak bertenaga setiap latihan. Karena hal ini bisa berujung pada overtraining dan cedera. McCall menyarankan agar memberi selingan dengan latihan ringan dan istirahat.

Kesimpulannya, jika anda seorang atlit dan mengincar kekuatan dan power untuk memperbaiki kinerja cabang olahraga yang anda geluti, maka latihan anda harus di dominasi oleh repetisi 1-5. Dengan begitu anda menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih bertenaga, tanpa harus menambah ukuran massa otot/badan. Jika anda binaragawan (tujuannya jelas, menambah massa otot sebanyak mungkin), maka latihannya harus di dominasi dengan repetisi 6-12, namun anda juga harus sempatkan diri untuk latihan repetisi 3-5 demi kekuatan dan tenaga, karena nanti akan berimbas pada hipertropi. Dengan begitu kekuatan dan tenaga anda nanti tidak beda terlalu jauh dengan powerlifter/Olympic. Binaragawan juga harus sempatkan diri latihan repetisi 13-20+ guna mengincar hipertropi pada serat otot kedut rendah, memperbesar ukuran mitochondria dan kapiler.