Pola Makan untuk Diet Sehat

Selamat datang di TEAM ELITE. Hari ini kita akan membahas tentang Pola Makan untuk Diet Sehat.

Pola makan untuk diet yang sehat tidak hanya membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan berbagai jenis kanker. Cara diet yang benar bisa juga membantu Anda mencapai atau menjaga berat badan ideal sekaligus menutrisi tubuh.

Jika Anda sedang atau akan melakukan diet, langkah berikut dapat dijadikan panduan awal memulai pola makan untuk diet yang sehat :

Mencari Tahu AKG Harian yang Dianjurkan

Membangun pola makan untuk diet sehat berarti memilih jenis makanan yang bernutrisi bagi tubuh dan mengonsumsinya secara rutin, serta sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. AKG harian ditentukan berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta seberapa aktif tubuh Anda beraktivitas.

Mencari tahu AKG harian yang dianjurkan, perlu dilakukan sebelum memulai diet sehat. Setelah mendapatkan AKG, Anda akan diberikan pilihan kelompok makanan berikut jumlah porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Memilih Pola Makan untuk Diet yang Padat Nutrisi

Setelah mengetahui AKG harian yang dibutuhkan oleh tubuh, langkah selanjutnya yang bisa Anda lakukan adalah memastikan Anda memilih pola makan yang padat akan nutrisi dan mengonsumsinya sesuai dengan jumlah yang dianjurkan.

Misal, Anda membutuhkan 2.200 kalori setiap harinya. Maka untuk memenuhi AKG tersebut, pola makan dan jenis makanan yang dapat direkomendasikan adalah protein sebanyak 170 gram, biji-bijian sebanyak 200 gram, dua porsi buah-buahan, tiga porsi sayuran, dan tiga porsi produk susu. Pastikan Anda memiliki protein, biji-bijian, produk susu (dairy), sayur, dan buah-buahan dalam menu makanan harian untuk mendapatkan berbagai jenis nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh.

Anda kemudian dapat mengatur perbandingan masing-masing jenis makanan sesuai dengan selera pribadi, anggaran, juga aspek sosial-budaya di lingkungan sekitar Anda. Misalnya untuk makanan jenis biji-bijian, nasi bisa digantikan dengan pasta, sereal, atau roti wholegrain agar tidak bosan.  Anda bisa melihat informasi kandungan nutrisi yang tertera pada kemasan produk untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang dimilikinya.

Membatasi Asupan Garam, Gula, dan Lemak Jenuh

Berikut adalah batas asupan untuk garam, gula, dan lemak jenuh yang disarankan.

• Garam
  Garam meja atau garam yang terkandung pada makanan dalam kemasan atau makanan yang disajikan di restoran mengandung sodium. Kadar sodium tidak dianjurkan dikonsumsi lebih dari 2300 miligram (2,3 gram) per hari untuk orang dewasa dan anak berusia 14 tahun ke atas. Jika memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, batas sodium yang disarankan adalah 1500 miligram per hari atau setara dengan 2/3 sendok teh garam.
• Gula
  Sirup atau pemanis tambahan yang umumnya ditambahkan pada makanan atau minuman, tidak disarankan untuk dikonsumsi lebih dari 10 persen jumlah kalori total AKG harian. Lebih baik mengonsumsi air putih dibanding minuman manis. Batasi juga konsumsi makanan manis, seperti kue, permen, dan brownies.
• Lemak Jenuh
  Makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi, seperti keju, sosis, iga sapi, kulit ayam, dan daging olahan, tidak disarankan melebihi 10 persen dari jumlah kalori total AKG harian Anda. Pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti alpukat.

Menyiasati Waktu Camilan

Dengan memiliki pola makan untuk diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan bernutrisi, Anda mungkin tidak perlu harus menghindari camilan kesukaan Anda. Kuncinya adalah mengonsumsinya dalam jumlah atau porsi yang lebih kecil.

Trik untuk kebiasaan “ngemil” yang bisa Anda lakukan adalah tidak mengonsumsinya langsung dari kemasan, melainkan ditempatkan pada piring makan agar Anda bisa memegang kendali jumlah dan jenis camilan yang dikonsumsi.

Ingat untuk selalu menyeimbangkan jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda dan pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan dengan kandungan vitamin dan mineral, serta nutrisi lain yang diperlukan tubuh. Makanan yang sehat dan kaya nutrisi akan membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi “ngidam”.

Jangan Melewatkan Waktu Makan

Menunda atau melewatkan waktu makan berpengaruh pada rendahnya asupan mikronutrisi yang dibutuhkan tubuh, khususnya waktu sarapan. Melewatkan waktu sarapan dikaitkan dengan berkurangnya asupan kalsium, vitamin C, folat, vitamin A, dan magnesium.

Anda bisa mengakalinya dengan merencanakan waktu makan bersama keluarga. Dengan cara ini Anda tidak akan melewatkan waktu makan, sekaligus tetap fokus pada pola makan dan kebiasaan makan yang sehat. Selain kekurangan asupan nutrisi, melewatkan waktu makan dan mengabaikan rasa lapar yang datang juga bisa memicu Anda mengonsumsi makanan yang kurang sehat atau justru makan terlalu banyak.

Memulai kebiasaan yang sehat memang membutuhkan waktu, komitmen, dan kesabaran. Anda harus terus mengingatkan diri akan alasan dan tujuan yang membuat Anda melakukan diet atau perubahan dalam pola makan.

Pola makan untuk diet sehat tentunya harus dibarengi dengan perubahan kebiasaan makan. Beberapa kebiasaan makan, seperti makan terlalu cepat, makan hingga ludes, makan ketika tidak lapar, atau makan sambil berdiri, dapat berujung pada kebiasaan makan berlebih dan berat badan berlebih. Dan jangan lupa untuk meluangkan waktu berolahraga setidaknya 30 menit sehari.

Terima kasih telah meluangkan waktu untuk membaca artikel ini dan semoga bermanfaat bagi anda.

Cr: Alodokter